segunda-feira, 29 de setembro de 2008

I Super Maratona da ACORJA

Este final de semana ocorreu a primeira Super Maratona de que se tem notícia no estado de Pernambuco. Promovida pela ACORJA, o percurso de 50 km teve largada na Praça da Jaqueira e chegada na Praia da Enseada dos Corais.

Participaram 35 atletas, dos quais 20 concluíram a prova, entre eles nosso amigo Paulo "Paulada". Confira o depoimento de um dos competidores.

Aproveitamos para aplaudir mais esta bela iniciativa da ACORJA na promoção do pedestrianismo em Pernambuco, bem como todos os corredores que toparam o desafio, concluintes ou não.

Olimpíadas TCE 2008 (III)


Pessoal, saiu a lista oficial de inscritos: 53 corredores, sendo 44 homens e 9 mulheres!

Alguns nomes já conhecidos de outras edições, mas muita gente participando pela primeira vez, o que é muito bom! Algumas ausências serão sentidas, sobretudo no feminino: Ana Tereza, nossa multicampeã das Olimpíadas, estará viajando durante as Olimpíadas.

Vamos dar uma carga nos treinamentos nesta reta final. Mas cuidado para não forçar demais e chegar cansado ou machucado no dia da corrida.
Dêem uma olhada no post abaixo sobre polimento. Bons Treinos!

Notícias anteriores:
Olimpíadas TCE 2008 (II)
Olimpíadas TCE 2008 (I)

sábado, 27 de setembro de 2008

Polimento

(Adaptado de http://www.copacabanarunners.net/polimento.html)

Reserve as semanas anteriores à corrida-meta para polimento do treinamento. O treinamento provê melhoras no condicionamento físico a longo prazo, mas produz fadiga no curto prazo. O desafio, ao preparar-se para uma corrida importante, é encontrar o melhor equilíbrio entre os treinos, para ficar na melhor forma possível para a prova, e o descanso, para eliminar a fadiga do treinamento (tanto física como mental).

Para atingir a melhor forma quando for importante, você somente pode realizar polimento completo antes de poucas competições-meta por ano. Caso participe de corridas freqüentemente, e deseje fazer polimento para cada competição, terá pouco tempo restante para o treino forte. Então, em algumas competições você deve correr no meio do período de treinamento. Porém, para as competições mais importantes, talvez de 2 a 4 corridas por ano, você quer estar no máximo para alcançar a melhor performance possível. Aí é quando necessita um polimento bem planejado.

Vários estudos acharam melhoras na performance entre 2% e 8% quando os atletas faziam o polimento do treinamento antes da competição. A maioria dos estudos encontrou uma melhora de em torno de 3%, a qual significa mais de 5 minutos se você é um maratonista com tempo de 3 horas, ou mais de 1 minuto se corre os 10 km em 40 minutos.

A quantidade ideal de tempo para polimento depende da distância da corrida e de o quanto forte você esteve treinando. Um período de polimento muito curto irá mantê-lo cansado no dia da corrida, enquanto que se for muito longo poderá ocasionar perda de condicionamento físico. Quando você leva em conta que qualquer treino único pode lhe dar bem menos que 1% de melhora de condicionamento físico, mas que um polimento bem planejado pode lhe proporcionar uma melhora muito maior na performance durante a competição, então é sábio errar para o lado de mais polimento do que menos. A tabela abaixo mostra o melhor número de dias para polimento para as distâncias mais populares das corridas.


A evidência científica indica claramente que a chave para o polimento eficiente é cortar substancialmente seu volume de treinamento, porém manter a intensidade. O quanto você deve reduzir sua quilometragem depende do seu volume de treinamento atual e da distância da corrida. Embora um estudo sugira diminuir a quilometragem em até 85%, a melhor quantidade a ser reduzida ainda está aberta ao debate. Linha gerais para diminuir sua quilometragem, baseadas tanto em estudos quanto em evidências não comprovadas cientificamente, estão demonstradas na tabela abaixo. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% na semana seguinte, e 60% na semana da corrida.

sexta-feira, 26 de setembro de 2008

Olimpíadas TCE 2008 (II)


Pessoal, agora é oficial: a corrida será realizada no sábado, com largada prevista para as 7h00. Será necessário que todos cheguem cedo, pois não deverá haver atraso na saída em razão do crescente trânsito.

