Estratégias para correr uma maratona

Atualizado em 17/03/2009

Preparativos

Vestuário: o calçado e o vestuário (camiseta, calção e meias) que serão utilizados no dia da prova devem ser testados anteriormente durante os treinamentos, sobretudo os longos, pois alguns problemas (bolhas, calos, irritações na pele) só se manifestam após algum tempo de corrida.

Alimentação: Seu corpo só estoca carboidrato sob a forma de glicogênio muscular suficiente para rodar 30 a 36 km; é preciso repô-lo antes que a reserva se esgote, o que pode ser feito por meio de energéticos tais como sachês de gel de carboidrato, bebidas esportivas, barras energéticas ou frutas desidratadas.

Teoria da carga glicogênica: visa ampliar a eficiência da suplementação de carboidratos e diz respeito ao aumento da concentração de carboidratos no período pré-competição. Envolve treinos de intensidade progressiva nos primeiros quatro dias da última semana de preparação, acompanhados de uma redução acentuada na ingestão dos carboidratos e mais de proteína. Após esses primeiros quatro dias, os treinos devem ser reduzidos e a ingestão de carboidratos aumentada e reduzia a de proteína. Essa técnica permite ganhos comprovados de até 40% no total do glicogênio acima dos níveis normais do atleta, garantindo melhor desempenho.

Lembre-se: a alimentação que antecede a prova e a suplementação que será utilizada durante a mesma também devem ser testadas previamente. Nada de coisas novas e que nunca foram utilizadas nos treinos diários deve ser introduzido no grande dia.

Hidratação: outra estratégia que deve ser considerada de muita importância é a reposição hídrica e energética durante a prova, e que deve ser ensaiada também durante os treinamentos longos.

Viagem: viagens longas trazem uma sensação desagradável de cansaço... Distúrbios na alimentação e no repouso irão interferir no resultado. Na medida do possível, escolha uma prova perto de casa ou procure chegar dois dias antes em maratonas mais distantes. Se der, pelo menos na ida troque o ônibus por avião.

Multidões: Se pretende baixar tempo, evite provas nas quais você terá que "negociar" espaço com a multidão durante os primeiros quilômetros até que a pista fique mais livre. Além de ser um fator de stress, essas disputas poderão comprometer seu resultado.

Estratégias para a prova

1) Maratona: 32 + 10 km

Para se adquirir uma expectativa psicológica otimista, uma das estratégias adotadas por muitos corredores é dividir os 42 km em duas partes:

a) uma corrida longa de 32 km, distância que os maratonistas estão acostumados a treinar, em ritmo confortável/moderado, ligeiramente mais lento que o previsto para a maratona. Isto objetiva preservar as reservas de energia (carboidratos).
b) uma prova de 10 km em ritmo forte. Com as reservas de carboidratos preservadas, o atleta estará confortável para tentar alcançar outro corredor ou um grupo de corredores mais à frente, garantindo-lhe motivação para o fim de prova.

A nível psicológico, assim dividida, uma maratona passa a fazer sentido para o atleta. Mesmo que o ritmo dos últimos 10 km venha a cair por diversos motivos, o corredor estará mentalmente preparado para enfrentar o esforço mais difícil, ou seja, o trecho final do percurso.

2) Economia de esforço

Na maratona, para que se obtenha o máximo em termos de economia de esforço (redução do gasto energético), uma opção é que o corredor mantenha uma variação mínima no ritmo competitivo. Essa variação deve ser de até 2% (para mais ou para menos) do ritmo de prova, pois isto implica em maior dispêndio energético e, em conseqüência, falta de combustível para a manutenção ou aumento do ritmo no trecho final.

Para determinar o ritmo competitivo, propõe-se um teste de 15 km, distância que atende às necessidades do maratonista em relação às suas capacidades de resistência e de velocidade. O teste deve ser realizado em local preferencialmente plano e com a devida marcação e o corredor deve se empenhar para obter a melhor marca. O ritmo competitivo do corredor (para a maratona) deve ser de 85 % do ritmo médio dos 15 km. Exemplo:

Teste de 15 km: 1h15’, ritmo de 5’00”/km ou 300’’/km.
Ritmo de prova: (300’’/km) / 0,85 = 353’’/km = 5’53’’/km
Ritmo de prova com variação de 2 %: 5’45’’/km a 6’02’’/km (expectativa de conclusão da maratona entre 4h02’ e 4h14’)

Deve-se considerar que percursos muito duros, com muitos aclives ou declives, "quebram" o ritmo do corredor, o que aumenta o gasto energético e resulta em pior resultado final.

Outro fator de elevada dificuldade para o corredor é a temperatura ambiente e a umidade relativa do ar. Em temperaturas acima de 28ºC e umidade relativa maior que 60% é quase impraticável o alcance de um bom resultado competitivo. Nesse caso, como medida de precaução, podemos considerar uma perda no ritmo competitivo maior que 5% do ritmo normal.

Treinamento. Como dica de treinamento para adoção destas duas estratégias, sugere-se que o corredor, ao realizar seus treinos longos, divida-os em dois ou três momentos. Para o nosso corredor já exemplificado, segue proposta para um longão de 30 km corrido em três etapas contínuas:

- 12 km acima de 6’02’’/km
- 10 km entre 5’45’’ e 6’02’’/km
- 8 km abaixo de 5’45’’/km.

As distâncias podem ser invertidas, de acordo com o condicionamento do corredor. O que importa é terminar mais rápido que começou, lógica que deve ser adotada também para longões mais curtos. Pode-se também dividir o longão em dois trechos apenas. O primeiro trecho, com dois terços a três quartos da distância total, mais leve, mas nunca em ritmo superior a 95 % do ritmo de prova (para o nosso corredor, 6’11’’/km). O último, no ritmo de competição ou abaixo dele.

3) Split negativo

Split negativo significa fazer a segunda metade da maratona em ritmo superior à primeira. É uma estratégia para profissionais: nas principais provas do mundo a os ponteiros costumam segurar o ritmo na primeira parte ou até o km 30 e só então começar a forçar. Fazer o split negativo não é fácil, mesmo para os bem treinados, por duas razões em especial:

a) é difícil manter um ritmo mais confortável/lento no início da prova, pois como o atleta está descansado, o mesmo é tentado a acelerar;
b) a desidratação sempre acontece numa maratona, mesmo que o atleta se hidrate em todos os postos. Ela reduz o volume de sangue circulante e eleva a freqüência cardíaca, de forma a compensar o menor envio de nutrientes aos músculos, ocorrendo uma diminuição na velocidade de limiar anaeróbio. Essa diminuição do ritmo de corrida objetiva compensar o aumento da concentração do lactato no sangue, evitando que o corredor “quebre”.

