terça-feira, 30 de dezembro de 2008

Entrevista com Ana Tereza


Finalmente aparece por aqui a Ana, nossa Rosa Mota das Olimpíadas Internas, campeã que foi das três primeiras edições da corrida (2005/06/07). Ana é atleta por convicção e, além da corrida, pratica o vôlei e o futebol de salão.


Ficha do corredor


Nome completo: Ana Tereza Ventura Coelho

Nome de guerra: Ana

Natural de: Recife

Data de nascimento: 18/02/1970

Local de treino habitual: Parque da Jaqueira

Freqüência semanal: 6 vezes.

Quilometragem semanal: 56 km (10 km a cada 5 dias e 6 km no final de semana).

Currículo: Fiz atletismo na época de colégio. Corria os 400m rasos.
Voltei a correr em 2005.


Entrevista


Quando você começou a correr e como isto aconteceu? Fiz atletismo no colégio São Luiz na época do científico ...rsrsrrs faz alguns anos. Depois voltei a correr na jaqueira em 2005, intercalando corrida e caminhada. Hoje corro 10 km todos os dias (segunda à sexta) e nos finais de semana descanso apenas caminhando 6km ou no sábado ou no domingo.

Qual sua motivação para correr? Correr para mim é uma terapia. Retornei quando meu pai adoecei e era minha fuga. Gosto de levar o ipod e gravo as minhas músicas favoritas e perco o tempo que estou lá...é um paraíso.

Fale um pouco sobre o equipamento que você utiliza para correr. Gosto bastante dos tênis da Mizuno. Para mim, são os melhores. Antigamente não me preocupava com equipamento certo; hoje em dia vejo o quanto isto é importante. Também gosto de correr com os calções apropriados para corrida. Hoje em dia não são apenas os masculinos, já existem cortes para a ala feminina. Não deixo de correr com top... dá firmeza e segurança durante o percurso.

Prefere provas de quantos km? 10 km

Qual sua prova predileta? Corrida das Pontes, além de belo o percurso (nossa cidade é linda), é bem organizada com pontos de água.

Qual é sua estratégia para as provas? Começo normalmente tentando acostumar à respiração e depois do 5o km que já estou no patamar de equilíbrio é que começo a tentar apertar. Mas sempre deixo o último fôlego para o sprint final... é o importante em toda prova.

Qual sua meta atual? Para o próximo ano vou começar a correr 15km até o meio do ano...pretendo ir ano que vem a São Silvestre.

Qual foi o seu melhor momento da vida de corredor? Quando terminei a corrida das pontes em uma boa colocação perante a equipe que eu estava indo (Country Club).

E o pior? Graças a Deus não existiu....é uma diversão muito boa, e sempre tiro o lado bom de tudo que acontece.

Deixe uma mensagem para quem quer começar a correr.
Para quem quer começar a correr, não desanime. Intercale a caminhada com a corrida que aos poucos você conseguirá apenas correr. É uma forma de terapia, mas lembre-se sempre de que a persistência é a chave para o sucesso!

Última(s) entrevista(s):
João Carlos Carlini
Adriana Dubeux
Paulo Paulada

domingo, 28 de dezembro de 2008

I CICORRE 2009

O I CICORRE tem largada na Av. Boa Viagem, na altura do 2º jardim, e segue pela orla até o Parque de Esculturas de Brennand de onde se retorna para a largada, num percurso que varia entre 10 e 10,5 km, a depender dos locais escolhidos para a largada e chegada. Segue o percurso abaixo:


(clique para ampliar)

Esta corrida possui um percurso pouco convencional e, até por isso, muito bonito. Além de correr ao lado da praia, no trecho de cais corre-se com o Oceano Atlântico "batendo" de um lado e com uma bela vista do Rio Capibaribe e do Recife Antigo do outro lado.

A previsão é de forte calor e é também importante estar atento ao piso no trecho de cais, pois, além de irregular (torsões!), é bem liso em razão da água acumulada trazida pelas ondas.

No ano passado, por sorte ou azar, os 196 participantes contaram com chuva do início ao fim da prova, o que dificultou o aquecimento (não há áreas cobertas na proximidade da largada) e ocasionou um forte vento contra na segunda metade do percurso.

sexta-feira, 26 de dezembro de 2008

CICORRE 2009

Saiu a programação do CICORRE 2009, o circuito de corridas promovido pelo Clube de Corredores do Recife (CORRE). A primeira etapa será em 11/01, com largada no 2o Jardim de Boa Viagem, às 08h00. Prepare-se!

domingo, 21 de dezembro de 2008

Hiponatremia

Esta é uma postagem direcionada àqueles que tencionam ou já participam de treinos ou provas de longa distância.

A hiponatremia – caracterizada pela diminuição da concentração de sódio no plasma a níveis inferiores a 136 mEq/l -, geralmente ocorre em atividades de longa duração ou de ultra-resistência como ironman, triathlon ou ultra-maratonas. Contudo, pode também ocorrer em corridas de 3 a 4 horas de duração em clima quente e úmido ou em pessoas que já começaram a atividade com uma baixa concentração de sódio. A concentração de sódio pode ser facilmente conhecida através de um exame de sangue solicitado pelo seu médico.

CAUSAS E PROPENSÃO À HIPONATREMIA

A literatura científica aponta como principais fatores que levam à diminuição da concentração plasmática de sódio:

1) a perda de sódio por suor excessivo e prolongado, provocado quando o exercício ocorre em climas muito quentes ou o condicionamento do atleta não está adequado;

2) a excessiva ingestão de água. Em geral, os atletas são bastante alertados sobre a necessidade de hidratação. Contudo, a excessiva ingestão de água é considerada o fator contribuinte mais importante para o surgimento da hiponatremia. Estudos demonstraram que, mesmo com uma perda moderada de sódio durante o exercício, sua concentração ficou abaixo dos níveis normais em razão da ingestão excessiva de água, retida no organismo. Um artigo da Universidade de Harvard publicado no The New England Journal of Medicine afirma que cerca de 13% dos atletas que correram a Maratona de Boston em 2002 apresentaram quadro de hiponatremia por causa da hiperidratação.

O consumo de medicamentos pode também interferir diretamente, sendo um fator de risco para esportistas. Medicamentos diuréticos diminuem as concentrações de potássio e sódio, sendo assim considerados fatores de risco para hiponatremia. A utilização de anti-inflamatórios não esteróides também pode contribuir.

Estudos já observaram a maior predisposição fisiológica da mulher à hiponatremia, graças ao seu menor volume sanguíneo, menor quantidade de massa magra e menor sudorese (aumentando assim a retenção líquida). Sabe-se também que a progesterona causa uma retenção hídrica, o que também pode contribuir com a hiponatremia.

Cuidado: atletas mais lentos em provas mais longas têm mais tempo e oportunidade de ingerir líquidos acima do adequado. Evidências também observam que indivíduos que iniciam um treinamento de resistência são mais propensos a hiponatremia do que os que já estão em treinamento a certo período. O organismo do indivíduo mais treinado excreta menos sódio em seu suor.

SINTOMAS

Inicialmente, a hiponatremia tem caráter assintomático, sendo de difícil detecção. Sintomas leves podem ser cãibras, forte fadiga, dores de cabeça, desorientação, diarréias, náusea, confusão mental e falta de coordenação motora. Se estes primeiros sinais forem negligenciados, podem levar a problemas mais severos como convulsões, edemas pulmonar e cerebral, parada cardio-respiratória, coma e morte súbita. A hiponatremia pode ser fatal mesmo em indivíduos sem nenhuma outra patologia. Quanto maior e/ou mais rápida for a diluição do sódio, maiores serão os riscos.

PREVENÇÃO

Diretrizes para a reposição hídrica.

A hidratação adequada é o meio comprovado de se aumentar o desempenho reduzindo-se o risco de problemas com o calor e, portanto, não deve ser dispensada. De acordo com a "Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte", durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
Mas o quanto de água devo beber? A resposta depende de vários fatores, entre eles, o percentual de gordura, a altura, o condicionamento, a taxa de sudorese, a umidade, a atividade praticada, a temperatura ambiente e o estado de hidratação, situando-se na faixa de 500 a 2000 ml por hora.

Hiponatremia geralmente acontece depois da retenção de água superar 2 a 3 litros. Os atletas devem tentar repor, durante o exercício, apenas a mesma quantidade de água perdida.

Como a perda de peso corporal durante a atividade física é dada basicamente por água sob as formas de suor, urina e respiração, o atleta deve se pesar antes e depois de um treino para conhecer a perda hídrica, não esquecendo de subtrair a quantidade de líquido ingerida durante o treino. Exemplo:

Peso ao iniciar o treino: 67,5 kg
Condição de treino: saída às 05h30 (24ºC) e chegada às 09h15 (28ºC)
Líquidos (água ou outros) ingeridos durante o treino: 2,2 l (kg)
Duração do treino: 2h42' (27,6 km)
Peso ao encerrar o treino: 65,7 kg
Balanço hídrico: (67,5 + 2,2 - 65,7 kg) / 2h42' = 1,48 kg/h ou
Balanço hídrico: (67,5 + 2,2 - 65,7 kg) / 27,6 km = 0,145 kg/km

Com esse peso em mãos, dá para saber aproximadamente quanto o seu corpo gastou e evitar um exagero na hora de se hidratar para uma prova ou treinamento. Procure fazer essa avaliação nas mesmas condições da prova/treinamento alvo, pois os valores obtidos podem variar bastante com a temperatura/umidade. Vale lembrar que esse teste não substitui a avaliação física detalhada com acompanhamento médico, que é mais aconselhada.