O percurso de 2006 foi mantido: saída no TCE, seguindo para a Rua da Aurora, Ponte do Limoeiro, PCR, Cais do Apolo, Ponte Buarque de Macedo, Palácio do Campo das Princesas, Ponte Princesa Isabel, Rua da Aurora, Av. Visconde de Suassuna, Av. AGamenom Magalhães e concluindo a prova no Círculo Militar. Distância divulgada: 5,5 km. Pelas minhas contas, um pouquinho mais: 5,6 km. Estimativa de duração da prova: para os corredores, entre 25 e 35 minutos. Para os caminhantes, algo entre 40 e 60 minutos. Bons Treinos!


(clique na imagem para ampliar)

Notícias anteriores:
Olimpíadas TCE 2008 (I)

segunda-feira, 22 de setembro de 2008

VIII CICORRE

Até onde se sabe, pela primeira vez a CORRE promove uma corrida com duas distâncias: 5 e 10 km. Muito interessante para aqueles que gostariam de participar de corridas, mas que não topam os 10 km das provas tradicionais. Aplausos para a proposta. No entanto, talvez pela novidade, a organização pecou em alguns aspectos:

- os corredores de 5 e 10 km possuíam numeração de peito em cores diferentes para que fossem orientados do percurso ao longo da corrida. Contudo, alguns corredores saíram com cores trocadas, sendo orientados a realizar outro percurso que não o seu;

- acabou faltando água para aqueles que correram os 10 km e que não estavam no grupo da frente. Isso minou as energias de muita gente num dia de forte calor. Ainda mais considerando que o percurso, quase todo plano, tinha sua (única) ladeira justo no último quilômetro, teste de resistência para quem vinha com a garganta seca;

- o tiro de largada parece ter sido dado literalmente no grito, pois os participantes começaram a correr de repente, sem nenhum aparente aviso. Ainda havia gente se deslocando para o local da largada, distante do local da concentração;

- fato já observado em outras provas do CICORRE, as distâncias aludidas dificilmente batem com aquelas percorridas. Enquanto divulgaram 10,7 km, acredito que tenham sido nada menos que 11,5 km. Isto acaba atrapalhando muitos corredores que cronometram a passagem dos quilômetros ao longo da prova e guiam sua corrida pelo ritmo desenvolvido.

Estes detalhes não desabonam o esforço da organização que, já há vários anos, promove um belo e extenso circuito de corridas de rua (o único do Recife?).

Olimpíadas TCE 2008 (I)


Pessoal, informações extra-oficiais animadoras: 56 corredores inscritos! Deles, 44 homens e 12 mulheres! Salvo engano, acho que nunca tivemos uma turma tão grande inscrita para participar da corrida. Isso indica um crescimento do interesse na modalidade, quaisquer que sejam as razões: saúde, forma física, competição, lazer, fazer novas amizades, etc.

Este ano, haverá algumas novidades:

- a primeira delas é que a corrida, tradicionalmente realizada da manhã dos domingos, foi transferida para o sábado. A motivação por trás dessa mudança foi a coincidência de data, horário e percurso com a Corrida do Fogo, comemorando 120 anos do Corpo de Bombeiros. Para que os atletas de lá não atrapalhem os nossos corredores e caminhantes, o comitê olímpico achou por bem alterar nossa data;

- em razão do trânsito no cento da cidade no sábado pela manhã, o percurso também deverá mudar levemente. A saída continuará sendo no TCE, seguindo pela Rua da Aurora em direção à Ponte do Limoeiro. De lá, passamos pela PCR, Cais do Apolo, Ponte Buarque de Macedo, Palácio do Campo das Princesas, Ponte Princesa Isabel, Rua da Aurora. A partir daqui a mudança: em vez de seguirmos para o Círculo Militar pela Visconde de Suassuna, seguiremos pela Av. Mário Melo, com menor trânsito, até a Av. João de Barros e concluímos a prova no Círculo Militar. Pelas minhas contas: 5,8 km;

(clique na imagem para ampliar)


- o horário para a saída está informalmente previsto para 07h00. Caso se confirme, é necessário que todos cheguem cedo, pois não deverá haver atraso na saída em razão do crescente trânsito.

quinta-feira, 18 de setembro de 2008

Correr gripado?