4) Parceria

Ritmo é fundamental. Largar muito rápido ou lento são erros freqüentes. Sobretudo se é sua primeira maratona, encontre ou convide alguém mais experiente para correr em determinado ritmo e deixe por conta dele as preocupações com o tempo. Tudo o que você terá de fazer será acompanhá-lo, o que já não será pouco.

Lembre-se: o equilíbrio físico e emocional é a pedra fundamental do exímio maratonista. Portanto, para quem pretende se preparar para os 42 km, a atenção aos detalhes e a escolha de uma correta estratégia de corrida são fatores que farão grande diferença no momento crucial da competição.

Referências:

http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Estrat%C3%A9gias%20para%20uma%20boa%20maratona.247
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Maratona%20sub%204?%20Sim,%20você%20consegue!.375

Treinamento de força para fundistas

Atualizado em 17/03/2009

O músculo se divide basicamente em dois tipos de fibras musculares: fibras do tipo I e do tipo II, fibras vermelhas e brancas, respectivamente. A primeira se caracteriza como uma fibra de contração rápida e vigorosa, utilizada em exercícios físicos de curta duração e grande intensidade; já a segunda se caracteriza como uma fibra de contração lenta para exercícios de longa duração e baixa intensidade, em que predomina a resistência muscular. Apesar de as fibras lentas serem predominantes para corredores de longa distância, as fibras de contração rápida também são bastante utilizadas nas provas em que existem fortes aclives, quando se aumenta a velocidade para ultrapassar outro atleta e também na reta final (sprint) de uma competição.

Durante muitos anos, o treinamento de força foi repudiado pelos corredores de fundo por se acreditar que tomariam tempo de treino de corrida, tornando-os mais pesados e, consequentemente, mais lentos. Além disso, estudos na década de 70 concluíram que o treinamento de força poderia levar a uma atenuação da capacidade oxidativa dos músculos.

Numa reviravolta, estudos recentes sugerem que o treinamento simultâneo de força e resistência pode ser um valioso auxílio ao programa de exercícios de atletas de resistência como corredores de longa e curta distância.

Qualidade de Vida. Além da questão da performance, a variedade de exercícios está relacionada com a qualidade de vida. Estar bem treinado para corridas longas e não ter força para levantar pequenos pesos (como uma cadeira ou um botijão de gás) é frustrante. Para os corredores mais velhos, o treinamento de força é ainda mais importante em razão da perda natural de massa muscular (sarcopenia).

EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Sobre o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.): o VO2 máximo pode ser definido como a máxima capacidade de captação (pulmões), transporte (coração e vasos) e utilização de oxigênio (principalmente pelos músculos), durante o exercício dinâmico. Há o indicativo de que um grande volume de treinamento de força pode resultar em ganhos moderados no VO2 máx, contudo, de uma magnitude menor que os ganhos normalmente associados a um programa de treinamento tradicional de corrida.

Sobre a economia de movimento: estudos indicam melhoras significativas na economia de movimento em corredores que participaram de um programa simultâneo de treinamento de força e resistência quando comparados àqueles que treinaram somente resistência. Uma melhora na economia de movimento permite ao atleta aumentar a eficiência mecânica, reduzindo a demanda de oxigênio para realizar os movimentos, o que pode gerar aumentos no desempenho de resistência.

Sobre o limiar de lactato: a capacidade de se exercitar numa intensidade elevada sem acúmulo de lactato é benéfica para o atleta, pois a formação de lactato contribui para a fadiga. De acordo com estudos, o treinamento de força é capaz de gerar alterações significativas no limiar de lactato somente em indivíduos não treinados, trazendo pouca ou nenhuma mudança em atletas de resistência altamente treinados aerobicamente.

Sobre o tempo até a exaustão: o tempo até a exaustão é a capacidade do corpo em prolongar esforços repetitivos tanto de alta quanto de baixa intensidade. De acordo com vários estudos, foi observado que o treinamento de força gera aumentos no tempo até a exaustão em exercícios de corridas de longa ou curta distância, executados tanto por atletas treinados quanto sedentários.

Sobre a freqüência cardíaca: durante um exercício, ocorrem varias alterações no sistema cardiovascular com um objetivo comum: satisfazer o aumento da demanda imposta a ele e realizar suas funções com máxima eficiência. A freqüência cardíaca aumenta em proporção direta à intensidade do exercício até se encontrar próxima ao ponto de exaustão. À medida que se aproxima desse ponto, a freqüência cardíaca começa a se estabilizar próximo ao seu valor máximo (FCM). Estudos indicam que o treinamento simultâneo de força e resistência ou o treinamento isolado de força geram pouca ou nenhuma mudança na freqüência cardíaca máxima.

Além destes efeitos, pode-se reportar que o treinamento de força:
- aumenta a potência anaeróbia;
- aumenta a velocidade de corrida onde o metabolismo aeróbio é sustentado;
- previne lesões nos músculos e articulações pelo fortalecimento muscular. Durante a corrida, embora todos os músculos das pernas participem, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados. O treinamento de força reduz o desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, assim como a desproporção entre tronco, braços e pernas. No próprio grupo muscular da coxa, os lados de dentro e de fora da perna costumam ser desproporcionais ocasionando problemas de joelho. Entre os grupos musculares mais exigidos e conseqüentemente desenvolvidos, estão o glúteo (nádega) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (batata da perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna se esgotam mais facilmente numa corrida muito longa. Não é raro ver corredores cansados dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente, tensionando os joelhos e os músculos glúteos, numa postura "sentada";
- desenvolve a parte superior do corpo para uma melhor movimentação de braços e suporte postural, cuja perda ao longo de uma corrida afeta o comprimento da passada.

Sendo assim, seus efeitos parecem ser positivos em relação à melhora no desempenho de resistência. Abaixo, um vídeo produzido pela Veja.com que fala, entre outras coisas, sobre o treinamento de força.



FORMAS DE TREINAMENTO

O treinamento de força é um tipo de exercício que requer que os músculos se movam ou tentem se mover contra uma determinada resistência. Esta é normalmente representada por algum tipo de equipamento (máquinas ou pesos livres), mas exercícios como corridas em aclive e pliometria também são considerados como treinamento de força.