Lembre-se que a hiponatremia pode ocorrer antes, durante ou após o exercício. Não adianta consumir água comedidamente durante a corrida e, após ela, apenas beber água em grande quantidade. Da mesma forma, a hiper-hidratação antes de provas longas pode ter efeito adverso visto que alguns atletas podem iniciar já em estado de parcial hiponatremia necessitando de menos líquidos para fazer com que a concentração de sódio atinja níveis perigosos.

Diretrizes para a reposição/ingestão de sódio

Estudos apontam que a administração de sódio junto com a água tem efeito positivo em relação ao aparecimento de sintomas de hiponatremia. Além da prevenção da hiponatremia, a ingestão de sódio também favorece a absorção de água e carboidratos pelo intestino.

Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas por hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 gramas por litro, que corresponde à concentração de sódio no suor de um indivíduo adulto.

Cuidado: grandes quantidades de sódio também podem prejudicar o desempenho do atleta, pois reduzem a produção de urina, desequilibrando assim a estabilização eletrolítica. Equilibre a ingestão de sódio com a de água e dê preferência aos isotônicos, que já têm a concentração balanceada entre esses dois componentes.

Depois de um dia de treinamento longo, não tenha medo de comer alimentos salgados. Um equívoco que acontece freqüentemente é o corredor exagerar na cafeína (diurético!) e comer alimentos com pouco sal antes da prova.

Adaptado de:
http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=1262&idCanal=4&stCanal=Medicina%20do%20esporte
http://www.acaerj.esp.br/imagens/Artigo%20Hiponatremia%20-%20Frederic%20Mallrich.pdf
http://www.copacabanarunners.net/hipo.html
http://www.rgnutri.com.br/sp/hidratacao/hne.php
http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/4374/secao/dicastreinamento
http://3mais.blogspot.com/2007/10/vc-j-teve-hiponatremia.html

sexta-feira, 19 de dezembro de 2008

Prêmio Run Blogosfera 2008

O Prêmio Run Blogosfera foi criado para reconhecer e prestigiar os blogs cujo tema é a corrida de rua. No período de 20/12/2008 a 20/01/2009, serão escolhidos os 10 melhores blogs do ano de 2008 e os blogs vencedores terão o direito de apresentar o Selo do Prêmio Run Blogosfera 2008 por todo o ano de 2009 em suas páginas.

Uma iniciativa nascida entre os próprios blogueiros, trará como benefícios, entre outros:
- divulgar a corrida de rua e, conseqüentemente, motivar mais pessoas à sua prática;
- o estímulo à criação e à manutenção de blogs cada vez mais interessantes do ponto de vista do leitor, seja ele um corredor ou um simpatizante do pedestrianismo.

O Tô Correndo está humilde e orgulhosamente concorrendo a este prêmio. Visite o site do Prêmio
, conheça os demais blogs participantes e vote.

terça-feira, 16 de dezembro de 2008

Resultado da III Meia Maratona de Maceió

Aí, pessoal, saiu o resultado da prova (clique na figura ao lado):

Um detalhe: sem querer, risos, demos um "furo jornalístico" aqui no blog. A mudança da data da Meia Maratona de Maceió anunciada para julho na última postagem do blog (15/12) se confirmou no blog Só Alagoas Notícias apenas no dia de hoje (16/12). O suposto representante da Yescom com quem conversei é o cidadão à esquerda do prefeito na foto do blog alagoano.

segunda-feira, 15 de dezembro de 2008

Meia Maratona de Maceió

Mais uma bela prova neste final de semana. Desta vez, a Meia Maratona de Maceió/AL. Tô Correndo lá... Paulo Paulada, eu e o Walter, o primeiro com 99 % de DNA ACORJA e 1 % (que muito nos orgulha!) de DNA Tô Correndo, risos. A ACORJA, por sinal e como de costume, representando muito bem nosso estado neste evento.

Clique p/ ampliar (Foto por Juliana, esposa e apoio do Walter, sobretudo nas viagens)

Esta meia maratona lembrou a Meia do Rio, ocorrida em outubro. Seguem os detalhes da prova:

- percurso quase que totalmente plano, com longas retas e curvas. Muito bom, pois os atletas mantiveram a atenção na corrida e não no piso. A corrida, que seria realizada em sua totalidade na orla, teve seu percurso alterado faltando uns 10 dias para a prova. Fiquei sem entender o porque, mas imaginei que fosse alguma dificuldade em liberar parte do trecho... Na verdade, a razão era outra. A intenção era prestigiar uma obra recém inaugurada pela Prefeitura, o Viaduto Industrial João Lyra, que acabou sendo o único trecho não plano da corrida. Ficou muito esquisito... Os corredores se distanciaram da orla em torno de 1 km até chegar no viaduto, subiram, desceram e - surpresa! o ponto de retorno era no pé do viaduto do lado oposto - ricochetearam para novamente subir e descer o viaduto e retornar para a orla. Ou seja, desviaram o percurso apenas para que subíssemos e descêssemos o viaduto duas vezes. Medonho. Coisa de político que, lamentavelmente, encontra espaço no estado de Alagoas...

- forte calor. O calor na Meia do Rio foi forte. Pudera, a saída foi às 09h00 da manhã. Fiquei muito feliz quando vi que em Maceió a saída seria às 07h15, imaginando que ao menos a largada seria num clima agradável. Não aconteceu... Os corredores procuravam se poupar do sol nas poucas sombras disponíveis na Praça Multieventos e foram para o portal de largada apenas quando faltavam poucos minutos para a mesma. Quando a largada foi dada, o termômetro já marcava incríveis 30 graus. O Sol castigou durante todo o percurso. Em conversas prévias, os amigos relatavam a preocupação quanto ao forte vento contra que encontraríamos no último quarto da corrida. Foi, na verdade, a salvação. Ainda que segurasse um pouco ritmo, o vento garantiu algum refresco. Para quem fez o percurso em torno de 02h00 (muita gente quebrando ao longo do percurso!), a temperatura já estava por volta de 35 graus.

- a hidratação foi elemento a favor. Enquanto foram prometidos postos de hidratação a cada 3 km, contei em torno de nove postos. Dois deles com água quente (quente mesmo, nem natural, nem fresca), mas isto não chegou a comprometer, havia água à vontade. Estranhei apenas que desta vez não foi oferecido isotônico no meio da prova. Naquele calorão, pode ter feito falta a alguns atletas.

- o material do kit, mais uma vez de qualidade e muito bonito. Medalha, camisa, boné (2!), numeração de peito com o nome do atleta, lanche, Gatorade. Lamentei apenas que a organização não foi sensível ao calor previsto para o evento e escolheram uma cor muito escura (azul marinho) para a camisa e para o boné, o que só aumentou o desconforto térmico.


- a quantidade de atletas, bem menor que na do Rio, favoreceu uma largada sem atropelos, bem como passagens tranqüilas pelos postos de hidratação. Aqui vale um comentário: o alagoano está aprendendo marketing com os baianos, risos. Na largada para a prova era visível a pequena quantidade de atletas. Supus algo em torno de uns 600 atletas, no máximo, para correr a meia maratona. A largada para a prova de revezamento seria pouco depois. Soube depois, pela organização, que seriam 900 inscritos para a meia individual e 600 inscritos para a meia de revezamento, números que apesar de condizentes com as numerações de peito que vi, não pareciam guardar relação com os corredores presentes, talvez muitos desistindo em razão do calor. Quando chego de volta ao hotel, vou dar uma folheada no jornal local do dia (acho que a Gazeta de Alagoas) e encontro no caderno de esportes: dois mil atletas inscritos para a corrida e, na capa do dito jornal, oito mil atletas inscritos! mais risos. Por sinal, ouvi dizer que a Corrida dos Sinos, tradicional corrida em Recife/PE, também teve poucos (500) inscritos este ano, Talvez por terem mudado o dia, horário e local da prova. Acontecia sempre na Praia de Boa Viagem, às 16h00 do sábado. Desta vez, no Parque da Jaqueira, às 08h00 da manhã do domingo.

Falando em organização, reproduzo uma breve conversa que tive com um dos organizadores (YESCOM) da prova. Logo que cheguei, sentei próximo a uma das tendas dos organizadores e, talvez por estar usando a camisa da Meia do Rio, um deles veio puxar conversa e me perguntar como tinha sido a prova. Elogiei, mas comentei do excessivo calor. Ele me falou da pretensão de, no ano que vem, transferir a prova para o mês de julho. Achei ótimo, mas lembrei a ele que, em julho, no litoral do Nordeste é só chuva. Lembrei também que no calendário de meias maratonas regional já tínhamos a Meia de Salvador em Setembro, a Meia de João Pessoa em agosto e a Meia do Recife em Julho. O que eu escuto? “Problema de Recife”. Fiquei indignado com o despropósito do comentário, mas não tive energia para explicar a ele que boa parte dos atletas que viriam correr a meia em julho seria pernambucana e que, portanto, mereceria alguma consideração. De qualquer forma, ainda comentei que seria uma boa levar uma corrida como esta para Recife, uma vez que, suponho, tenhamos um contingente de corredores muito maior que Alagoas. Acho que não se sensibilizou, provavelmente por não haver grandes empresas aqui (como a Braskem em Maceió) interessadas em promover eventos desta natureza. Em Recife, as corridas que reúnem mais corredores são promovidas pelo SESI, Prefeitura do Recife Exército ou Corpo de Bombeiros. Nenhuma entidade privada, portanto. Porto Alegre está começando a receber eventos assim... É questão de tempo, a gente chega lá…


segunda-feira, 8 de dezembro de 2008

Qual a sua meta para 2009?

Caros amigos corredores,

O Tô Correndo completou um ano. Tempo de olhar para trás, regozijar-se do trajeto percorrido e estabelecer novas metas. Neste sentido, coloco aos amigos a seguinte questão:

Qual sua meta para 2009?

