Perda de Massa Muscular

Conversando com alguns amigos sobre a eventual variação de peso decorrente da corrida e se a mesma estaria suprimindo não apenas gordura mas também a massa magra (músculos) identifiquei texto interessante da revista Contra Relógio o qual resumo abaixo.

Este artigo é especialmente interessante para aqueles que já atingiram os 50 anos, sobretudo para as MULHERES. O pico da força no ser humano é atingido entre os 20 e 30 anos de idade. Após este período tem início uma redução gradual e progressiva, tornando-se clinicamente perceptível a partir dos 60 anos. Indivíduos saudáveis entre 70 e 80 anos tem perda de 20% a 40% da sua força física. Essa perda gradativa é conhecida como sarcopenia, que indica a perda da massa, força e qualidade do músculo esquelético e que tem um impacto significante na saúde. A prevenção é a melhor conduta na sarcopenia, ou seja, idosos que praticam exercícios dinâmicos três vezes por semana, ganham e conserva a força muscular.

Para quem se interessar pelo texto completo da Contra Relógio, segue o link.

"Catabolismo em maratonistas! Cata... o que?
POR LUIZ CARLOS DE MORAES (lcmoraes@compuland.com.br)

Levando-se em consideração a saúde, defendo um treinamento mais completo, incluindo pelo menos três valências físicas importantes: força, condicionamento aeróbio e flexibilidade. Isso, desde o cidadão comum, que é a maioria, até os atletas de elite. Em condicionamento aeróbio, diminuição do percentual de gordura e prevenção das doenças cardiovasculares, a corrida é campeã, mas, desenvolve pouco a força e a flexibilidade.

Outro ponto de discussão é a questão da intensidade e duração de cada modalidade relacionada com os benefícios e supostos malefícios. Afinal, deve-se correr sempre forte para acostumar o corpo com os rigores da prova? Ou será melhor mesclar treino forte com fraco?

TESTOSTERONA E CORTISOL. Existe um fator que deve ser levado em consideração nessa questão. Entre os vários hormônios que o corpo produz, alguns são ativados e outros inibidos conforme a intensidade e duração do exercício. Entre eles, a testosterona e o cortisol têm fundamental importância no resultado do desgaste físico.

A testosterona, cuja função principal é construir a massa muscular, é estimulado com exercícios de alta intensidade e curta duração, assim como nos exercícios de força. Nos exercícios de longa duração, acima de 2 horas, alguns trabalhos mostraram claramente uma queda desse hormônio, permanecendo baixo por mais de 20 horas após o término da atividade.

O cortisol é um hormônio renal ligado ao estresse que estimula o estado de alerta no corpo e, através de vários processos durante o exercício, participa da mobilização das gorduras na obtenção de energia. Entretanto, quando produzido em grandes quantidades destrói as proteínas. Ao contrário da testosterona, nos exercícios de longa duração o cortisol permanece em quantidades altas por muitas horas depois da atividade.

Em estado de repouso a diferença entre os dois hormônios presentes no corpo após uma corrida é o que determina o balanço entre ganho e perda de massa muscular, respectivamente anabolismo e catabolismo. O maratonista entra constantemente, sem perceber, nesse processo chamado de catabolismo, ocasionando a perda de massa magra (músculos).

GANHO E PERDA DE MÚSCULOS. O treinamento de força, que comprovadamente sugere o anabolismo (crescimento dos músculos) seria uma das formas de evitar isso porque estimula a produção natural de substâncias anabolizantes na medida certa. A testosterona é estimulada pelos exercícios de força e ingestão adequada de gorduras e proteínas. O GH é sintetizado a partir de aminoácidos e estimulado pelo treinamento de força em especial durante o sono, na fase conhecida por paradoxal, o REM (Movimento Rápido dos Olhos). O cansaço gerado pelo treinamento na dose certa, aumenta essa faixa de sono e consequentemente a liberação maior de GH. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e estimulada pela ingestão de carboidratos na quantidade adequada.

O catabolismo também pode ocorrer no treinamento de força principalmente em decorrência dos erros de treinamento, seja na questão da intensidade ou na recuperação insuficiente. As situações de estresse, físicas ou emocionais, liberam o cortisol, como citado, contribuindo para a degradação do tecido muscular e desidratação dos músculos durante os exercícios prolongados. Daí a sugestão que o treinamento de maratonista e/ou ultramaratonista deva ser bem dimensionado nessas questões de exercícios de força conjugados com os de curta e longa duração e os tempos de recuperação entre as seções que são diferentes para cada indivíduo.

O nosso corpo, seja em situação de repouso ou de treinamento, pode estar em catabolismo em qualquer momento, perdendo massa magra. Esse "perde e ganha" músculos, segundo os especialistas, está intimamente ligado ao processo de síntese e degradação de proteínas, chamado pelos estudiosos de ciclo de turnover ou simplesmente de ciclo de proteínas, representando um total de aproximadamente 125 a 300g/dia, ou seja, um bife.

NÃO ESQUEÇA DAS PROTEÍNAS. De um modo geral, o corredor conhece muito bem o valor dos carboidratos porque é muito bem difundido. É macarrão pra cá, macarrão pra lá, e depois da corrida também. O jantar de massas antes de maratona tornou-se uma tradição. Isso está pra lá de certo porque diminui a participação das proteínas para fornecer energia, o que não quer dizer dispensar carnes etc do nosso cardápio.

Entretanto, quando o atleta cansa dentro de uma prova ou treinamento longo as proteínas começam a se perder, dando início ao processo do catabolismo. Para se evitar essa perda, os especialistas recomendam a ingestão de aproximadamente 2g por kg de peso corporal de proteínas ao atleta. Ou seja, um bife para um atleta de 70 quilos. Claro, se o treinamento inclui modalidade de força a necessidade aumenta na mesma proporção do ganho de massa muscular.

ALGUMAS REGRAS PARA EVITAR O CATABOLISMO:
- Treine usando o bom senso, ou monitor de freqüência cardíaca. Perceba se o treino está fraco, moderado ou forte.
- O treino forte é importante, mas não abuse. Dê o descanso necessário a seu corpo, geralmente entre 48 a 72 horas. Um treino fraco nesse período também funciona bem para acelerar a recuperação.
- Procure dormir em torno de oito horas por noite. O sono de boa qualidade em ambiente tranqüilo é reparador.
- Não descuide da alimentação e nem pule refeições. O ideal é fazer cinco ou seis pequenas refeições diárias, comendo de tudo um pouco. As proteínas são necessárias na reparação do músculo sacrificado na corrida. A opção de não comer carne vermelha é pessoal, não comer carne nenhuma pode ser intolerância.
- Procure administrar o estresse emocional do dia-a-dia. O cortisol é liberado na corrente sanguínea toda vez que nos aborrecemos ou nos deparamos com uma situação de perigo ou de decisão de luta ou fuga. Se você tiver um dia ruim e nesse mesmo dia ainda for treinar forte, os músculos poderão pagar a conta. Procure estar de bem com a família, com os colegas de trabalho e da corrida.

- Faça uma variação de treinamento, conjugando força, resistência e flexibilidade. As três valências físicas são importantes para quem deseja correr sem estar às voltas com lesões."