O corredor de fundo pode/deve realizar o treinamento de força durante toda a temporada, mesmo no período competitivo, quando o mesmo deve ser realizado pelo menos uma vez por semana, ainda que na forma de manutenção. Estudos mostram que se o treino de força for negligenciado durante 2 a 3 semanas o atleta poderá apresentar uma queda em seu desempenho competitivo.

Musculação em academia (máquinas ou pesos livres)

Assim como a corrida, a musculação deve ser planejada em um programa periodizado, começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Observe que mesmo um atleta de alto nível em provas de fundo precisa começar o treinamento de força em um nível iniciante.

Em qualquer nível, o treino preconizará exercícios de resistência de força que trabalharão todas as regiões dos membros inferiores, sendo os principais a parte anterior da perna (quadríceps), os adutores, os abdutores, a parte posterior da perna (isquitibiais), os gêmeos (panturrilha) e o tibial anterior da perna, especialmente importante para os iniciantes.

O corredor deve atentar para que a distribuição de cargas e o tipo de exercício utilizado estejam de acordo com o período de treinamento ao qual se está passando.

Se tiver que fazer musculação e corrida no mesmo dia, opte por treinar musculação para os membros superiores. A corrida pode ser feita antes ou depois, desde de que você reponha seu nível de carboidratos após a corrida.

Se tiver que fazer musculação para os membros inferiores, faça-a antes da corrida, pois para realizar os exercícios corretamente e sem estar fadigado, é necessário estar com a musculatura e o sistema nervoso central descansados. O máximo que você pode fazer é aquecer de um a dois quilômetros antes e já contar como volume. Se realizou um treino de tiro, não faça o treino de força para a região dos membros inferiores, pois as fibras musculares a serem trabalhadas são as mesmas, o que pode sobrecarregar músculos e articulações em razão do pouco tempo para recuperação do músculo.

Observe algumas regras para um bom programa de musculação para corredores:

1) A musculação é um treinamento complementar, portanto faça de duas a três vezes por semana em dias alternados. Quando a série de musculação objetivar desenvolvimento de força (poucas repetições e mais carga), não deve coincidir com dias de treinamento de corrida forte tais como os intervalados. Quando o objetivo for resistência muscular localizada (mais repetições e pouca carga), admite-se combinar com treinamento de corrida leve.

2) Procure fazer séries de 12 a 20 repetições com peso confortável. Possivelmente estará trabalhando com percentual de 50 a 80% da sua capacidade máxima. Quando esse peso confortável ficar muito fácil aumente o peso e não a repetição. Observe que o treinamento de força para fundistas não deve objetivar o ganho de massa muscular (hipertrofia).

3) Observe a velocidade durante todo o movimento. Evite arrancar na ida e soltar o peso na volta. É importante salientar que os exercícios de musculação têm duas fases: a fase concêntrica ou agônica (momento de contração do músculo) e a fase excêntrica ou antagônica (momento de extensão do músculo). A maior adaptação que o músculo sofre é nessa última fase. É preciso executar os movimentos de forma mais lenta na fase excêntrica que na fase concêntrica. Por exemplo, em uma corrida em declive, a perna realiza um trabalho excêntrico, colocando-se de forma contrária a que está acostumada a trabalhar. Isto fadiga o músculo mais facilmente e sobrecarrega as articulações e os quadríceps.

4) O programa deve ser global. Ainda que a ênfase do treinamento deva ser dada às pernas, todos os segmentos corporais têm participação na corrida (tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas) e devem ser trabalhados. Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os membros superiores também precisam estar bem preparados. Corredores têm lesões e/ou dores na coluna, costas e até nos braços devido a posturas inadequadas durante as suas corridas.

A Revista Contra Relógio sugere alguns exercícios a serem feitos nas academias: parte 1, parte 2, parte 3, parte 4.

O treinamento de força também pode ser feito em casa, sendo necessários poucos equipamentos. A Revista Contra Relógio novamente sugere alguns exercícios: parte 5, parte 6.

Há vários métodos que podem ser utilizados para a musculação. Cada um serve para uma finalidade diferente. Segundo a Revista Contra Relógio, os mais adequados aos corredores fundistas e ultrafundistas são:

CIRCUITO. É um método bastante dinâmico e eficiente, quando se trabalha em grupo. Consiste em executar vários exercícios com média de 10 a 15 repetições (com 40 a 60% da força máxima) um após outro com um mínimo de intervalo entre eles (15 a 30 segundos). Desde que o tempo permita, pode-se programar várias passagens pelo circuito e terminar com uma atividade aeróbia. Este método é bastante adequado ao corredor de longa distância, assim como o pessoal envolvido em perda de peso.

COMPLETO POR ARTICULAÇÃO OU PERIFÉRICO CARDÍACO. Nesse método programa-se uma seqüência de quatro a seis exercícios em cada parte do corpo. Executam-se todos os da primeira seqüência, depois a segunda até a quarta que é a média sugerida na literatura. É uma variação do anterior, de tal forma que no final da sessão o aluno terá executado a maioria dos exercícios possíveis em cada articulação. Se for mantido o intervalo curto obtêm-se benefícios cardiovasculares importantes além da força, de modo similar ao método do circuito. É um programa bastante cansativo, tanto a nível muscular como mental, podendo ser utilizado uma ou duas vezes por semana, e assim mesmo apenas em determinados períodos em que seja identificada uma deficiência em determinada articulação do corredor.

TRIPLO. Similar ao anterior apenas usando três exercícios para a mesma parte do corpo. Ex.: rosca direta, extensão de tríceps e desenvolvimento completo. Três exercícios só de braço. Quem tem tempo ou pode fazer musculação todo dia costuma fazer um dia braço e peito, no outro costa e abdome, no outro só perna e assim vai.

ALTERNADO POR SEGMENTO. Alterna exercícios para os membros superiores, inferiores e tronco com objetivos claros de não fadigar precocemente um grupo muscular. Para descansar os braços, faça agachamento. Descanse as pernas fazendo abdominal e assim sucessivamente, alternando os segmentos corporais (partes do corpo). Não confundir com o método agonista/antagonista que são dois exercícios no mesmo segmento. Exemplo: tríceps (puxar peso para baixo) e bíceps (para cima). É possível combinar métodos de tal forma a executar exercício para o bíceps, alternar para outro segmento e depois voltar para o primeiro segmento, porém o antagonista tríceps.