Começar a andar ou correr, diminuir o tempo para cumprir uma distância, cumprir uma distância, perder peso, entrar em forma ou "apenas" melhorar a qualidade de vida. Seja qual for, foque-a. Seja audaz na sua definição e se esforce para alcançá-la. Se preciso - e até sugiro - conte com os amigos nesta caminhada.

Para descontrair, segue transcrição de uma charge que li há pouco tempo: "O que se encaixa melhor na sua agenda lotada? Exercitar-se 1 hora por dia ou estar morto 24 horas por dia?"

Já adianto a minha meta: quero entrar no ranking brasileiro dos maratonistas publicado pela Revista Contra-relógio. Para isso terei que concluir a distância em uma das 6 maratonas oficiais no Brasil (Rio, São Paulo, Curitiba, Porto Alegre, Florianópolis ou Foz do Iguaçu). E isso num tempo inferior a 3h45.

Sucesso!

domingo, 7 de dezembro de 2008

Projeto POA 2009 (II)

Comentamos na primeira postagem que os treinos específicos para a maratona iniciarão em final de janeiro ou, no mais tardar, no início de fevereiro/2009.

Neste intervalo de quase dois meses, o Walter e eu decidimos experimentar distâncias um pouco mais longas que nossos treinos habituais. Essa iniciativa não está baseada em nenhum treino estruturado, servindo apenas como tira gosto para o que virá à frente.

O foco está na avaliação de nossas reações corporais, tentando gerar algum conhecimento útil para os treinos futuros e para a prova. Aspectos tais como quebras de ritmo e recuperação, necessidade de hidratação (estou tomando notas e analisando o meu balanço hídrico, ou seja, a perda e o consumo de líquidos), isotônicos, vestuário, freqüência cardíaca, etc. estão sendo avaliados.

Não há obediência a um ritmo pré-estabelecido, mas o mesmo também tem sido avaliado no contexto do treino. Já fizemos dois longões:
o primeiro (II Corujão da ACORJA), de 25 km, à noite e a um ritmo de 6’/km; o segundo, de 27,5 km, de dia e a um ritmo de 5’52”/km. O percurso do último segue abaixo.

(clique para ampliar)

No sábado 20/12, realizaremos mais um longão com distância equivalente. Quem quiser compartilhar de todo ou de parte do percurso, basta deixar um comentário aqui na postagem que entramos em contato.

Detalhe importante: mais que salutar, é prudente aproveitar este período até o início dos treinos específicos para realizar uma visitinha ao cardiologista, ortopedista e clínico geral para as devidas avaliações prévias. Minhas consultas já estão marcadas!

Postagens anteriores: (I)

Do Processo de Superação

Primeiro ano de corrida. Passou rápido. Mais rápido que os muitos quilômetros percorridos. Vitórias, derrotas e, em todas elas, muito aprendizado e superação.

Superar é ir além, ampliar limites, realizar o que se julgava improvável ou mesmo impossível.

Outubro de 2007. Absolutamente sedentário, há mais de ano e meio não fazia qualquer atividade física regular. O rápido ganho de peso (71 a 76 kg em 6 meses) e a possibilidade de não estar preparado fisicamente para acompanhar as brincadeiras de minha filha Marina, então com 8 meses, me incomodavam. Queria participar do seu crescimento e não apenas assisti-lo.

O que fazer?

O anúncio, em novembro, de uma corrida de 5 km na empresa em que trabalho me fez decidir: vou começar a correr. A corrida me permitiria alcançar meus objetivos: ganhos cardio-respiratórios e perda de peso.

Lembro as primeiras voltas no Parque da Jaqueira. Caminhando, acho que como quase todo mundo. Rapidamente me dispus a correr, pois precisava me preparar em menos de um mês para a prova. Não queria fazer feio, ainda mais junto aos amigos.

As referências iniciais eram os amigos Fred e Willams. Achava incrível que, sendo quase 20 anos mais velhos, corressem tão mais rápido que eu. Ambos correndo a 5’10”, 5’15”/km e eu bufando a 5’40”/km. Lembro também de ter admirado o desempenho de um cara que corria no mesmo horário que eu e que fazia seu treino a fantásticos 4’50”/km por vários km a fio.

Até a prova, a maior distância treinada foi de 5 km. Precisava estar seguro de que conseguiria cobrir a distância. Foi o que fiz. Nenhuma grande surpresa, pois já havia experimentado a mesma prova no ano anterior com apenas um mês de treino, o qual fora interrompido assim que a prova acabara.

Aí estava o meu primeiro desafio: fazer da corrida uma prática contínua. Como manter a motivação em alta para sair de casa e treinar? Para tal, montamos um grupo de corrida entre os amigos: correr em grupo deixa o treino mais agradável e torna-se mais difícil arranjar desculpas. Pesquisando na Internet, descobri o CICORRE, circuito de corridas da CORRE (Corredores do Recife) que trazia uma prova a cada mês. Achei excelente e me prometi participar de todas as provas ao longo do ano. A motivação para a regularidade estava providenciada.

Mas, e quanto ao desempenho? Também precisava de metas específicas, concretas. Mais por ignorância que por atrevimento, estabeleci como segundo desafio concluir uma prova de 10 km em 42’ até o final de 2008, tempo arbitrado com base nos resultados que vi das provas do CICORRE 2007. Precisava de método se quisesse alcançar estes objetivos e a segunda pesquisa que fiz na Internet acerca do tema corrida foi sobre programas de treinamento. Fiz minha primeira planilha de treinamentos sem mesmo ter noção do ritmo em que estaria apto a treinar.

Em janeiro de 2008, a primeira prova de 10 km (I CICORRE). Já havia coberto a distância em treinos e estava animado para fazer algo em torno de 51 minutos. Resultado? Quase 57 minutos... Choveu, cadarço desamarrou, corri contra o vento pela primeira vez, boné voou e a sede apertou, pois estava acostumado a treinar com a caramanhola e, na ânsia de fazer um bom tempo, resolvi deixar o “peso morto” de lado. Tudo deu errado. Foi frustrante, mas ao mesmo tempo um belo aprendizado: treino é treino, prova é prova. Mais tarde, descobriria também que cada prova tem sua própria história.

Talvez motivado pela vontade de compensar o fracasso, estiquei meus limites de distância nas duas semanas seguintes, pulando de 10 para 13 e de 13 para 16 km. A primeira corrida, em grupo. A segunda, eu, Deus, minha caramanhola e uma estrada no interior do estado (BR-104, Agrestina/Caruaru). Dois sentimentos me acompanhavam: na ida, o medo de não ter forças para voltar, pois estava me distanciando de casa e, na volta, já chegando, uma enorme sensação de poder.

Em fevereiro, fui apresentado ao pessoal da ACORJA (Associação dos Corredores da Jaqueira) pelo Paulo Paulada. Numa das corridas do grupo, conheci o Almir, corredor experiente. Olha o diálogo que se desenrolou:

Márcio (bufando para alcançar o Almir e puxar assunto): minha meta para este ano é 10 km em 42’.
Almir (modestamente): Meu melhor tempo nos 10 é de 42’. Não é fácil... significa fazer cada km em 4’ baixo. Mas se treinar, você chega lá.
Márcio (caindo na real): Nunca vou correr deste jeito...

Não revi a meta, mas percebi que não viria neste primeiro ano. Comecei a pensar em metas parciais e estabeleci 50’ como minha primeira batalha. Ainda em fevereiro, menos arrogante, mais “experiente” e já pesando 71 kg, consegui correr os 10 km em 51’46”.

Também ainda em fevereiro, ganhei minha única lesão até agora: um estiramento da pata-de-ganso, tendão atrás do joelho esquerdo... Fazendo alongamento! Como achei que não fosse nada demais, continuei treinando, até que a dor me deixou mancando. O medo de não poder voltar a correr me levou ao ortopedista, mas isso apenas em maio. Foram 20 dias de estaleiro. E a dor só passou completamente em julho. Descobri que a paciência faz parte do processo de superação, bem como o conhecimento e o respeito ao próprio corpo.

Em março, corri minha primeira meia maratona (Meia Maratona do SESI). Irresponsavelmente, pois estava lesionado, com pouco mais de 4 meses de treino e tendo corrido 16 km uma única vez. Estabeleci como meta concluir a prova e, se possível, em menos de 2 horas, o que já seria uma façanha. E eu consegui! Terminei com 1h58’.

Confesso, no entanto, que achei o esforço envolvido em provas de 21 km muito grande. Paulo Paulada me disse: “Ué, e você queria chegar descansado?”. Concordo com ele que, seja qual for a prova, se você corre para valer, você chegará extenuado. A questão é que nas provas mais longas o sofrimento não se resume à chegada, começando bem antes. O componente psicológico passa a fazer diferença. E o meu ainda não estava preparado... Também em março, corri uma prova de 7,6 km estando bem, fisicamente, mas cheio de problemas na cabeça. Corri angustiado e quase não completei a prova. É preciso estar forte mentalmente para se submeter aos rigores de uma corrida, mesmo curta.

Em junho, já quase recuperado da lesão, fiz meu melhor tempo até então em uma prova de 10 km: 49’20”. Rompi a barreira dos 50’! E ainda voltei para buscar a minha mãe que completaria a sua primeira prova de 10 km em 1h10’. Foi um dia glorioso que acho que não esquecerei.

Em julho, corpo e mente em dia, corri a minha segunda meia (Meia Maratona do Recife/CORRE). Despretensiosamente, fiz incríveis 1h49’07”! Meu melhor tempo até hoje para a distância.