Vira e mexe, algum amigo de corrida pega uma gripe... O que fazer? Treinar ou aguardar a gripe passar? O Renato Dutra (da Veja Online) dá a dica:

“Alguns estudos têm demonstrado que correr bem leve ou caminhar por um período de até trinta minutos reforça o sistema imunológico e que as corridas e outras atividades mais intensas e prolongadas exercem o efeito contrário, isto é, debilitam o sistema imune.

Além disso, se o organismo estiver muito debilitado, com febre, mal estar, etc. então é melhor repousar completamente até que o indivíduo se restabeleça.”

Outra informação interessante é quanto aos efeitos da vacina contra a gripe: ela, por si só, já debilita o sistema imunológico. A realização de exercícios mais puxados intensificarão ainda mais essa debilidade.

segunda-feira, 15 de setembro de 2008

Corrida na praia


No último sábado a corrida em Boa Viagem foi em boa parte na areia da praia. Experimentamos a novidade e achamos bem interessante. Fui buscar informações sobre a corrida na areia e aí vai um resumo...

A corrida na areia da praia cansa muito mais, portanto vá devagar. É um dos melhores trabalhos de condicionamento e fortalecimento muscular: trabalha toda a musculatura envolvida no gesto motor da corrida, como os posteriores de coxa, panturrilha, tibial anterior, musculaturas estabilizadoras (abdominal e dorsal) e fortalece tornozelos e articulações. Além disso, requer mais energia, consumindo 1,6 mais calorias do que a corrida feita em asfalto, ou seja, emagrece mais.

Roupas e acessórios: na praia, o reflexo dos raios solares na areia proporciona uma maior exposição ao sol: protetor solar, boné ou viseira e óculos escuros são itens indispensáveis.
Aquecimento e Alongamento: como a exigência é maior, a necessidade de aquecer e alongar a musculatura também aumenta. Antes e depois do treino.

Inclinações: a inclinação da praia pode inviabilizar a corrida ou, pelo menos, não recomendá-la, porque podem causar lesões. Lesões no joelho são as mais comuns nos atletas que realizam treinos em terrenos inclinados. Se não houver opção de uma praia plana ou quase, é melhor esquecer os treinos na areia, pois os malefícios serão maiores que os benefícios.

Hidratação: apesar da brisa do mar, você não terá sombras. Nota do autor do Blog: lembre-se que a sensação de sede indica que você já está desidratado, portanto, não descuide da hidratação. Hidrate-se bem antes de correr ou mesmo durante se achar necessário. Após a corrida, que tal uma água de coco para repor os sais perdidos?

Horário: horários com mais banhistas não são indicados: você precisa ficar desviando deles e de seus pertences enquanto corre. Entre 10 e 16h, o forte calor compromete o rendimento e aumenta o cansaço, além de haver risco de insolação, mesmo com proteção solar e hidratação adequadas. Além disso, a maresia favorece o ressecamento da pele, que fica mais sensível.

Tênis: o ideal é não correr descalço. Na areia fofa não há contra-indicação. Já na areia batida, o amortecimento é menor e aumenta a chance de inflamação e problemas como a tendinite, principalmente na planta do pé, bem como da sobrecarga nos joelhos e articulações. Na areia batida, use um tênis com amortecimento e meia, em razão da entrada de areia no calçado. Caso opte por correr descalço, cuidado com pedras, conchas, cacos de vidro, latas de alumínio ou quaisquer objetos cortantes deixados pelos banhistas nas praias: prefira o período da manhã quando geralmente a limpeza das praias é feita.

Areia fofa ou batida: você pode alternar entre areia fofa e batida e fazer um excelente trabalho de base com direito a ganho de força e estabilidade para começar seu ano correndo bem:

- na areia batida, o impacto é menor que no asfalto, diminuindo o stress nas articulações e evitando lesões, o que é muito bom para o inicio de temporada.