PRIORITÁRIO. Nada mais é do que começar a sessão de treinamento com um determinado grupo muscular, geralmente o mais importante para a modalidade esportiva. Por exemplo: um corredor precisando reforçar os quadríceps por estar apresentando baixo rendimento em provas com muitas subidas. Se na sessão de musculação ele deixar para executar os agachamentos, subidas de banco e/ou extensão de joelho (os exercícios que ele mais precisa) depois de ter feito outros exercícios, a fadiga pode impedir cargas mais pesadas e limites baixos às adaptações neuromusculares. Por isso ele deve começar logo o treinamento pelos exercícios para as pernas.

Cada método tem suas vantagens e desvantagens. Se o sujeito quer apenas ficar forte vai usar métodos como series múltipla, exaustão, pirâmides etc. Quer correr mais rápido em provas curtas, primeiro cria mais músculos depois transforma em velocidade variando os métodos. Quer emagrecer usa circuitos. Vai correr maratona ou ultra os métodos também vão variar ao longo do período até porque ninguém corre maratona de improviso. Para o pessoal que apenas quer fazer musculação sem grandes preocupações e detalhes para completar a corrida, o melhor também são os circuitos conjugados com alternado por segmento ou prioritário se preciso for. O mais importante é que essa parte da musculação deva ser planejada com um profissional da área. Se for ou já foi corredor melhor ainda.

Pliometria

A Pliometria gira em torno dos movimentos dos saltos. Os músculos são “carregados”, armazenando energia através da compressão. Quando liberada esta energia, os músculos produzem força e, quanto mais rápida a liberação, maior o poder de explosão (potência).

Observe que os treinos pliométricos devem ser precedidos por 2 a 3 meses de treino de força com pesos, especialmente para a parte inferior. Isto permitirá fortalecer as junções dos tornozelos, joelhos e bacia, de grande importância no desenvolvimento da explosividade.

Aqui você pode ler um texto introdutório sobre a pliometria.

A Playteam produziu um vídeo bem interessante com alguns exercícios pliométricos tais como o afundo pliométrico, o hopserlauf (passear no bosque), o skipping alto e o anfersen. Além destes, alguns exercícios de cadeia cinética fechada como o afundo e a flexão plantar em pé. Para a parte superior do corpo também são apresentados, exercícios abdominais e dorsais de resistência isométrica (estático).



O trabalho em rampa

As distâncias empregadas nos treinos de rampas dependem de vários fatores como a fase de preparação do atleta ou sua especialidade. Estudos sugerem distâncias entre 200 e 400 m com intensidade média para o desenvolvimento da resistência de força aeróbia–anaeróbia em corredores de meia e longa distância. Importante: o grau de inclinação das rampas deve ser de tal forma que não altere a mecânica de corrida no atleta, sendo que pode variar entre 5 e 15º (ou entre 9 e 27 %, respectivamente) dependendo da distância empregada.

De forma a permitir uma visão geral de como é orientado o treino de rampas ao longo dos vários períodos de preparação, é apresentada a seguir uma tabela utilizada por um treinador de atletas de elite (com marcas pessoais inferiores a 30’ nos 10000 m).

(clique para ampliar)

Corredores quenianos chegam a realizar 24 x 200m ou 12 x 400m de corrida em rampa durante sua preparação para provas de cross–country.

Observe que no período de preparação geral e no período de preparação específica o treinamento deve ser realizado em terreno macio. À medida que o período competitivo se aproxima, o terreno utilizado deve ser mais firme, são diminuídos o grau de inclinação das rampas, as distâncias e o volume das sessões e é aumentado o intervalo de recuperação entre as repetições, permitindo ao atleta realizar a corrida na rampa de forma mais intensa.

Referências
http://www.efdeportes.com/efd75/forca.htm
http://www.playteam.com.br/pub/dicas_tecnicas.cfm?id=8
http://listas.cev.org.br/arquivos/html/cevcorrida/2003-10/msg00003.html
http://www.boletimef.org/?canal=12&file=735&det=368
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Os%20melhores%20m%C3%A9todos%20de%20muscula%C3%A7%C3%A3o%20para%20corredores.169
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Treinamento%20de%20for%C3%A7a%20%C3%A9%20fundamental%20para%20quem%20corre%20.255
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Musculação%20só%20traz%20benefícios%20para%20o%20corredor.295
http://www.revistadeeducacaofisica.com.br/artigos/2007.3/treinamentodeforca.pdf
http://www.webrun.com.br/corridasderua/conteudo/noticias/index/id/9393

Programas de Treinamento para Maratona

Atualizado em 17/03/2009

Para os amigos que pretendem se preparar para a sua primeira maratona ou mesmo para aqueles que já a correram e pretendem melhorar seu desempenho, é fundamental um bom programa de treinamento. A tarefa é tamanha que se torna indispensável alguma organização e disciplina de forma a evitar lesões ou mesmo o risco de não completar a prova.

Considerando que o ideal seja o acompanhamento de um técnico, apresento aqui, brevemente, alguns programas de treinamento para maratonas disponíveis na Internet os quais podem servir de base para a construção de sua planilha.

Boa parte dos programas está em inglês. Aqui são apresentadas apenas aquelas características que julguei mais relevantes e as quais apresento brevemente abaixo. Maiores informações devem ser obtidas nos respectivos sites.

Duração do treino: esta é a duração do treino específico para a prova. Não imagine que irá se preparar para uma maratona apenas em 16 semanas partindo do nada. É interessante que já preencha alguns requisitos, tais como:

- praticar a corrida já há alguns meses;
- ser capaz de correr 13 km, ainda que em ritmo lento, ao menos uma vez por semana;
- ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor;
- sentir-se confortável em treinar pelo menos 4 a 5 horas semanais, em pelo menos 3 dias distintos.

Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo algum desses programas sem preencher todos estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa. De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.

Há também programas de treinamento com durações menores. Via, de regra, são direcionados àqueles que decidiram participar de uma maratona com pouca antecedência e cujo prazo não permite uma preparação mais adequada. Confira no final do artigo.

Polimento: é o período anterior à prova em que o atleta diminui o esforço de treinamento, visando chegar a ela descansado, com as reservas cheias. Em geral, diminui-se o volume, mas não a intensidade do treinamento.

Dias duros, fáceis e de descanso: este item é importante quando considerada a disponibilidade do corredor para os treinamentos. Os dias duros devem ser cumpridos à risca, pois são a base do seu treino. Faltas podem acontecer, mas devem ser evitadas. Os dias fáceis são, em geral, corridas leves, cross-training ou até mesmo descanso, a depender da sua disposição.