Eu, que nunca tive a intenção de investir em meias maratonas, gostei da brincadeira e me inscrevi para a Meia Maratona de João Pessoa em agosto. Prova no domingo, cheguei na sexta com a família e peguei uma baita gripe. Teimei em correr mesmo assim. Corri os primeiros 10 km a 51’, mas a festa durou pouco. Por volta do km 13, as reservas se esgotaram e passei a sentir joelhos, tornozelos e cintura a cada pisada. Comecei a arrastar um trote, pois não queria parar. No km 18 não agüentei. Comecei a andar, mas não parei. A imagem mental da esposa e da filha me aguardando na linha de chegada foi o meu baluarte. Entre trotes e caminhadas cheguei com 2h03’. Foi, de longe, a prova que me exigiu maior sacrifício físico e, por não ter desistido, a despeito do tempo obtido, a que me trouxe o maior sentimento de superação. João Pessoa e suas ladeiras, me aguardem em 2009!

Uma semana de descanso e nova prova de 10 km (34ª Duque de Caxias). Fui à forra! Querendo compensar a frustração de João Pessoa, consegui baixar o tempo para 48’40”, meu melhor tempo para a distância. Notei que já conseguia correr os 10 km abaixo de 50’ de forma consistente, madura.

Em setembro, mais uma prova de 10 km (VIII CICORRE). Mais uma gripe. Como gripo com relativa freqüência, acabei pesquisando sobre o assunto e descobri o óbvio: não se deve correr doente. Mas, como tinha me prometido participar de todas as etapas do ano, fui lá. Por sorte, a prova consistia de duas voltas de 5km. Decidi dar uma bela esticada na primeira volta e abandonei a prova ainda inteiro. Acho que fiz bem, não me arrependo. A corrida tem me ensinando a reconhecer os limites do corpo com lições bem caras. E, como disse há pouco, a paciência faz parte do processo de superação.

Em outubro, participei de minha quarta meia maratona (Meia Maratona Internacional do Rio), concluída em 1h50’05”. Considerando as condições da prova (calor e uma multidão de corredores te obrigando a manter ritmo lento no início da prova) acho que foi meu melhor desempenho em meias.

Em novembro, com um ano de corrida, fiz o balanço: já estava pesando 67 kg e fazendo um esforço consciente para não perder mais peso. Nunca tive tanto fôlego. Já corria os 10 km na faixa dos 48’. Lembram do triatleta? Já treinava em ritmo idêntico ao dele. 10 km em 42’? Bem, quem sabe um dia, mas será aos poucos, minuto a minuto, e cada um deles uma vitória que quero saborear... Posso dizer que já havia conquistado tudo que inicialmente queria com a corrida... Sinal de que era preciso traçar novas metas.

Já ouviram a frase “tenha um filho, escreva um livro e plante uma árvore”? Acrescentei “corra uma maratona”. Decidi que faria uma, ao menos uma, nesta vida.

Fiz nova pesquisa sobre maratonas e programas de treinamento. Descobri que a maratona de Porto Alegre, que ocorre no final do mês de maio, seria a melhor pedida para um iniciante. Descobri também que, no nível em que estou, seria possível concluir uma maratona com 16 semanas de treinamento específico a começar, portanto, no início do mês de fevereiro.

Para que esperar? Já havia corrido 4 meias, mas nunca, nem em treinos, corri distância superior aos 21 km. Na última semana de novembro, resolvi “testar” 26 km à noite e na companhia de amigos corredores. Fiz todo o percurso me poupando com medo de não concluir e, surpresa minha, o fiz de forma mais tranqüila do que esperava: 2h39’ de corrida ininterrupta. Não me julgava capaz e este foi, para mim, um outro grande momento de superação. E nem prova era. Ao mesmo tempo, notei a distância (física e metafórica) que ainda me separam de ser um maratonista.

Me animei e no final de semana seguinte já parti para 27,5 km, mais uma vez com sucesso. Decidi que quero entrar no ranking brasileiro de maratonistas. Para isso, precisarei concluir a maratona abaixo de 3h45... Impossível? Não. Improvável? Talvez. Difícil? Com certeza. E será esta mesma dificuldade que me moverá nos treinos nos próximos meses...

Até a próxima meta!

terça-feira, 2 de dezembro de 2008

Resultado da III Corrida das Bandeiras

Pessoal, já saiu o resultado! Clique na figura.

domingo, 30 de novembro de 2008

III Corrida das Bandeiras

Neste final de semana ocorreu a terceira edição da Corrida das Bandeiras. O Tô Correndo estava mais uma vez presente com o Walter, Elmar e eu, infelizmente desta vez sem fotos por puro esquecimento do repórter fotográfico. Vamos torcer para que a organização disponibilize algumas.

Organizada pelo Exército e pela Fit Fam, a corrida foi impecável: tudo, absolutamente tudo funcionando azeitado desde as inscrições (e-mails circulando à vontade), distribuição de kits (starter e finisher), chips, lanche, guarda-volumes, palco para premiação orientação e proteção ao longo de todo o percurso, postos de hidratação (3, 6 e 8 km), ambulâncias (4!). A camisa e a bela medalha foram acompanhadas de boné, coisa que não costumo ver. Detalhe: o valor da inscrição foi de apenas R$ 15,00.

A previsão meteorológica de chuva não se confirmou (graças a Deus, pelo que se lerá adiante) e o tempo, apesar de quente, não atrapalhou, pois o percurso permitiu algumas sombras no trecho de mata.

Para os atletas, a única dificuldade ficou por conta do percurso. A parte inicial (primeiros 7 km) foi realizada em trecho não asfaltado. Buracos, raízes de árvores e pedras soltas fizeram com que a energia dos atletas fosse dividida entre a corrida em si e o risco de uma queda. Tive a oportunidade de ver ao menos um atleta ser socorrido por ambulância (aparentemente, apenas um pé torcido), mas ouvi muitos relatos de gente se desequilibrando e “quase” torcendo o pé também.

O poeirão do barro seco entrou à vontade por narinas e boca numa respiração já castigada pelas ladeiras, curtas e numerosas, que obrigaram constantes quebras de ritmo. Alguns trechos mais estreitos, obrigaram atletas a disputar espaço e eventualmente correr em fila indiana. Estava mais para uma prova de
cross-country. Só faltou a lama, que por pouco não veio também.

Óbvio que tudo isto repercutiu nos tempos dos atletas, que estimo tenham ficado até 3 minutos acima do esperado. Não é, portanto, uma corrida que favoreça bons tempos, mas uma ótima brincadeira. Parabéns aos organizadores.

Entrevista com João Carlos Carlini


Amigos, este mês temos mais um ilustre figurando em nossas entrevistas: o Ironman João Carlos, triatleta pernambucano "dos bãos" cuja perseverança e tenacidade muita gente desconhece. Com a palavra, João!


Ficha do corredor


Nome completo: João Carlos Camilo Carlini Neto.

Nome de guerra: João.

Natural de: Recife.

Data de nascimento: 19/06/1967.

Local de treino habitual: Petrolina.

Freqüência semanal: 3 a 4 vezes por semana, pois tenho que pedalar também, haja vista que sou triatleta.

Quilometragem semanal: varia muito, mas perto do Ironman, prova que priorizo, chega a 70 km. Quando eu só corria (até o ano de 2000) chegava a 100 km

Currículo: 1998, Maratona de Nova York e São Sivestre; 1999, Maratona de Blumenau; de 2000 até hoje foram 8 Ironman, sendo sete em Florianópolis e um nos EUA. Foram 6 meio-Ironman e várias meias-maratonas.


Entrevista



Quando você começou a correr e como isto aconteceu? Em 1996, quando tinha 29 anos de idade e pesava 105 kg e era sedentário. Iniciei um regime alimentar, acompanhado de caminhadas. Logo veio a vontade de intensificar os exercícios, mas o único objetivo à época era a perda de peso. O início da caminhada e regime foi em setembro de 1996. Com a perda de 30 kg, fiquei com vontade de sair correndo em todas as provas, mas logo em 1998, início de novembro eu estreava em corridas e logo na maratona de Nova York.

Qual sua motivação para correr? Além de um excelente lazer, uma busca freqüente pela saúde. Com a corrida de longa distância, sempre ficamos com a sensação de bem-estar, isso já comprovado cientificamente, pois os hormônios do bem-estar (serotonina, etc) que nosso organismo libera, ao entrar na corrente sanguínea causa essa sensação agradável, o que nos tornas pessoas mais felizes.

Fale um pouco sobre o equipamento que você utiliza para correr. Como não tenho uma boa biomecânica na corrida, procuro correr com tênis com excelente amortecimento e bem confortável nos meus pés, devido às distâncias que corro serem grandes. Procuro, sempre, correr com tênis novos, ou quase novos, sempre avaliando o seu desgaste para não sobrecarregar as articulações. Devido às altas temperaturas do Sertão pernambucano, faço uso, constantemente, de protetor solar, bonés. Uso shorts e camisetas bem leves, a fim de deixar que a termorregulação seja realizada de forma mais eficiente possível. Procuro me hidratar a cada 15 minutos. Quando a distância do treino é longa, faço uso de repositores de eletrólitos, como gatorade, Sports drink da GU ou outros, além de me preocupar com reposição de carboidratos em treinos longos, como os em forma de gel. Quando a temperatura está acima dos 36º Celsius e vou fazer mais de duas horas de bike ou corrida, ou ambos. Faço uso de cápsulas de sal, a fim de evitar a hiponatremia, que é a baixa de sódio em nosso organismo, podendo levar até a morte.

Prefere provas de quantos km? Com certeza, as maratonas (42,195 km).

Qual sua prova predileta? Os Ironman’s.

Qual é sua estratégia para as provas? Sempre procuro iniciar e terminar com o mesmo ritmo de prova, para isso, treino visando a este estilo de corrida.

Qual sua meta atual? Fazer o Ironman abaixo das 11 horas.