- na areia fofa, a absorção do impacto reduz a chance de processos inflamatórios. Porém, aumenta o risco de entorses, já que o terreno tem menos estabilidade. Nela, o trabalho é de força, servindo a areia como uma resistência extra a ser vencida. É excelente indicação para trabalhos de recuperação e propriocepção (percepção do próprio corpo). A corrida em areia fofa é muito mais eficiente para trabalhar o fortalecimento de músculos inferiores e do joelho do que um trote em terrenos duros. Mas não faça isso sem orientação técnica, pois as articulações são bastante exigidas.

Adaptado de:
(http://www.minhavida.com.br/materias/alimentacao/Correr+na+praia+quebra+a+monotonia+do+treino.mv e http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Os%20efeitos%20da%20corrida%20na%20praia.355)

segunda-feira, 1 de setembro de 2008

VIII CICORRE: novo percurso!

Pessoal, uma novidade: mudou o percurso do VIII CICORRE, previsto para 21/09. Ao invés de 9,6 km, agora serão 10 km divididos em dois trechos iguais de 5 km. Para quem acha que não consegue participar de uma corrida nos tradicionais 10 km, taí uma bela oportunidade de experimentar uma prova.

Perda de Massa Muscular

Conversando com alguns amigos sobre a eventual variação de peso decorrente da corrida e se a mesma estaria suprimindo não apenas gordura mas também a massa magra (músculos) identifiquei texto interessante da revista Contra Relógio o qual resumo abaixo.

Este artigo é especialmente interessante para aqueles que já atingiram os 50 anos, sobretudo para as MULHERES. O pico da força no ser humano é atingido entre os 20 e 30 anos de idade. Após este período tem início uma redução gradual e progressiva, tornando-se clinicamente perceptível a partir dos 60 anos. Indivíduos saudáveis entre 70 e 80 anos tem perda de 20% a 40% da sua força física. Essa perda gradativa é conhecida como sarcopenia, que indica a perda da massa, força e qualidade do músculo esquelético e que tem um impacto significante na saúde. A prevenção é a melhor conduta na sarcopenia, ou seja, idosos que praticam exercícios dinâmicos três vezes por semana, ganham e conserva a força muscular.

Para quem se interessar pelo texto completo da Contra Relógio, segue o link.

"Catabolismo em maratonistas! Cata... o que?
POR LUIZ CARLOS DE MORAES (
lcmoraes@compuland.com.br)

Levando-se em consideração a saúde, defendo um treinamento mais completo, incluindo pelo menos três valências físicas importantes: força, condicionamento aeróbio e flexibilidade. Isso, desde o cidadão comum, que é a maioria, até os atletas de elite. Em condicionamento aeróbio, diminuição do percentual de gordura e prevenção das doenças cardiovasculares, a corrida é campeã, mas, desenvolve pouco a força e a flexibilidade.

Outro ponto de discussão é a questão da intensidade e duração de cada modalidade relacionada com os benefícios e supostos malefícios. Afinal, deve-se correr sempre forte para acostumar o corpo com os rigores da prova? Ou será melhor mesclar treino forte com fraco?

TESTOSTERONA E CORTISOL. Existe um fator que deve ser levado em consideração nessa questão. Entre os vários hormônios que o corpo produz, alguns são ativados e outros inibidos conforme a intensidade e duração do exercício. Entre eles, a testosterona e o cortisol têm fundamental importância no resultado do desgaste físico.

A testosterona, cuja função principal é construir a massa muscular, é estimulado com exercícios de alta intensidade e curta duração, assim como nos exercícios de força. Nos exercícios de longa duração, acima de 2 horas, alguns trabalhos mostraram claramente uma queda desse hormônio, permanecendo baixo por mais de 20 horas após o término da atividade.

O cortisol é um hormônio renal ligado ao estresse que estimula o estado de alerta no corpo e, através de vários processos durante o exercício, participa da mobilização das gorduras na obtenção de energia. Entretanto, quando produzido em grandes quantidades destrói as proteínas. Ao contrário da testosterona, nos exercícios de longa duração o cortisol permanece em quantidades altas por muitas horas depois da atividade.