Ênfase dos treinos duros: todo treinamento de maratona tem como base os longões, treinos de longa distância que prepararão seu corpo e espírito para os rigores da prova. Além deles, outros treinos específicos podem ser sugeridos, tais como:
- Treinos de força: normalmente são definidos como um trabalho de base, permitindo maior potência muscular;
- Tempo run: este treino acostuma seus músculos a trabalhar pesado sem acumular ácido láctico, melhorando seu ritmo no limiar de lactato.
- VO2: para elevar sua capacidade aeróbica máxima (VO2 máximo), ou seja, a quantidade máxima de oxigênio que seu sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos e que eles podem então usar para produzir energia.
- Fartlek: trabalho de resistência em esforço intenso e fraco com alterações no ritmo de corrida.

Km semanal (min/max): considerando apenas os dias duros fora do período de polimento, avalie a quilometragem que está acostumado a correr e sua disponibilidade de tempo e energia.

Km do longão (min/max): uma vez que a km máxima dos longões está sempre em torno de 29-32 km, julgo importante avaliar os programas pela km mínima que é, via de regra, aquela pela qual são iniciados os treinamentos. Quanto você se sente apto a correr atualmente?

Ritmo do longão (min/max): o ritmo proposto pelos programas para o seu treinamento depende, obviamente, dos seus tempos de referência. Os tempos constantes da tabela abaixo consideram uma meia maratona em 1h49’00’’, 10 km em 48’40’’ e 5 km em 22’55’’. Para o amigo leitor, o importante não são os tempos apresentados, mas a noção do esforço relativo exigido por cada programa.

Competições preparatórias: em geral, servem a dois objetivos: avaliar a evolução do seu desempenho e lhe dar “ritmo de jogo”, colocando-o diante de situações que normalmente só ocorrem durante provas, preparando-o para a competição. Apesar de alguns programas não as preverem, nada o impede de inseri-las de acordo com o calendário de provas. Cuidado para que as mesmas não tirem o foco do treinamento para a maratona.

Periodização: os programas são marcados por ciclos (periodizações) diferenciados pelo nível de esforço requerido ou pelas ênfases (base, VO2, lactato) de treinamento. Alguns exemplos podem ser vistos aqui. Sua transição é, em geral, marcada pela redução do volume (km) de treino de forma a descansar a musculatura e reduzir o risco de lesões.

(clique para ampliar)

Lembre-se: a escolha do programa a seguir depende muito do quanto você está disposto a investir do seu tempo e da intensidade dos treinos que você realizará.

FIRST: Há dois programas disponíveis: o “FIRST to the finish” para aqueles que pretendem sua primeira maratona e o “FIRST marathon” para aqueles que querem melhorar seu desempenho. Leia também o artigo da revista Contra-Relógio.

Smart Coach: permite configurar o programa de acordo com o nível de esforço que se deseja empregar, bem como com o volume semanal de treino com o qual se sente confortável.

Copacabana Runners: o único em português.

Asics: assim como o programa Smart Coach, permite considerar várias características pessoais do corredor, tais como duração do treino, volume semanal de treino, nível de esforço e dias de treino. Vale a pena realizar algumas simulações, mas cuidado: o programa parace ser bastante otimista quanto ao desempenho que o atleta poderá obter e foca sobremaneira os treinos longos.

Flora Intermediate: este não está na Internet, mas dispomos de cópia impressa do programa.

Outros programas com duração menor, todos propostos pela resvista Contra-Relógio: 13 semanas, 8 semanas, 7 semanas.

Horário de treinamento

Qual o melhor horário para o treinamento? Existem vantagens em se exercitar pela manhã, tarde ou noite?

Diversos estudos mostram que os atletas tendem a se sair um pouco melhor em medições de desempenho físico - incluindo resistência, força, tempo de reação e capacidade aeróbica - entre as 16h00 e 19h00. Isto porque a temperatura do corpo e os níveis hormonais atingem o pico na parte da tarde, tornando os músculos mais flexíveis e produzindo a melhor proporção de testosterona (o hormônio construtor dos músculos) e cortisol (o hormônio que faz o inverso).

O ganho de desempenho, no entanto, é mínimo.

Por outro lado, há também estudos que mostram que, no longo prazo, o corpo pode se adaptar ao horário do dia em que se pratica exercícios físicos. Ou seja, se você costuma treinar pela manhã, obterá melhores resultados em testes de desempenho físico realizados logo cedo; se treina à tarde, sair-se-á melhor em testes feitos à tarde.

O desempenho fica melhor no período em que se pratica a atividade. Assim, se você pretende correr uma maratona que começa de manhã, é melhor marcar seu treinamento para bem cedinho.

Fonte: http://g1.globo.com/Noticias/Ciencia/0,,MUL1030721-5603,00.html

O primeiro passo

Alguma coisa o empolgou: você viu a última São Silvestre pela televisão ou viu um monte de gente “doida” correndo nas praças e ruas de sua cidade e desejou estar ali, naquele grupo. Por indicação médica ou desejo próprio, decidiu que quer melhorar sua qualidade de vida, perder aquela gordurinha acumulada, fazer novos amigos, etc.

As motivações não importam, cada um tem a sua e elas podem ser muitas. O que importa é que você quer começar a correr e este artigo pretende ajudá-o.

Se você tem vontade, já tem a metade. Mas falta a outra metade: apesar de ser um esporte de fácil acesso, começar a correr exige algum cuidado. Não basta calçar o tênis e sair correndo. Alguns itens devem ser observados:

a) se você desconhece a sua condição física - e, em geral, desconhecemos -, procure um médico. Parece um conselho repetido a esmo, mas lembre-se: mesmo que você se sinta bem atualmente, você vai começar a submeter seu corpo - sobretudo seu coração – a mais esforço do que ele está acostumado e é neste momento que os problemas pré-existentes se manifestam. Informe seu médico de suas intenções com a corrida e ele certamente solicitará alguns exames cardiológicos e sanguíneos. Aqui segue uma lista que você pode “sugerir” a ele.

b) escolha um tênis adequado para o seu tipo de pisada. As pisadas podem ser caracterizadas como: 1) neutra, 2) pronada ou 3) supinada, também chamada de sub-pronada. Esta não é uma caracterização absoluta. Você pode, por exemplo, possuir uma pisada levemente supinada, isto é, entre neutra e supinada. Usar tênis inadequados pode trazer sérios problemas aos seus músculos e articulações. Há várias formas de identificar a sua pisada, das mais sofisticadas (em laboratório de biomecânica) às mais simples (desgaste do solado ou a impressão do pé no papel). Atualmente, algumas lojas de material esportivo dispõem gratuitamente de máquinas de diagnóstico de pisada cujo resultado é dado na mesma hora. Em Recife, procure as lojas da World Tennis (Shoppings Recife e Tacaruna) e Tennis One (apenas do Shopping Recife). Um artigo bem interessante sobre tipo de pisada pode ser lido aqui.