Qual foi o seu melhor momento da vida de corredor? De corredor apenas, em 1999, quando só fazia correr. Já como triatleta, em 2002, quando consegui fazer dois Ironman’s no mesmo ano, sendo um em maio na cidade de Florianópolis e outro em novembro da cidade de Panamá City, Estado da Flórida, nos EUA. Nessa época, além de fazer o triathlon bem, eu estava correndo muito bem.

E o pior? Acredito que tenha sido nesses últimos dois anos, ou seja, em 2007 e agora em 2008. No ano passado eu já vinha caindo sobremaneira meu rendimento, quando foi neste ano, faltando apenas um mês para a prova do Ironman, que acontece em maio, meu coração entrou em fibrilação atrial. Só voltou a bater no ritmo sinusal após um mês e, mesmo assim, tendo que fazer uma cardioversão, que é o choque para o ritmo voltar ao normal. Com isso não pude participar do Ironman deste ano. Mas os treinos já voltaram ao normal e espero que próximo ano eu volte a participar do Ironman novamente. Já participei semana passada, aqui em Petrolina, da corrida do SESC que foram 10 km. Estou me sentindo melhor.

Deixe uma mensagem para quem quer começar a correr. Vocês que querem iniciar a prática da corrida, analisem bem os benefícios que essa prática tão saudável nos trás. Junte, de preferência, a um grupo para fazer corridas programadas, pois isso torna mais prazeroso a corrida, evitando que você venha a desistir logo no início de sua vida como corredor (a). Esse privilégio eu não tenho, pois treino sozinho, mas quem tiver essa oportunidade, não deixe de participar de um grupo de corridas.

Você que quer iniciar não esqueça de procurar um bom médico, a fim de fazer uma avaliação física completa para que possa, de fato, verificar que estar apto a fazer as atividades da corrida. Procure um bom nutricionista, mas ligado ao esporte. Em Recife, sugiro Rebeca Lasmar. Tive a oportunidade de ser consultado por ela e gostei muito. Atualmente estou com Patrícia Bertolucci, de São Paulo, uma triatleta que participa comigo de Ironmans e só faz provas de longa distância, então está muito acostumada com atletas de endurance. Mas, para vocês que pretendem iniciar agora, é fundamental que tenha uma equipe multidisciplinar para cuidar de você, a fim de não cometer os mesmos erros que cometi no início de minha atividade de corrida, onde não tinha nenhum acompanhamento.

Deve procurar o grupo para treinar com uma equipe. Deve procurar um nutricionista, deve procurar fazer alongamentos diariamente, fazer massagem, ao menos 1 vez por semana e deve procurar, também, um profissional capaz de elaborar sua planilha de treinamento, pois a medida que irá melhorando, a planilha personalizada passa a ser sua arma contra contusões, problemas de saúde de modo geral e também sua melhora pessoal depende de um atendimento exclusivo, pois seu treinamento, não será igual ao dos outros, não que não possamos treinar em equipes, mas seu ritmo cardíaco, por exemplo, será totalmente diferente dos ritmos cardíacos dos seus colegas.

Não devemos também nos esquecer de ter um bom descanso entre as sessões de treinamento, além de um sono reparador.

Enfim, tudo que deixo de mensagem são coisas que já são ditas todos os dias nos livros e revistas especializadas, mas o que precisamos mesmo, ao iniciar uma empreitada dessa é ter determinação, perseverança, pois, de fato, se não tivermos de nada adiantará as outras coisas em que citei.

Um forte abraço e quando estiver aí no recife, claro que irei me juntar a esse grupo para treinarmos juntos. A idéia é genial e vocês estão de parabéns, pois como apaixonado pela corrida, não poderia me furtar de elogiar esse grupo.

Última(s) entrevista(s):

quarta-feira, 26 de novembro de 2008

II Corujão da ACORJA

A turma do Tô Correndo (Paulo, Walter e Márcio) marcou presença no II Corujão da ACORJA (Associação dos Corredores da Jaqueira). Os corujões são corridas noturnas que ocorrem na última terça-feira de cada mês.

Fotos “subtraídas” do blog (http://juliocordeiro.zip.net/) do corredor e novo amigo Júlio Cordeiro (clique para ampliar)


Nesta última, saímos da Jaqueira em direção ao Marco Zero e, após uma pequena pausa para aguardar a chegada de todos, fomos até o 2º Jardim de Boa Viagem. Mais uma pequena pausa e seguimos de volta para o Marco Zero. Nova pausa e finalmente partimos para a última escala em direção à Jaqueira, perfazendo um total de 24,6 km.

Percurso (clique para ampliar)

Diferentemente do que se pode pensar, a corrida é segura. O grupo é grande (nesta última edição, cerca de 35 pessoas) e normalmente vamos apoiados por ciclistas e por um carro dirigido pelo sogrão (obrigado!) do Lula, presidente de honra da ACORJA.

Os corujões têm vários baratos: a) a corrida segue numa temperatura amena, b) o ritmo é relativamente lento, pois o grupo procura andar coeso, c) o grupo é formado basicamente por amigos, alguns mais novos e outros mais antigos, proporcionando conversas descontraídas e motivadoras por todo o trajeto, d) a expressão curiosa das pessoas nas ruas nos observando e pensando sabe Deus o quê e e) uma outra visão da cidade para quem é dela morador e não consegue apreciá-la no corre-corre diário (desculpem o péssimo trocadilho, mas vocês entenderam).

Nos encontramos no próximo corujão! Vida longa à ACORJA!

quinta-feira, 20 de novembro de 2008

Projeto POA 2009 (I)

Alguns amigos estão interessados em correr a Maratona de Porto Alegre (POA) em 2009. Como será a primeira experiência de muitos de nós, não há destino melhor indicado. É uma maratona quase plana e com clima frio, o que favorece a conclusão da prova e a obtenção de boas marcas pessoais.

Percurso e a altimetria da prova de 2008, retirados da revista contra-relógio.
(clique para ampliar)

Com a intenção de trocar informações e/ou de arregimentar interessados em partilhar das sessões de treinos, estamos apresentando o “Projeto POA 2009”.

Se você está interessado em correr a prova, há vários programas de treinamento disponíveis na Internet (podemos indicar), geralmente organizados em semanas. Há programas de 13, 15, 16 e até 18 semanas e a escolha do programa a seguir depende muito do quanto você está disposto a investir do seu tempo e da intensidade dos treinos que você realizará. Todos, porém, fazem algumas suposições:

- você já é um corredor, ou seja, já pratica a corrida há vários meses;
- você é capaz de correr 13 km, ainda que em ritmo lento, ao menos uma vez por semana;
- você é capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor;
- você se sente confortável em treinar por, pelo menos, 4 a 5 horas por semana, em pelo menos 3 dias distintos.

Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo algum desses programas sem preencher todos estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa. De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.

Como a maratona de Porto Alegre já tem data confirmada (24/05/2009), os treinos específicos para a prova iniciarão em final de janeiro ou, no mais tardar, no início de fevereiro/2009. Ou seja, pelo menos 2 meses para preencher os requisitos e decidir sobre a participação na prova. Até lá, divulgaremos informações a respeito da preparação e da prova em si.

sábado, 15 de novembro de 2008

Correr com altas temperaturas


No Brasil, é de vital importância tomar medidas de segurança contra o calor, sobretudo no verão. É essencial controlar a temperatura corporal.

Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante uma corrida com tempo quente, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo.

Administrar bem o calor é importante não apenas pelo desempenho, mas também para evitar a insolação
, incapacidade do organismo de se resfriar que pode trazer sérias conseqüências à saúde do atleta.

Conhecer as condições climáticas no dia da competição é fundamental. Além da temperatura ambiente, a alta umidade relativa do ar também dificulta a perda de calor do corpo para o ambiente. O resfriamento do corpo ocorre através da transpiração e da evaporação do suor da pele. Quando há uma alta umidade do ar não há evaporação. É perigoso participar de uma prova num ambiente muito quente e úmido (pesquise sobre as maratonas de Chicago). Evite correr quando a umidade relativa do ar ultrapassar 90%. Considere uma forma alternativa de exercício quando as condições climáticas adversas tornarem perigoso correr.



Para amenizar o calor e seus efeitos, apresentamos algumas dicas coletadas em vários sites (indicados ao fim da postagem).

Vestuário
Evite roupas em cores escuras, pois as mesmas absorvem o calor. Use boné, camiseta e short leves e de material que permita uma boa transpiração. Não use agasalhos, nem roupas apertadas. Se for correr sem camiseta, não esqueça de passar protetor solar.

Hidratação
Na transpiração durante uma atividade física – sobretudo, no calor - o corpo perde água, sódio, potássio e cloreto. Caso a atividade seja intensa, além da água é necessário repor todos os outros nutrientes mencionados, lançando mão de repositores energéticos e bebidas isotônicas. Quanto aos isotônicos, observe:

- bebida Isotônica: 100 ml contém de 20 a 40 calorias e é de rápida absorção pelo organismo. No entanto, deve ser evitado por gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos e pessoas com problemas renais.
- água de coco: é um isotônico natural. 100 ml contém 20 calorias. Sua absorção pelo organismo não é tão rápida, mas não há restrição de consumo.

É bom ter uma estratégia de hidratação que não nos permita chegar a sentir sede, momento em que já estamos em um primeiro estágio de desidratação. Por outro lado, não se pode exagerar na quantidade de água (hiponatremia) e isotônicos (desconforto intestinal). Para saber qual a perda de água do corpo em uma hora de competição pese-se antes e depois de um treino longo. Com esse resultado é possível montar a estratégia correta de hidratação. Confira algumas dicas de hidratação:

- evite bebidas alcoólicas ou cafeinadas, pois consomem a água disponível no organismo.
- consuma 250 a 500 ml de água 2h antes da prova;
- durante a prova, consuma 250ml de água a cada 20 minutos ou, pelo menos, 500ml de água a cada hora. Após 60 minutos de atividade, além da água, deve-se ingerir também carboidrato líquido (gel ou isotônico). Aqueles que perdem mais de 1 ½ kg de água devem entrar com suplementos antes de uma hora.
- ingira água até 2 h depois da prova em quantidade equivalente a 150% do peso perdido durante a prova. Essa água pode ser na sua forma liquida, também em frutas e alimentos.

