domingo, 11 de janeiro de 2009

O primeiro passo

Alguma coisa o empolgou: você viu a última São Silvestre pela televisão ou viu um monte de gente “doida” correndo nas praças e ruas de sua cidade e desejou estar ali, naquele grupo. Por indicação médica ou desejo próprio, decidiu que quer melhorar sua qualidade de vida, perder aquela gordurinha acumulada, fazer novos amigos, etc.

As motivações não importam, cada um tem a sua e elas podem ser muitas. O que importa é que você quer começar a correr e este artigo pretende ajudá-o.

Se você tem vontade, já tem a metade. Mas falta a outra metade: apesar de ser um esporte de fácil acesso, começar a correr exige algum cuidado. Não basta calçar o tênis e sair correndo. Alguns itens devem ser observados:

a) se você desconhece a sua condição física - e, em geral, desconhecemos -, procure um médico. Parece um conselho repetido a esmo, mas lembre-se: mesmo que você se sinta bem atualmente, você vai começar a submeter seu corpo - sobretudo seu coração – a mais esforço do que ele está acostumado e é neste momento que os problemas pré-existentes se manifestam. Informe seu médico de suas intenções com a corrida e ele certamente solicitará alguns exames cardiológicos e sanguíneos. Aqui segue uma lista que você pode “sugerir” a ele.

b) escolha um tênis adequado para o seu tipo de pisada. As pisadas podem ser caracterizadas como: 1) neutra, 2) pronada ou 3) supinada, também chamada de sub-pronada. Esta não é uma caracterização absoluta. Você pode, por exemplo, possuir uma pisada levemente supinada, isto é, entre neutra e supinada. Usar tênis inadequados pode trazer sérios problemas aos seus músculos e articulações. Há várias formas de identificar a sua pisada, das mais sofisticadas (em laboratório de biomecânica) às mais simples (desgaste do solado ou a impressão do pé no papel). Atualmente, algumas lojas de material esportivo dispõem gratuitamente de máquinas de diagnóstico de pisada cujo resultado é dado na mesma hora. Em Recife, procure as lojas da World Tennis (Shoppings Recife e Tacaruna) e Tennis One (apenas do Shopping Recife). Um artigo bem interessante sobre tipo de pisada pode ser lido aqui.

O primeiro passo é sempre o mais difícil. Essa máxima cai como uma luva para a prática da corrida. Muitos amigos confessam o interesse em começar a correr, mas se desestimulam quando ouvem falar nas distâncias percorridas. Para quem nunca correu, 5 km parecem um sonho literalmente distante.

Neste momento, é importante que você avalie o que pretende com a corrida. Seus objetivos ditarão o programa de treinamento que você seguirá. Se possível, conte com um profissional especializado para a prescrição do treinamento mais adequado.

É preciso aprender a caminhar para depois correr. Máxima igualmente válida. Não se desespere ou desista se, na primeira vez - por falta de orientação ou excesso de animação -, você tentou dar um pique e saiu da pista com o coração na boca, achando que esse negócio não é para você. O excesso de motivação, se mal direcionado, poderá lhe trazer a sensação de incapacidade, bem como dores e lesões que podem ter efeito inverso e desestimulá-lo. Se você é totalmente sedentário e quer começar a correr, sugiro o
programa de treinamento da revista O2. A promessa é que, em 12 semanas (menos de 3 meses, portanto), você estará correndo os 5 km sem perder o fôlego.

Se você já possui alguma experiência com caminhadas, pode seguir este outro programa, de 6 semanas, também disponibilizado pela Revista O2.

Uma opção intermediária pode ser o programa de treino “Couch to 5k” da Cool Running. O site está em inglês, mas foi devidamente traduzido pelo Blog PodCorrer. Considerando que você seja totalmente sedentário, o treino dura 9 semanas e pretende deixá-lo apto a correr sua primeira corrida de rua de 5 Km. Cada sessão deste treino leva de 20 a 30 minutos e bastam 3 treinos por semana.

A Copacabana Runners possui um excelente artigo para os corredores iniciantes
. O programa lá proposto (parte VII do artigo) não estabelece uma quantidade específica de semanas de treinamento. O avanço no programa dependerá do quão confortável você se sinta no nível atual.

Quem corre sozinho, faz terapia; quem corre acompanhado, faz amigos. Esta frase, de autoria desconhecida, ressalta outra atitude importante que pode auxiliá-lo a tornar a corrida uma prática contínua e não apenas passageira. Experimente fazer parte de um grupo de corrida. Isto tornará suas corridas mais prazerosas e tornará difícil arranjar desculpas para não correr.
Em Recife, há vários grupos de corrida. Alguns deles caracterizam-se pela reunião de amigos que compartilham suas corridas e/ou treinamentos para provas. Nestes, a proximidade dos objetivos e do condicionamento físico dos seus componentes é que, em geral, dá uma certa unidade ao grupo. Em outros casos - em geral, pagos -, há o acompanhamento profissional personalizado, o que é importante para os corredores iniciantes. Isto permite que corredores em diferentes níveis possam participar do mesmo grupo. Abaixo, alguns dos grupos pernambucanos. Procure conhecê-los, suas propostas e como participar deles:

ACORJA – Associação dos Corredores da Jaqueira
CORMENE – Corredores Metropolitanos do Nordeste
CORRE – Corredores do Recife
CVR – Corredores Veteranos do Recife
Corpore Sano
Fit Fam
GRUCCRE/Academia Corpo Livre
Health Team


Obs.: se o seu grupo de corrida não está aqui listado, envie-nos os dados (site, telefone ou e-mail para contato) do seu grupo para que possamos incluí-lo.

3 comentários:

Mark Velhote disse...

Muito bom seu blog!
Este post está excelente e resume tudo aquilo que é preciso!

Parabéns ! Abraço

Jorge disse...

Falaaaaa meu amigo Márcio e aí amigo como estás espero que bem e correndo muito hein. Parabéns amigo para as excelentes dicas com certeza vai ajudar muita gente que está iniciando neste esporte maravilhoso, olha realmente vc disse certo procurar um médico antes e começar caminhando eu fiz isso no início, comecei caminhando também e hj corro longas distâncias é isso ae. Anote ae um grupo muito bom que é daqui do Rio de Janeiro e quando vcs virem aqui no Rio correr entre em contato com os diretores da minha equipe que vcs podem ser apoiados pela equipe que eu corro. Anote ae www.acoruja.com.br (Associação de Corredores de Rua do Rio de Janeiro).

Bom final de semana e boas passadas.

Um forte abraço,

JORGE CERQUEIRA

Márcio Santana disse...

Mark: Obrigado pela visita e pelo elogio. Visitei seu blog e também gostei bastante. Boa sorte na Meia Maratona Manoela Machado!

Jorge: este mês de janeiro comecei o treino espeçifico para a maratona de Porto Alegre. Em fevereiro começo o cross-training. Ainda não me decidi, mas acho que será musculação mesmo.

Quanto às dicas, se conseguir ajudar uma pessoa que seja a tornar-se um corredor, já estarei muito feliz.

Obrigado pela oferta de apoio pela ACORUJA. Estando no Rio de Janeiro, farei questão de dar uma corridinha com o grupo.

Saudações,
Márcio