O primeiro passo é sempre o mais difícil. Essa máxima cai como uma luva para a prática da corrida. Muitos amigos confessam o interesse em começar a correr, mas se desestimulam quando ouvem falar nas distâncias percorridas. Para quem nunca correu, 5 km parecem um sonho literalmente distante.

Neste momento, é importante que você avalie o que pretende com a corrida. Seus objetivos ditarão o programa de treinamento que você seguirá. Se possível, conte com um profissional especializado para a prescrição do treinamento mais adequado.

É preciso aprender a caminhar para depois correr. Máxima igualmente válida. Não se desespere ou desista se, na primeira vez - por falta de orientação ou excesso de animação -, você tentou dar um pique e saiu da pista com o coração na boca, achando que esse negócio não é para você. O excesso de motivação, se mal direcionado, poderá lhe trazer a sensação de incapacidade, bem como dores e lesões que podem ter efeito inverso e desestimulá-lo. Se você é totalmente sedentário e quer começar a correr, sugiro o programa de treinamento da revista O2. A promessa é que, em 12 semanas (menos de 3 meses, portanto), você estará correndo os 5 km sem perder o fôlego.

Se você já possui alguma experiência com caminhadas, pode seguir este outro programa, de 6 semanas, também disponibilizado pela Revista O2.

Uma opção intermediária pode ser o programa de treino “Couch to 5k” da Cool Running. O site está em inglês, mas foi devidamente traduzido pelo Blog PodCorrer. Considerando que você seja totalmente sedentário, o treino dura 9 semanas e pretende deixá-lo apto a correr sua primeira corrida de rua de 5 Km. Cada sessão deste treino leva de 20 a 30 minutos e bastam 3 treinos por semana.

A Copacabana Runners possui um excelente artigo para os corredores iniciantes. O programa lá proposto (parte VII do artigo) não estabelece uma quantidade específica de semanas de treinamento. O avanço no programa dependerá do quão confortável você se sinta no nível atual.

Quem corre sozinho, faz terapia; quem corre acompanhado, faz amigos. Esta frase, de autoria desconhecida, ressalta outra atitude importante que pode auxiliá-lo a tornar a corrida uma prática contínua e não apenas passageira. Experimente fazer parte de um grupo de corrida. Isto tornará suas corridas mais prazerosas e tornará difícil arranjar desculpas para não correr. Em Recife, há vários grupos de corrida. Alguns deles caracterizam-se pela reunião de amigos que compartilham suas corridas e/ou treinamentos para provas. Nestes, a proximidade dos objetivos e do condicionamento físico dos seus componentes é que, em geral, dá uma certa unidade ao grupo. Em outros casos - em geral, pagos -, há o acompanhamento profissional personalizado, o que é importante para os corredores iniciantes. Isto permite que corredores em diferentes níveis possam participar do mesmo grupo. Abaixo, alguns dos grupos pernambucanos. Procure conhecê-los, suas propostas e como participar deles:

ACORJA – Associação dos Corredores da Jaqueira
CORMENE – Corredores Metropolitanos do Nordeste
CORRE – Corredores do Recife
CVR – Corredores Veteranos do Recife
Corpore Sano

Fit Fam
GRUCCRE/Academia Corpo Livre
Health Team

Obs.: se o seu grupo de corrida não está aqui listado, envie-nos os dados (site, telefone ou e-mail para contato) do seu grupo para que possamos incluí-lo.

Correr com altas temperaturas

No Brasil, é de vital importância tomar medidas de segurança contra o calor, sobretudo no verão. É essencial controlar a temperatura corporal.

Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante uma corrida com tempo quente, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo.

Administrar bem o calor é importante não apenas pelo desempenho, mas também para evitar a insolação, incapacidade do organismo de se resfriar que pode trazer sérias conseqüências à saúde do atleta.

Conhecer as condições climáticas no dia da competição é fundamental. Além da temperatura ambiente, a alta umidade relativa do ar também dificulta a perda de calor do corpo para o ambiente. O resfriamento do corpo ocorre através da transpiração e da evaporação do suor da pele. Quando há uma alta umidade do ar não há evaporação. É perigoso participar de uma prova num ambiente muito quente e úmido (pesquise sobre as maratonas de Chicago). Evite correr quando a umidade relativa do ar ultrapassar 90%. Considere uma forma alternativa de exercício quando as condições climáticas adversas tornarem perigoso correr.

Para amenizar o calor e seus efeitos, apresentamos algumas dicas coletadas em vários sites (indicados ao fim da postagem).

Vestuário
Evite roupas em cores escuras, pois as mesmas absorvem o calor. Use boné, camiseta e short leves e de material que permita uma boa transpiração. Não use agasalhos, nem roupas apertadas. Se for correr sem camiseta, não esqueça de passar protetor solar.

Hidratação
Na transpiração durante uma atividade física – sobretudo, no calor - o corpo perde água, sódio, potássio e cloreto. Caso a atividade seja intensa, além da água é necessário repor todos os outros nutrientes mencionados, lançando mão de repositores energéticos e bebidas isotônicas. Quanto aos isotônicos, observe:

- bebida Isotônica: 100 ml contém de 20 a 40 calorias e é de rápida absorção pelo organismo. No entanto, deve ser evitado por gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos e pessoas com problemas renais.
- água de coco: é um isotônico natural. 100 ml contém 20 calorias. Sua absorção pelo organismo não é tão rápida, mas não há restrição de consumo.

É bom ter uma estratégia de hidratação que não nos permita chegar a sentir sede, momento em que já estamos em um primeiro estágio de desidratação. Por outro lado, não se pode exagerar na quantidade de água (hiponatremia) e isotônicos (desconforto intestinal). Para saber qual a perda de água do corpo em uma hora de competição pese-se antes e depois de um treino longo. Com esse resultado é possível montar a estratégia correta de hidratação. Confira algumas dicas de hidratação:

- evite bebidas alcoólicas ou cafeinadas, pois consomem a água disponível no organismo.
- consuma 250 a 500 ml de água 2h antes da prova;
- durante a prova, consuma 250ml de água a cada 20 minutos ou, pelo menos, 500ml de água a cada hora. Após 60 minutos de atividade, além da água, deve-se ingerir também carboidrato líquido (gel ou isotônico). Aqueles que perdem mais de 1 ½ kg de água devem entrar com suplementos antes de uma hora.
- ingira água até 2 h depois da prova em quantidade equivalente a 150% do peso perdido durante a prova. Essa água pode ser na sua forma liquida, também em frutas e alimentos.