Pré-resfriamento
O pré-resfriamento reduz um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida. Com ele, menos sangue é enviado à pele para resfriamento, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.

O pré-resfriamento pode ser feito de várias formas: câmaras frigoríficas, imersão em água gelada por uma hora (até começar a tremer continuamente). A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanto a imersão em água gelada.

O corredor deve iniciar o pré-resfriamento em torno de uma hora antes da competição e mantê-lo durante o seu aquecimento, mesmo que haja algum desconforto. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Interrompa o pré-resfriamento o mais próximo possível da largada da competição.

Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Mas não inicie o treino sem aquecimento adequado apenas por que já está suado. Sudorese não é sinônimo de corpo aquecido.

Imediatamente antes da largada e durante a prova molhe-se (de preferência com água gelada) para ajudar a refrescar o seu corpo, mas cuidado: roupas molhadas atrapalham a evaporação: prefira molhar apenas braços e pernas, a idéia é manter a pele fria.

Preparação
É possível aprender a suportar o calor. Treine em condições de temperatura e umidade semelhantes às da prova. A aclimatação pode ser feita de forma gradativa. Faça alguns treinos perto do horário da prova, mas com uma intensidade mais baixa que a habitual, pois o desgaste físico é obviamente maior no calor. Não é necessário fazer a mesma distância da prova nesses treinos extras.

A utilização do monitor de freqüência cardíaca durante a corrida ajuda bastante. Os batimentos subirão com maior facilidade, obrigando o atleta a segurar seus ímpetos. Insistir em manter o mesmo ritmo praticado durante o ano vai provocar uma sobrecarga grande no organismo, o que pode debilitar o sistema imunológico e estafar o praticante.

Tratamento
Saiba os sinais de danos decorrentes do calor: 1. Não tente correr com câimbras: pare, descanse e beba água; 2. Sintomas de esgotamento pelo calor são: tontura, fraqueza e confusão mental. Caso estes sintomas apareçam pare, encontre uma sombra e beba água; 3. Sintomas de insolação são: diminuição da transpiração e pele quente e seca. Interrompa qualquer atividade e ache um meio de resfriar o seu corpo o mais rápido possível, remova a roupa e esfregue seu corpo com gelo e álcool, procure atendimento médico.

Adaptado de:
http://www.copacabanarunners.net/calor.html
http://www.copacabanarunners.net/perg0302.html
http://www.copacabanarunners.net/resfriamento.html
http://www.mundodastribos.com/agua-de-coco-ou-isotonico.html
http://www.webrun.com.br/outros/conteudo/noticias/index/id/6893
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/114856_comentario.shtml

quarta-feira, 12 de novembro de 2008

X CICORRE


O X CICORRE ocorreu em clima de paz e confraternização, possivelmente a etapa do CICORRE com o maior número de atletas inscritos até então. Corremos o Walter, Sérgio, Elmar e eu.




O que pegou foi a temperatura... Muito quente... Todo mundo chiando... Os abandonos foram muitos, eu inclusive. Em razão disso, nos próximos dias será publicada uma postagem sobre correr sob altas temperaturas.

Como esta foi a última etapa do ano, já deixo o convite para aqueles que gostariam de participar no ano que vem. O CICORRE é o circuito promovido pela CORRE que conta com 10 etapas, uma a cada mês. Exceções são os meses de julho e dezembro, quando ocorrem, respectivamente, a Meia Maratona do CORRE e a Corrida dos Sinos.

As provas do CICORRE acontecem todas em Recife e têm percurso variado (de 6,6 a 12 km). A etapas com percurso próximo dos 10 km provavelmente oferecerão a alternativa de correr apenas 5 km sem, no entanto, contar para o ranking.

Propor-se participar de todas as etapas do circuito é uma ótima forma de motivar a continuidade do treinamento. Assim que sair o calendário 2009, o divulgaremos aqui. Boas corridas!

domingo, 9 de novembro de 2008

Cadarços

Parece brincadeira, mas até a amarração dos cadarços pode influir na performance dos atletas. Laços que se desfazem durante a prova, cadarços longos demais que oferecem risco de queda após pisarmos neles ou que te "chicoteiam" as pernas são os problemas mais comuns.

Poucas coisas são tão ruins quanto parar/interromper a corrida para amarrar laços desfeitos. Para evitar que isso aconteça, lembre-se sempre de dar um segundo nó por cima do primeiro laço. Esse hábito deve fazer parte do ritual de qualquer corredor. Caso seu cadarço ainda esteja encerado (novo) e não segure o segundo nó, lave-o previamente com sabão.

Caso o cadarço desamarre, uma dica importante: não sente ou se abaixe para amarrá-lo, pois o risco de você ficar tonto ou de você ter uma cãibra é grande. Prefira elevar a perna num meio-fio ou pára-choque, movimentos mais próximos daqueles que você estava desenvolvendo enquanto corria. Não corra com cadarços desamarrados!

Uma forma de amarração inadequada também pode interferir no conforto que os tênis ofertarão ao seus pés. Amarrações que permitem pontos de folga/atrito entre o seu pé e o tênis podem resultar em bolhas e calos, companheiros pouco agradáveis.

Há formas específicas de amarração para cada tipo de pé. Veja algumas possibilidades no site da New Balance.

domingo, 2 de novembro de 2008

IX e X CICORRE

Saiu o resultado do IX CICORRE. Participamos o Willams, Walter, Elmar, Sérgio e eu. O Sérgio se especializando nos 5 km e o Willams - nosso único representante constante do ranking (7o lugar!) - somando mais alguns preciosos pontos.






(clique para ampliar as imagens)

O percurso já era bem conhecido de nossos encontros nos sábados. Apesar de ser considerado o local de treino mais aprazível dentre aqueles que elegemos, a corrida não foi fácil. O tamanho do percurso - 12 km, o maior dentre aqueles do CICORRE - e o calor característico desta época do ano não estimulou a participação. Tanto que este foi, até então, o CICORRE com o menor número de concluintes este ano: 137. Pouco, frente a uma média em torno de 190.

Também já está no site da CORRE a
convocação para o X CICORRE, última etapa do ano. Dessa vez, o percurso de 10 km partirá do Parque da Jaqueira com destino ao Açude de Apipucos, ida e volta, pela Av. 17 de Agosto.


Exibir mapa ampliado

A CORRE permanece firme na iniciativa de também ofertar o percurso de 5 km, idéia louvável para atender àqueles que, por quaisquer razões, não se dispõem ao percurso completo. Precisam apenas melhorar um pouco a organização. Assim como no VIII CICORRE, também houve problemas: desta vez, o corredor líder da prova não identificou o ponto de retorno e acabou correndo um pouco mais...

sábado, 1 de novembro de 2008

Analgésicos para evitar a dor?

Já ouvi ou li de alguns corredores sobre o uso de analgésicos antes e durante as competições mais extenuantes. Sempre me soou bastante estranho este “drible” na dor, mas nunca havia lido nada mais sério a respeito.

A Revista Contra-Relógio de agosto de 2008 traz interessante matéria sobre o assunto que, acredito, pode nos ajudar a tomar decisões melhor fundamentadas quanto ao uso dos analgésicos. A seguir, apresento um resumo com alguns trechos copiados da matéria deixando um pouco de lado as informações mais técnicas sobre os fármacos.

Na busca por melhores resultados, sublimar a dor é objetivo comum a praticamente todos os atletas, em todos os níveis... muitos antecipam a dose de analgésico, tomando-a antes ou durante a própria competição. Será essa uma boa prática? Será que vale a pena copiá-la? Será?

Resposta orgânica a algo de errado que está ocorrendo no corpo, a dor é uma sensação desagradável, que varia do desconforto leve ao insuportável. É, portanto, um aviso, um sinal de alerta, uma forma de proteção. Um mecanismo de defesa que permite ao ser humano evitar tanto as causas como seus fatores de piora...

Analgésicos tais como ácido acetil salicílico, dipirona, paracetamol, ibuprofeno e naproxeno sódico possuem prós e contras, podendo interferir negativamente no sistema gastrointestinal, na coagulação sangüínea, na pressão arterial (derrubando-a ou aumentando-a), nas células brancas do sangue que servem à defesa do organismo, no fígado (sobretudo se associado a fatores como febre elevada, hepatite viral, diarréia intensa, jejum prolongado, vômitos abundantes, ingestão de bebida alcoólica e uso simultâneo de certos medicamentos).

Muitos treinadores de renome, a maioria deles atletas ou ex-atletas, relatam já ter utilizado analgésicos preventivamente. Acreditam que isto não chegava a influenciar nos resultados, mas apenas na performance, sendo mais fácil correr com menos dores. No entanto, nenhum dos entrevistados recomendou o uso preventivo de analgésicos, sempre direcionando aqueles que se interessam em fazê-lo a buscar orientação médica.

"Não considero benéfico o uso indiscriminado de nenhum fármaco para aumentar a capacidade esportiva de alguém, não interessando se é ou não atleta de alto rendimento... a banalização no uso destes medicamentos deve ser muito bem avaliada, seja pelo médico que recomenda, pelo treinador que sugere ou pelo esportista que aceita tomá-los. Por inibir o processo de dor, podem levar o atleta a não parar quando apresenta pequenos traumas, agravando assim a lesão." Rogério Lachtermacher, médico da CBAt e da FARJ, Mestre em ciências médicas e envolvido no esporte há 27 anos.

