I CICORRE 2009

O I CICORRE tem largada na Av. Boa Viagem, na altura do 2º jardim, e segue pela orla até o Parque de Esculturas de Brennand de onde se retorna para a largada, num percurso que varia entre 10 e 10,5 km, a depender dos locais escolhidos para a largada e chegada. Segue o percurso abaixo:

(clique para ampliar)

Esta corrida possui um percurso pouco convencional e, até por isso, muito bonito. Além de correr ao lado da praia, no trecho de cais corre-se com o Oceano Atlântico "batendo" de um lado e com uma bela vista do Rio Capibaribe e do Recife Antigo do outro lado.

A previsão é de forte calor e é também importante estar atento ao piso no trecho de cais, pois, além de irregular (torsões!), é bem liso em razão da água acumulada trazida pelas ondas.

No ano passado, por sorte ou azar, os 196 participantes contaram com chuva do início ao fim da prova, o que dificultou o aquecimento (não há áreas cobertas na proximidade da largada) e ocasionou um forte vento contra na segunda metade do percurso.

CICORRE 2009

Saiu a programação do CICORRE 2009, o circuito de corridas promovido pelo Clube de Corredores do Recife (CORRE). A primeira etapa será em 11/01, com largada no 2o Jardim de Boa Viagem, às 08h00. Prepare-se!

Hiponatremia

Esta é uma postagem direcionada àqueles que tencionam ou já participam de treinos ou provas de longa distância.

A hiponatremia – caracterizada pela diminuição da concentração de sódio no plasma a níveis inferiores a 136 mEq/l -, geralmente ocorre em atividades de longa duração ou de ultra-resistência como ironman, triathlon ou ultra-maratonas. Contudo, pode também ocorrer em corridas de 3 a 4 horas de duração em clima quente e úmido ou em pessoas que já começaram a atividade com uma baixa concentração de sódio. A concentração de sódio pode ser facilmente conhecida através de um exame de sangue solicitado pelo seu médico.

CAUSAS E PROPENSÃO À HIPONATREMIA

A literatura científica aponta como principais fatores que levam à diminuição da concentração plasmática de sódio:

1) a perda de sódio por suor excessivo e prolongado, provocado quando o exercício ocorre em climas muito quentes ou o condicionamento do atleta não está adequado;

2) a excessiva ingestão de água. Em geral, os atletas são bastante alertados sobre a necessidade de hidratação. Contudo, a excessiva ingestão de água é considerada o fator contribuinte mais importante para o surgimento da hiponatremia. Estudos demonstraram que, mesmo com uma perda moderada de sódio durante o exercício, sua concentração ficou abaixo dos níveis normais em razão da ingestão excessiva de água, retida no organismo. Um artigo da Universidade de Harvard publicado no The New England Journal of Medicine afirma que cerca de 13% dos atletas que correram a Maratona de Boston em 2002 apresentaram quadro de hiponatremia por causa da hiperidratação.

O consumo de medicamentos pode também interferir diretamente, sendo um fator de risco para esportistas. Medicamentos diuréticos diminuem as concentrações de potássio e sódio, sendo assim considerados fatores de risco para hiponatremia. A utilização de anti-inflamatórios não esteróides também pode contribuir.

Estudos já observaram a maior predisposição fisiológica da mulher à hiponatremia, graças ao seu menor volume sanguíneo, menor quantidade de massa magra e menor sudorese (aumentando assim a retenção líquida). Sabe-se também que a progesterona causa uma retenção hídrica, o que também pode contribuir com a hiponatremia.

Cuidado: atletas mais lentos em provas mais longas têm mais tempo e oportunidade de ingerir líquidos acima do adequado. Evidências também observam que indivíduos que iniciam um treinamento de resistência são mais propensos a hiponatremia do que os que já estão em treinamento a certo período. O organismo do indivíduo mais treinado excreta menos sódio em seu suor.

SINTOMAS

Inicialmente, a hiponatremia tem caráter assintomático, sendo de difícil detecção. Sintomas leves podem ser cãibras, forte fadiga, dores de cabeça, desorientação, diarréias, náusea, confusão mental e falta de coordenação motora. Se estes primeiros sinais forem negligenciados, podem levar a problemas mais severos como convulsões, edemas pulmonar e cerebral, parada cardio-respiratória, coma e morte súbita. A hiponatremia pode ser fatal mesmo em indivíduos sem nenhuma outra patologia. Quanto maior e/ou mais rápida for a diluição do sódio, maiores serão os riscos.

PREVENÇÃO

Diretrizes para a reposição hídrica.

A hidratação adequada é o meio comprovado de se aumentar o desempenho reduzindo-se o risco de problemas com o calor e, portanto, não deve ser dispensada. De acordo com a "Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte", durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
Mas o quanto de água devo beber? A resposta depende de vários fatores, entre eles, o percentual de gordura, a altura, o condicionamento, a taxa de sudorese, a umidade, a atividade praticada, a temperatura ambiente e o estado de hidratação, situando-se na faixa de 500 a 2000 ml por hora.