Pré-resfriamento
O pré-resfriamento reduz um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida. Com ele, menos sangue é enviado à pele para resfriamento, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.

O pré-resfriamento pode ser feito de várias formas: câmaras frigoríficas, imersão em água gelada por uma hora (até começar a tremer continuamente). A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanto a imersão em água gelada.

O corredor deve iniciar o pré-resfriamento em torno de uma hora antes da competição e mantê-lo durante o seu aquecimento, mesmo que haja algum desconforto. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Interrompa o pré-resfriamento o mais próximo possível da largada da competição.

Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Mas não inicie o treino sem aquecimento adequado apenas por que já está suado. Sudorese não é sinônimo de corpo aquecido.

Imediatamente antes da largada e durante a prova molhe-se (de preferência com água gelada) para ajudar a refrescar o seu corpo, mas cuidado: roupas molhadas atrapalham a evaporação: prefira molhar apenas braços e pernas, a idéia é manter a pele fria.

Preparação
É possível aprender a suportar o calor. Treine em condições de temperatura e umidade semelhantes às da prova. A aclimatação pode ser feita de forma gradativa. Faça alguns treinos perto do horário da prova, mas com uma intensidade mais baixa que a habitual, pois o desgaste físico é obviamente maior no calor. Não é necessário fazer a mesma distância da prova nesses treinos extras.

A utilização do monitor de freqüência cardíaca durante a corrida ajuda bastante. Os batimentos subirão com maior facilidade, obrigando o atleta a segurar seus ímpetos. Insistir em manter o mesmo ritmo praticado durante o ano vai provocar uma sobrecarga grande no organismo, o que pode debilitar o sistema imunológico e estafar o praticante.

Tratamento
Saiba os sinais de danos decorrentes do calor: 1. Não tente correr com câimbras: pare, descanse e beba água; 2. Sintomas de esgotamento pelo calor são: tontura, fraqueza e confusão mental. Caso estes sintomas apareçam pare, encontre uma sombra e beba água; 3. Sintomas de insolação são: diminuição da transpiração e pele quente e seca. Interrompa qualquer atividade e ache um meio de resfriar o seu corpo o mais rápido possível, remova a roupa e esfregue seu corpo com gelo e álcool, procure atendimento médico.

Adaptado de:
http://www.copacabanarunners.net/calor.html
http://www.copacabanarunners.net/perg0302.html
http://www.copacabanarunners.net/resfriamento.html
http://www.mundodastribos.com/agua-de-coco-ou-isotonico.html
http://www.webrun.com.br/outros/conteudo/noticias/index/id/6893
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/114856_comentario.shtml

Polimento

(Adaptado de http://www.copacabanarunners.net/polimento.html)

Reserve as semanas anteriores à corrida-meta para polimento do treinamento. O treinamento provê melhoras no condicionamento físico a longo prazo, mas produz fadiga no curto prazo. O desafio, ao preparar-se para uma corrida importante, é encontrar o melhor equilíbrio entre os treinos, para ficar na melhor forma possível para a prova, e o descanso, para eliminar a fadiga do treinamento (tanto física como mental).

Para atingir a melhor forma quando for importante, você somente pode realizar polimento completo antes de poucas competições-meta por ano. Caso participe de corridas freqüentemente, e deseje fazer polimento para cada competição, terá pouco tempo restante para o treino forte. Então, em algumas competições você deve correr no meio do período de treinamento. Porém, para as competições mais importantes, talvez de 2 a 4 corridas por ano, você quer estar no máximo para alcançar a melhor performance possível. Aí é quando necessita um polimento bem planejado.

Vários estudos acharam melhoras na performance entre 2% e 8% quando os atletas faziam o polimento do treinamento antes da competição. A maioria dos estudos encontrou uma melhora de em torno de 3%, a qual significa mais de 5 minutos se você é um maratonista com tempo de 3 horas, ou mais de 1 minuto se corre os 10 km em 40 minutos.

A quantidade ideal de tempo para polimento depende da distância da corrida e de o quanto forte você esteve treinando. Um período de polimento muito curto irá mantê-lo cansado no dia da corrida, enquanto que se for muito longo poderá ocasionar perda de condicionamento físico. Quando você leva em conta que qualquer treino único pode lhe dar bem menos que 1% de melhora de condicionamento físico, mas que um polimento bem planejado pode lhe proporcionar uma melhora muito maior na performance durante a competição, então é sábio errar para o lado de mais polimento do que menos. A tabela abaixo mostra o melhor número de dias para polimento para as distâncias mais populares das corridas.


A evidência científica indica claramente que a chave para o polimento eficiente é cortar substancialmente seu volume de treinamento, porém manter a intensidade. O quanto você deve reduzir sua quilometragem depende do seu volume de treinamento atual e da distância da corrida. Embora um estudo sugira diminuir a quilometragem em até 85%, a melhor quantidade a ser reduzida ainda está aberta ao debate. Linha gerais para diminuir sua quilometragem, baseadas tanto em estudos quanto em evidências não comprovadas cientificamente, estão demonstradas na tabela abaixo. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% na semana seguinte, e 60% na semana da corrida.

Correr gripado?

Vira e mexe, algum amigo de corrida pega uma gripe... O que fazer? Treinar ou aguardar a gripe passar? O Renato Dutra (da Veja Online) dá a dica:

“Alguns estudos têm demonstrado que correr bem leve ou caminhar por um período de até trinta minutos reforça o sistema imunológico e que as corridas e outras atividades mais intensas e prolongadas exercem o efeito contrário, isto é, debilitam o sistema imune.

Além disso, se o organismo estiver muito debilitado, com febre, mal estar, etc. então é melhor repousar completamente até que o indivíduo se restabeleça.”

Outra informação interessante é quanto aos efeitos da vacina contra a gripe: ela, por si só, já debilita o sistema imunológico. A realização de exercícios mais puxados intensificarão ainda mais essa debilidade.

Corrida na praia

No último sábado a corrida em Boa Viagem foi em boa parte na areia da praia. Experimentamos a novidade e achamos bem interessante. Fui buscar informações sobre a corrida na areia e aí vai um resumo...