"Nenhum tipo de analgésico deve ser tomado antes de termos a sensação dolorosa, já que muitas vezes é a própria atividade física que ‘nos medica' contra o processo da dor. Deveríamos considerar o uso pré-competição como uma forma de obter melhores resultados perante os oponentes, como um doping. Sou formalmente contra o uso de tais medicamentos nessa situação". Ricardo do Rêgo Barros, coordenador do grupo de trabalho em medicina desportiva da Sociedade Brasileira de Pediatria e maratonista.

"Em corredores treinados, as dores musculares pós atividade física não são comuns, e quando surgem têm um tempo limitado, durando em torno de 24h a 48h. No entanto, a dor de origem osteoarticular também é freqüente nesses mesmos atletas, e quando negligenciada pode trazer conseqüências desastrosas como, por exemplo, as fraturas por estresse, principalmente na tíbia e no pé, e as lesões de cartilagem na articulação do joelho". Moisés Cohen, professor livre docente e chefe do Centro de Traumatologia do Esporte da UNIFESP, e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.

Embora a analgesia preventiva ainda seja discutida na prática da medicina esportiva, uma coisa é o uso preventivo de medicamentos contra a dor que eventualmente poderá aparecer nas provas mais exaustivas; outra bem diferente é a dor que certamente irá aparecer, seja em função de alguma patologia vigente ou por ainda não estar totalmente curada. "A meu ver, nesse segundo caso, o uso preventivo de substâncias caracteristicamente analgésicas ou antiinflamatórias jamais deve ser feito", diz Osmar de Oliveira, ortopedista e médico do esporte. Nesses casos, o correto é procurar tratar a causa, não apenas o efeito.

A prevenção contra a dor não é feita apenas com medicamentos. Além dos cuidados com o programa de treinamento e com a escolha de equipamento adequado, vários outros aspectos naturais podem e devem ser observados diretamente pelo próprio atleta, tais como o repouso, o fortalecimento muscular e o aquecimento.

Há muitas boas razões para que se faça atividade física regularmente. Entre outros benefícios, o exercício ativa a função cardíaca, fortalece os ossos, ajuda a controlar o peso, aumenta a flexibilidade e desenvolve a clareza mental. Nas corridas, em meio a tantas coisas boas e entendida de forma correta, a dor não é exatamente uma vilã. Passa a ser em duas situações: quando pouco sabemos a seu respeito ou quando decidimos ignorar os limites que nos impõe. Tendo chegado até aqui, para você que agora se encontra na situação dois, uma última recomendação: prevenir é bom; prevenir naturalmente melhor ainda.

Quem quiser ler a matéria completa, vale a pena.

Entrevista com Adriana Dubeux

Agora chegou a vez da grande campeã das Olimpíadas 2008!

Ficha do corredor

Nome completo: Adriana Dubeux Pacífico Pereira

Nome de guerra: Adriana

Natural de: Pernambuco, Recife

Data de nascimento: 30/05/1970

Local de treino habitual: Parque da Jaqueira

Freqüência semanal: 3 vezes por semana

Quilometragem semanal: 15 a 18 km

Currículo: Na verdade, sou totalmente amadora e iniciante na disputa em corridas. A corrida é um prazer, pois me sinto ótima quando pratico atividade física.


Entrevista

Quando você começou a correr e como isto aconteceu? Ficar totalmente sedentária, quase nunca fiquei. Já fiz academia, natação, pilates e de vez em quando gostava de caminhar e correr um pouquinho na Jaqueira. Como tive uns probleminhas no joelho há uns 5 anos, evitava sempre a corrida, preferindo a caminhada. Mas, a partir de julho deste ano, resolvi testar começando com um trote leve. A partir daí, fui aumentando a dose aos poucos e com a motivação das Olimpíadas do TCE, resolvi arriscar os 6 km.

Qual sua motivação para correr? A corrida condiciona o corpo muito rápido. Eu queria ter uma atividade física regular, que fosse aeróbica e que não me limitasse em relação a horários. Assim, naturalmente, fui correndo.

Fale um pouco sobre o equipamento que você utiliza para correr. Existem outros que não os pés?? (rá, rá, rá)

Prefere provas de quantos km? De 5 a 6 km para mim é o limite, como já disse estou começando agora.

Qual é sua estratégia para as provas? Alongo antes e começo num ritmo de médio para acelerado e vou assim até o meio da prova. Depois, relaxo um pouco o pique e no final dou uma última acelerada. Acho que o segredo é manter uma respiração o mais estável possível, senão o fôlego falta no final.

Qual sua meta atual? Chegar aos 10 km até o final do ano.

Deixe uma mensagem para quem quer começar a correr. Mesmo para quem, como eu em julho deste ano, corre apenas 1 km “morrendo” , vale a pena insistir. No começo é difícil, pois as pernas vão e o ar não chega. Depois, o ar chega e as pernas cansam, mas aos poucos correr vai se tornando tão natural que você não agüenta dar uma volta somente andando, fica sem graça. Uma boa pedida é levar um mp3 com umas músicas bem animadas. Enfim, começar é fácil, manter é mais difícil, mas o corpo vai pedir que você continue, é só obedecer...

Última(s) entrevista(s):
Paulo Paulada

terça-feira, 28 de outubro de 2008

Entrevista com Paulo Paulada

Caros amigos corredores,

Estamos estreando a seção de Entrevistas do Blog Tô Correndo! Para começarmos bem, homenageamos o Paulo Paulada, grande campeão das Olimpíadas 2008 e inspiração para muitos corredores, dentro e fora do Tribunal.


Ficha do corredor

Nome completo: Paulo Ricardo Lins da Silva.

Nome de guerra: no TCE, Paulo Paulada; na Jaqueira, Paulo Picanha.

Natural de: Garanhuns/PE.

Data de nascimento: 21/11/67.

Local de treino habitual: pelas ruas e trilhas do Recife, geralmente partindo da Jaqueira com a turma da ACORJA.

Freqüência semanal: geralmente, 6 vezes por semana.

Quilometragem semanal: entre 90 e 110 km.

Currículo: 24 maratonas, 2 supermaratonas (72 e 50 km), muitas meias e provas de 10 km.


Entrevista

Quando você começou a correr e como isto aconteceu?
Nunca fui sedentário, sempre pratiquei algum esporte. A corrida em si já fazia parte da minha vida ainda em Garanhuns. Sistematicamente eu recomecei a correr pra nunca mais parar em fevereiro de 1997, quando retornei ao Recife após ter sido lotado na IRAR (Inspetoria Regional de Arcoverde) por dois anos. Naquela ocasião estava pesando 102 kg e fiz uma dieta que aliada à corrida perdi 24 kg.

Qual sua motivação para correr? Atualmente a corrida pra mim é muito mais que uma atividade física em si. Pra mim ela é o hobby da minha vida. Não me vejo sem a corrida. É um vício. Tornei-me um MARATURISTA. Tô sempre treinando para a próxima maratona.

Fale um pouco sobre o equipamento que você utiliza para correr. 2 pés tamanho 43, rs. rs.. Bom, nas maratonas e nos treinos longos uso sempre um ASICS NIMBUS. Pros treinos curtos qualquer tênis com um amortecimento razoável que não me custe mais que R$ 200,00.

Prefere provas de quantos km? 42, CLARO. Adoro maratonas.

Qual sua prova predileta? Eu diria provas prediletas. As Maratonas de Curitiba e New York.

Qual é sua estratégia para as provas? Não tenho nenhuma estratégia. Em maratonas a estratégia é TERMINAR.

Qual sua meta atual? Minha meta atual é me preparar para a COMRADES (se a crise global deixar), prova de 89 km disputada na África do Sul.

Qual foi o seu melhor momento da vida de corredor? Foram tantos os momentos, mas certamente foi a emoção de completar a 1ª maratona. Isso ocorreu no dia 20.07.2003 em Blumenau/SC. Após meses de preparação, a dúvida se seria capaz de concluir. O nervosismo da véspera. A tensão da largada. As dores. A barreira dos 30 km. Mais dores. Muitas dores. Ver a chegada afunilando-se na minha frente. Um tapete vermelho ladeado por vasos com hortênsias. Belíssmas loiras em roupas típicas alemãs e eu em prantos pela emoção da chegada. Para mim, a emoção da chegada na minha 1ª maratona equivaleu à chegada do meu 1º filho. É uma sensação enorme do dever cumprido. Só quem já o fez sabe do que estou falando.

E o pior? Sinceramente não me lembro de nenhum momento ruim na minha vida de corredor.

Deixe uma mensagem para quem quer começar a correr. A mensagem que eu poderia deixar é a da persistência. Insista. Insista até viciar, o que ocorre com mais ou menos seis meses. Depois disso, é só prazer. A corrida está em nosso DNA. É tão necessária quanto comer, dormir ou respirar.

sexta-feira, 24 de outubro de 2008

VI Corrida do Fogo


Pessoal, saiu o resultado da VI Corrida do Fogo, ocorrida no último dia 19/10. Parabéns ao Paulo e ao Berto pela bela prova, ainda mais considerando que os camaradas também participaram das Olímpiadas internas.

quinta-feira, 23 de outubro de 2008

Meia Maratona do Rio de Janeiro

Em resumo, uma grande festa!

Dos 15 mil atletas inscritos, quase 12 mil concluíram. A prova transcorreu sem atrasos, chuva, ou qualquer outro incidente (até onde sei) que pudesse atrapalhar seu charme. A organização foi impecável, mesmo considerando o enorme contingente de atletas.