Hiponatremia geralmente acontece depois da retenção de água superar 2 a 3 litros. Os atletas devem tentar repor, durante o exercício, apenas a mesma quantidade de água perdida.

Como a perda de peso corporal durante a atividade física é dada basicamente por água sob as formas de suor, urina e respiração, o atleta deve se pesar antes e depois de um treino para conhecer a perda hídrica, não esquecendo de subtrair a quantidade de líquido ingerida durante o treino. Exemplo:

Peso ao iniciar o treino: 67,5 kg
Condição de treino: saída às 05h30 (24ºC) e chegada às 09h15 (28ºC)
Líquidos (água ou outros) ingeridos durante o treino: 2,2 l (kg)
Duração do treino: 2h42' (27,6 km)
Peso ao encerrar o treino: 65,7 kg
Balanço hídrico: (67,5 + 2,2 - 65,7 kg) / 2h42' = 1,48 kg/h ou
Balanço hídrico: (67,5 + 2,2 - 65,7 kg) / 27,6 km = 0,145 kg/km

Com esse peso em mãos, dá para saber aproximadamente quanto o seu corpo gastou e evitar um exagero na hora de se hidratar para uma prova ou treinamento. Procure fazer essa avaliação nas mesmas condições da prova/treinamento alvo, pois os valores obtidos podem variar bastante com a temperatura/umidade. Vale lembrar que esse teste não substitui a avaliação física detalhada com acompanhamento médico, que é mais aconselhada.

Lembre-se que a hiponatremia pode ocorrer antes, durante ou após o exercício. Não adianta consumir água comedidamente durante a corrida e, após ela, apenas beber água em grande quantidade. Da mesma forma, a hiper-hidratação antes de provas longas pode ter efeito adverso visto que alguns atletas podem iniciar já em estado de parcial hiponatremia necessitando de menos líquidos para fazer com que a concentração de sódio atinja níveis perigosos.

Diretrizes para a reposição/ingestão de sódio

Estudos apontam que a administração de sódio junto com a água tem efeito positivo em relação ao aparecimento de sintomas de hiponatremia. Além da prevenção da hiponatremia, a ingestão de sódio também favorece a absorção de água e carboidratos pelo intestino.

Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas por hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 gramas por litro, que corresponde à concentração de sódio no suor de um indivíduo adulto.

Cuidado: grandes quantidades de sódio também podem prejudicar o desempenho do atleta, pois reduzem a produção de urina, desequilibrando assim a estabilização eletrolítica. Equilibre a ingestão de sódio com a de água e dê preferência aos isotônicos, que já têm a concentração balanceada entre esses dois componentes.

Depois de um dia de treinamento longo, não tenha medo de comer alimentos salgados. Um equívoco que acontece freqüentemente é o corredor exagerar na cafeína (diurético!) e comer alimentos com pouco sal antes da prova.

Adaptado de:
http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=1262&idCanal=4&stCanal=Medicina%20do%20esporte
http://www.acaerj.esp.br/imagens/Artigo%20Hiponatremia%20-%20Frederic%20Mallrich.pdf
http://www.copacabanarunners.net/hipo.html
http://www.rgnutri.com.br/sp/hidratacao/hne.php
http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/4374/secao/dicastreinamento
http://3mais.blogspot.com/2007/10/vc-j-teve-hiponatremia.html

Prêmio Run Blogosfera 2008

O Prêmio Run Blogosfera foi criado para reconhecer e prestigiar os blogs cujo tema é a corrida de rua. No período de 20/12/2008 a 20/01/2009, serão escolhidos os 10 melhores blogs do ano de 2008 e os blogs vencedores terão o direito de apresentar o Selo do Prêmio Run Blogosfera 2008 por todo o ano de 2009 em suas páginas.

Uma iniciativa nascida entre os próprios blogueiros, trará como benefícios, entre outros:
- divulgar a corrida de rua e, conseqüentemente, motivar mais pessoas à sua prática;
- o estímulo à criação e à manutenção de blogs cada vez mais interessantes do ponto de vista do leitor, seja ele um corredor ou um simpatizante do pedestrianismo.

O Tô Correndo está humilde e orgulhosamente concorrendo a este prêmio. Visite o site do Prêmio, conheça os demais blogs participantes e vote.

Resultado da III Meia Maratona de Maceió

Aí, pessoal, saiu o resultado da prova (clique na figura ao lado):

Um detalhe: sem querer, risos, demos um "furo jornalístico" aqui no blog. A mudança da data da Meia Maratona de Maceió anunciada para julho na última postagem do blog (15/12) se confirmou no blog Só Alagoas Notícias apenas no dia de hoje (16/12). O suposto representante da Yescom com quem conversei é o cidadão à esquerda do prefeito na foto do blog alagoano.