A corrida na areia da praia cansa muito mais, portanto vá devagar. É um dos melhores trabalhos de condicionamento e fortalecimento muscular: trabalha toda a musculatura envolvida no gesto motor da corrida, como os posteriores de coxa, panturrilha, tibial anterior, musculaturas estabilizadoras (abdominal e dorsal) e fortalece tornozelos e articulações. Além disso, requer mais energia, consumindo 1,6 mais calorias do que a corrida feita em asfalto, ou seja, emagrece mais.

Roupas e acessórios: na praia, o reflexo dos raios solares na areia proporciona uma maior exposição ao sol: protetor solar, boné ou viseira e óculos escuros são itens indispensáveis.
Aquecimento e Alongamento: como a exigência é maior, a necessidade de aquecer e alongar a musculatura também aumenta. Antes e depois do treino.

Inclinações: a inclinação da praia pode inviabilizar a corrida ou, pelo menos, não recomendá-la, porque podem causar lesões. Lesões no joelho são as mais comuns nos atletas que realizam treinos em terrenos inclinados. Se não houver opção de uma praia plana ou quase, é melhor esquecer os treinos na areia, pois os malefícios serão maiores que os benefícios.

Hidratação: apesar da brisa do mar, você não terá sombras. Nota do autor do Blog: lembre-se que a sensação de sede indica que você já está desidratado, portanto, não descuide da hidratação. Hidrate-se bem antes de correr ou mesmo durante se achar necessário. Após a corrida, que tal uma água de coco para repor os sais perdidos?

Horário: horários com mais banhistas não são indicados: você precisa ficar desviando deles e de seus pertences enquanto corre. Entre 10 e 16h, o forte calor compromete o rendimento e aumenta o cansaço, além de haver risco de insolação, mesmo com proteção solar e hidratação adequadas. Além disso, a maresia favorece o ressecamento da pele, que fica mais sensível.

Tênis: o ideal é não correr descalço. Na areia fofa não há contra-indicação. Já na areia batida, o amortecimento é menor e aumenta a chance de inflamação e problemas como a tendinite, principalmente na planta do pé, bem como da sobrecarga nos joelhos e articulações. Na areia batida, use um tênis com amortecimento e meia, em razão da entrada de areia no calçado. Caso opte por correr descalço, cuidado com pedras, conchas, cacos de vidro, latas de alumínio ou quaisquer objetos cortantes deixados pelos banhistas nas praias: prefira o período da manhã quando geralmente a limpeza das praias é feita.

Areia fofa ou batida: você pode alternar entre areia fofa e batida e fazer um excelente trabalho de base com direito a ganho de força e estabilidade para começar seu ano correndo bem:

- na areia batida, o impacto é menor que no asfalto, diminuindo o stress nas articulações e evitando lesões, o que é muito bom para o inicio de temporada.

- na areia fofa, a absorção do impacto reduz a chance de processos inflamatórios. Porém, aumenta o risco de entorses, já que o terreno tem menos estabilidade. Nela, o trabalho é de força, servindo a areia como uma resistência extra a ser vencida. É excelente indicação para trabalhos de recuperação e propriocepção (percepção do próprio corpo). A corrida em areia fofa é muito mais eficiente para trabalhar o fortalecimento de músculos inferiores e do joelho do que um trote em terrenos duros. Mas não faça isso sem orientação técnica, pois as articulações são bastante exigidas.

Adaptado de:
(http://www.minhavida.com.br/materias/alimentacao/Correr+na+praia+quebra+a+monotonia+do+treino.mv e http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Os%20efeitos%20da%20corrida%20na%20praia.355)

180 passos por minuto: eficiência e menos lesões

Para aqueles que, como eu, preocupam-se em fazer da corrida um hábito saudável e duradouro, segue o link de texto que reproduzo a seguir e que traz importante dica para correr de forma mais eficiente e com menores chances de lesão: a teoria dos 180 passos por minuto! Há algum tempo corro utilizando esta técnica e, acreditem, o efeito ao final da corrida é muito bom.

“Quando o assunto é evitar lesões em corredores, geralmente leva-se em consideração estes quatro pontos principais:

- Não aumentar a quilometragem mais que 10% por semana;
- Usar tênis de corrida adequado;
- Evitar pisos muito duros, inclinados ou irregulares e;
- Não aumentar volume e intensidade do treinamento simultaneamente.

Entretanto, uma variável tão importante quanto as citadas acima porém quase nunca lembrada, é a freqüência de passadas. Segundo Jack Daniels , no livro Daniels' Running Formula, corredores de elite tendem a ter uma freqüência de passadas sempre maior que 180 passos por minuto (Daniels' Running Formula, Jack Daniels, Human Kinetics, pg 80). Isso significa que eles dão mais de 90 passos em cada pé por minuto, freqüência esta que não varia muito mesmo que não estejam correndo rápido.

Bem diferente que a freqüência de passadas da elite é a dos corredores iniciantes. Daniels sempre manda os alunos de sua classe para iniciantes contarem a sua freqüência de passadas. O resultado é que quase nenhum tem mais que 180 passos por minuto, sendo que a maioria fica em torno de 160.

Mas qual é o problema de se ter uma baixa freqüência de passadas? O principal, segundo Daniels, é que quanto mais lenta for a sua passada, mais tempo você ficará no ar e, quanto mais tempo ficar no ar, maior será o impacto quando aterrissar no chão. Considerando-se que muitas lesões em corredores são provocadas pelo impacto, não é surpresa para Daniels que corredores experientes tendem a ter a freqüência de passadas maior que os iniciantes. Ele afirma que, se um corredor iniciante começar um programa de alta quilometragem, duas coisas podem acontecer: ou ele terá um grande número de lesões ou aprenderá a ter uma alta freqüência de passadas. Além de prevenir lesões, correr numa alta freqüência de passadas, por ser mais eficiente, consome menos energia do corredor.

Jack Daniels e sua mulher compararam a freqüência de passadas dos atletas na olimpíada de 1984. A maior estava entre os corredores de 800 m, depois dos de 1.500 m. Entretanto dos corredores de 3.000 m aos maratonistas havia pouca variação na freqüência de passadas. De fato, as mulheres davam apenas poucos passos a mais do que os homens, que corriam mais rápido.

Jack Daniels aconselha treinar o aumento da freqüência de passadas durante os treinos leves. Tente correr na mesma velocidade que geralmente imprime neste treinos porém com uma maior freqüência de passadas."