No “grid” de largada, as figuras mais inusitadas: muitas noivas, um cara vestido de Papai Noel, outro carregando uma imagem de Nossa Senhora, um terceiro enrolado na bandeira do Brasil, outro cantando músicas de Agnaldo Timóteo a plenos pulmões, camarada correndo de costas e por aí vai. O Walter, a Louise, o Dácio e eu lá no meio dessa turma.

O percurso, desconsiderando a distância, é relativamente fácil. Praticamente todo plano e sem curvas. Há apenas uma pequena subida logo no início da corrida, quando ainda se está descansado. Algumas coisas, no entanto, podem complicar a vida do atleta em provas desta envergadura:

- se você não sai lá na frente, colado à elite, prepare-se para o engarrafamento. Apenas para dar uma idéia, passei no portal de largada quase 7 minutos depois do “tiro” e ainda havia muita gente atrás de mim... Só no 4º quilômetro pude correr à vontade, sem me preocupar com os calcanhares alheios;

- o calor pega pesado. A despeito da prova ser na orla, não há sombras... Uns 300 m de túnel dão uma pequena folga ali pelo quilômetro 11. A prova começou pontualmente às 9h15 e mais de ¾ dos corredores concluíram o percurso após as 11h da manhã. Calor digno de verão carioca. Vi gente terminando a prova quase às 13h00, fritando no asfalto...

- cada posto de água representa uma corrida de obstáculos de uns 200 m. Imagine ter que desviar dos copos largados ou arremessados por milhares de pessoas que passaram na sua frente. Aquilo tira um bocado da concentração...

No mais, uma excelente corrida. Ah, quase esqueci: o Papai Noel e o Agnaldo Cover chegaram na minha frente...

segunda-feira, 6 de outubro de 2008

Bolhas

Segundo os registros médicos da Maratona de Londres, bolhas são as queixas mais comuns dos corredores após a prova. Elas raramente são um problema sério, mas podem se infeccionar e forçar uma parada nos treinamentos se não forem tratadas apropriadamente. Diabéticos e pessoas com problemas de circulação devem prestar ainda mais atenção à formação de bolhas, porque têm tendência à má circulação nas extremidades do corpo, como os pés, sendo a cicatrização mais difícil. Os negros, por terem a pele mais grossa, sofrem menos com esse tipo de lesão, o que não ocorre com as mulheres.

O QUE SÃO?
Bolhas são a acumulação de fluidos entre as camadas interior (derme, mais importante) e exterior (epiderme) da pele, que aparecem em função de um processo inflamatório.

QUAIS SÃO AS CAUSAS?
Bolhas podem ser causadas por agentes físicos (queimaduras/calor), agentes químicos (substâncias cáusticas), agentes infecciosos (fungos que formam micoses em locais úmidos, entre os dedos dos pés especialmente) e por traumas mecânicos, como no caso da corrida. Neste último caso, as bolhas aparecem quando há atrito intenso e prolongado entre pés e as meias, tênis ou solo, não dando ao corpo tempo suficiente para criar um calo (queratina). Sentindo o risco iminente da derme, o corpo defende-se produzindo um colchão d’água na tentativa de preservar as células germinadoras e toda a estrutura vascular e neurológica presente. Geralmente, as bolhas de corrida têm um conteúdo claro, chamado exsudato. Caso algum vaso sangüíneo rompa no descolamento da pele, a bolha enche de sangue.

ONDE APARECEM?
É mais comum em regiões em que o osso está saliente, como nos calcanhares e no dedinho.

COMO PREVENIR?
Há três fatores que, uma vez combinados, estão na origem das bolhas: calor, umidade e fricção. Conseguindo-se eliminar qualquer dos três, as bolhas serão evitadas. Possibilidades de defesa:

- tênis: certifique-se que seu tênis se encaixa apropriadamente em seu pé e que o mesmo atende sua biomecânica (pronador ou sub-pronador), evitando a fricção; este é, isoladamente, o fator mais importante a observar para evitar o aparecimento de bolhas. Um tênis de corrida apertado também irá causar considerável atrito. Prefira comprar tênis no fim do dia, quando os pés estão mais inchados e experimente o calçado em pé, porque nessa posição o pé fica mais volumoso. Deixe sobrar um dedo (1,5 cm) na ponta do calçado. Quem sua excessivamente deve escolher um calçado com mais ventilação, como os que têm tecidos com furinhos. Não compre tênis de couro! Nunca use um par de tênis novo nas provas: o tênis deve ser amaciado em pequenos treinos, passeios e até dentro de casa, tendo tempo para se familiarizar com a palmilha, as costuras e os novos atritos que poderão surgir, bem como para o tênis ganhar o formato do seu pé. Mude de tênis de corrida gradualmente. Não use tênis molhado para correr;
- meias: use meias de duas camadas ou meias anti-bolhas para minimizar a fricção e umidade (suor). Meias feitas de fibras sintéticas (microfibra de poliéster por exemplo) possuem grande capacidade de evacuação do suor e são boas para manter seu pé seco. Alternativas são meias com uma felpa densa ou colocar duas meias de algodão, fazendo com que o atrito que ocorreria entre a meia e a pele ocorra entre as duas meias. Meias de cano curto podem escorregar e pressionar o calcanhar, causando bolhas. Evite meias com costura, sobretudo na frente;
- pés: use desodorante anti-transpirante para os pés (em talco ou spray) para reduzir o suor. Use vaselina para impermeabilizar os pés e protegê-los do atrito. O ideal é usar vaselina sólida em vez de líquida, que tem mais fixação. O cuidado deve ser na quantidade aplicada, para que o pé não fique deslizando no calçado. Para quem tem a pele fina, especialmente mulheres, evite visitas freqüentes ao pedicuro e o lixamento da sola do pé.

Existem outros itens que também desempenham um papel importante na prevenção das bolhas, embora não sejam tão críticos:

- técnicas de laçagem: as diferentes técnicas contribuem para reduzir pontos de pressão, evitando a fricção;
- nutrição e hidratação: pele ressequida e mal nutrida tende a quebrar e fazer bolhas mais facilmente do que pele hidratada;
- polainas: a utilização deste acessório ganha especial importância em provas onde areia, terra ou qualquer outro tipo de detrito ou sujidade entre no calçado e acabe por causar fricção;
- palmilhas: palmilhas de neoprene podem reduzir a fricção;
- ortóteses: também designadas de palmilhas ortopédicas, ajudam o pé a manter-se e a funcionar numa posição anatômica neutra, aliviando problemas de equilíbrio e reduzindo pontos de pressão;
- adesivos: devem ser colocados nas zonas onde costumamos sofrer maior fricção. Coloque micropore em volta de todos os dedos do pé, deixando as pontinhas para fora. O mesmo deve ser feito no meio do pé e no calcanhar. Depois, passe vaselina sobre o micropore. Em algumas situações alguns atletas optam por cobrir parte ou a totalidade da pele especialmente na sola dos pés com adesivo, conseguindo desta forma reduzir significativamente a fricção.

Se participar de uma prova longa ou em que os pés sejam totalmente submersos em água, tenha cuidados especiais com a umidade: leve vários pares de sapatos e meias para poder rodar, mantendo os pés secos. Escolha sapatos arejados, que sequem rapidamente ou crie buracos no calçado para que a água seja escoada mais facilmente.

Cada atleta deve encontrar a estratégia de prevenção que melhor funciona para si: o que traz bons resultados para um atleta pode não ajudar outro. Ainda que o atleta não seja suscetível, a participação em provas longas e/ou importantes sugere alguns destes cuidados preventivos.

COMO TRATAR?
No geral, as pessoas tentam aliviar os sintomas comprando protetores para as bolhas, ou as arrebentando. No entanto, enquanto a causa do problema não for eliminada o mesmo persistirá. Prefira combater a causa (prevenção) e não os efeitos. Se a bolha for pequena, não fure. Coloque água boricada para que a pele seque mais rápido. Se for correr e a bolha ainda estiver no pé, proteja-a com um adesivo curativo ou um esparadrapo. Se o fluido não for reabsorvido pela pele em 24 horas ou se a bolha causar dor, os dermatologistas recomendam que a mesma seja estourada. Limpe a bolha esfregando álcool ou outra solução anti-séptica e então fure-a com uma agulha esterilizada. Drene o fluido, mas mantenha a pele, já que ela serve como curativo biológico e protege contra infecções. Se a bolha reencher, fure novamente. Cubra a área com uma bandagem adesiva. As camadas da pele irão aderir-se e, dentro de 48 horas a maioria das bolhas está seca o suficiente para serem expostas ao ar. Você estará correndo sem dor em breve. No caso da bolha de sangue e se a mesma estiver dolorida, fure-a logo após a sua formação. Caso contrário, o sangue coagulará e só sairá se retirada a pele sobre a bolha. O atleta pode usar um cicatrizante com antibiótico, que combate bactérias e cura o ferimento mais rápido. Ele só precisa procurar um médico quando houver sinal de infecção, ou seja, quando a região da bolha estiver quente, muito vermelha ou com secreção amarela (pus).

PODE-SE CORRER COM BOLHAS?
Enquanto estiver com bolhas, o ideal é que a pessoa fique em repouso, mas, se tiver que correr...

- coloque um bandaid sobre a bolha, passe vaselina sobre o bandaid, enfaixe a região com uma camada de esparadrapo do tipo micropore, passe vaselina sobre o esparadrapo e coloque uma meia nova de algodão, bem macia;
- use protetores especiais para os dedos, feitos de silicone e espuma, à venda em lojas de podologia;
- passe um produto importado chamado second skin, que provoca um efeito de endurecimento da pele parecido com os da cola de colagem rápida.

Adaptado de
http://www.copacabanarunners.net/pes.html
http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=211
http://www.omundodacorrida.com/phpBB2/showthread.php?t=3014
http://www.webrun.com.br/corridasderua/conteudo/noticias/index/id/8470
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Corra%20das%20bolhas.332