Em estado de repouso a diferença entre os dois hormônios presentes no corpo após uma corrida é o que determina o balanço entre ganho e perda de massa muscular, respectivamente anabolismo e catabolismo. O maratonista entra constantemente, sem perceber, nesse processo chamado de catabolismo, ocasionando a perda de massa magra (músculos).

GANHO E PERDA DE MÚSCULOS. O treinamento de força, que comprovadamente sugere o anabolismo (crescimento dos músculos) seria uma das formas de evitar isso porque estimula a produção natural de substâncias anabolizantes na medida certa. A testosterona é estimulada pelos exercícios de força e ingestão adequada de gorduras e proteínas. O GH é sintetizado a partir de aminoácidos e estimulado pelo treinamento de força em especial durante o sono, na fase conhecida por paradoxal, o REM (Movimento Rápido dos Olhos). O cansaço gerado pelo treinamento na dose certa, aumenta essa faixa de sono e consequentemente a liberação maior de GH. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e estimulada pela ingestão de carboidratos na quantidade adequada.

O catabolismo também pode ocorrer no treinamento de força principalmente em decorrência dos erros de treinamento, seja na questão da intensidade ou na recuperação insuficiente. As situações de estresse, físicas ou emocionais, liberam o cortisol, como citado, contribuindo para a degradação do tecido muscular e desidratação dos músculos durante os exercícios prolongados. Daí a sugestão que o treinamento de maratonista e/ou ultramaratonista deva ser bem dimensionado nessas questões de exercícios de força conjugados com os de curta e longa duração e os tempos de recuperação entre as seções que são diferentes para cada indivíduo.

O nosso corpo, seja em situação de repouso ou de treinamento, pode estar em catabolismo em qualquer momento, perdendo massa magra. Esse "perde e ganha" músculos, segundo os especialistas, está intimamente ligado ao processo de síntese e degradação de proteínas, chamado pelos estudiosos de ciclo de turnover ou simplesmente de ciclo de proteínas, representando um total de aproximadamente 125 a 300g/dia, ou seja, um bife.

NÃO ESQUEÇA DAS PROTEÍNAS. De um modo geral, o corredor conhece muito bem o valor dos carboidratos porque é muito bem difundido. É macarrão pra cá, macarrão pra lá, e depois da corrida também. O jantar de massas antes de maratona tornou-se uma tradição. Isso está pra lá de certo porque diminui a participação das proteínas para fornecer energia, o que não quer dizer dispensar carnes etc do nosso cardápio.

Entretanto, quando o atleta cansa dentro de uma prova ou treinamento longo as proteínas começam a se perder, dando início ao processo do catabolismo. Para se evitar essa perda, os especialistas recomendam a ingestão de aproximadamente 2g por kg de peso corporal de proteínas ao atleta. Ou seja, um bife para um atleta de 70 quilos. Claro, se o treinamento inclui modalidade de força a necessidade aumenta na mesma proporção do ganho de massa muscular.

ALGUMAS REGRAS PARA EVITAR O CATABOLISMO:
- Treine usando o bom senso, ou monitor de freqüência cardíaca. Perceba se o treino está fraco, moderado ou forte.
- O treino forte é importante, mas não abuse. Dê o descanso necessário a seu corpo, geralmente entre 48 a 72 horas. Um treino fraco nesse período também funciona bem para acelerar a recuperação.
- Procure dormir em torno de oito horas por noite. O sono de boa qualidade em ambiente tranqüilo é reparador.
- Não descuide da alimentação e nem pule refeições. O ideal é fazer cinco ou seis pequenas refeições diárias, comendo de tudo um pouco. As proteínas são necessárias na reparação do músculo sacrificado na corrida. A opção de não comer carne vermelha é pessoal, não comer carne nenhuma pode ser intolerância.
- Procure administrar o estresse emocional do dia-a-dia. O cortisol é liberado na corrente sanguínea toda vez que nos aborrecemos ou nos deparamos com uma situação de perigo ou de decisão de luta ou fuga. Se você tiver um dia ruim e nesse mesmo dia ainda for treinar forte, os músculos poderão pagar a conta. Procure estar de bem com a família, com os colegas de trabalho e da corrida.
- Faça uma variação de treinamento, conjugando força, resistência e flexibilidade. As três valências físicas são importantes para quem deseja correr sem estar às voltas com lesões."