Esta é uma postagem direcionada àqueles que tencionam ou já participam de treinos ou provas de longa distância.
A hiponatremia – caracterizada pela diminuição da concentração de sódio no plasma a níveis inferiores a 136 mEq/l -, geralmente ocorre em atividades de longa duração ou de ultra-resistência como ironman, triathlon ou ultra-maratonas. Contudo, pode também ocorrer em corridas de 3 a 4 horas de duração em clima quente e úmido ou em pessoas que já começaram a atividade com uma baixa concentração de sódio. A concentração de sódio pode ser facilmente conhecida através de um exame de sangue solicitado pelo seu médico.
CAUSAS E PROPENSÃO À HIPONATREMIA
A literatura científica aponta como principais fatores que levam à diminuição da concentração plasmática de sódio:
1) a perda de sódio por suor excessivo e prolongado, provocado quando o exercício ocorre em climas muito quentes ou o condicionamento do atleta não está adequado;
2) a excessiva ingestão de água. Em geral, os atletas são bastante alertados sobre a necessidade de hidratação. Contudo, a excessiva ingestão de água é considerada o fator contribuinte mais importante para o surgimento da hiponatremia. Estudos demonstraram que, mesmo com uma perda moderada de sódio durante o exercício, sua concentração ficou abaixo dos níveis normais em razão da ingestão excessiva de água, retida no organismo. Um artigo da Universidade de Harvard publicado no The New England Journal of Medicine afirma que cerca de 13% dos atletas que correram a Maratona de Boston em 2002 apresentaram quadro de hiponatremia por causa da hiperidratação.
O consumo de medicamentos pode também interferir diretamente, sendo um fator de risco para esportistas. Medicamentos diuréticos diminuem as concentrações de potássio e sódio, sendo assim considerados fatores de risco para hiponatremia. A utilização de anti-inflamatórios não esteróides também pode contribuir.
Estudos já observaram a maior predisposição fisiológica da mulher à hiponatremia, graças ao seu menor volume sanguíneo, menor quantidade de massa magra e menor sudorese (aumentando assim a retenção líquida). Sabe-se também que a progesterona causa uma retenção hídrica, o que também pode contribuir com a hiponatremia.
Cuidado: atletas mais lentos em provas mais longas têm mais tempo e oportunidade de ingerir líquidos acima do adequado. Evidências também observam que indivíduos que iniciam um treinamento de resistência são mais propensos a hiponatremia do que os que já estão em treinamento a certo período. O organismo do indivíduo mais treinado excreta menos sódio em seu suor.
SINTOMAS
Inicialmente, a hiponatremia tem caráter assintomático, sendo de difícil detecção. Sintomas leves podem ser cãibras, forte fadiga, dores de cabeça, desorientação, diarréias, náusea, confusão mental e falta de coordenação motora. Se estes primeiros sinais forem negligenciados, podem levar a problemas mais severos como convulsões, edemas pulmonar e cerebral, parada cardio-respiratória, coma e morte súbita. A hiponatremia pode ser fatal mesmo em indivíduos sem nenhuma outra patologia. Quanto maior e/ou mais rápida for a diluição do sódio, maiores serão os riscos.
PREVENÇÃO
Diretrizes para a reposição hídrica.
A hidratação adequada é o meio comprovado de se aumentar o desempenho reduzindo-se o risco de problemas com o calor e, portanto, não deve ser dispensada. De acordo com a "Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte", durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
Mas o quanto de água devo beber? A resposta depende de vários fatores, entre eles, o percentual de gordura, a altura, o condicionamento, a taxa de sudorese, a umidade, a atividade praticada, a temperatura ambiente e o estado de hidratação, situando-se na faixa de 500 a 2000 ml por hora.
Hiponatremia geralmente acontece depois da retenção de água superar 2 a 3 litros. Os atletas devem tentar repor, durante o exercício, apenas a mesma quantidade de água perdida.
Como a perda de peso corporal durante a atividade física é dada basicamente por água sob as formas de suor, urina e respiração, o atleta deve se pesar antes e depois de um treino para conhecer a perda hídrica, não esquecendo de subtrair a quantidade de líquido ingerida durante o treino. Exemplo:
Peso ao iniciar o treino: 67,5 kg
Condição de treino: saída às 05h30 (24ºC) e chegada às 09h15 (28ºC)
Líquidos (água ou outros) ingeridos durante o treino: 2,2 l (kg)
Duração do treino: 2h42' (27,6 km)
Peso ao encerrar o treino: 65,7 kg
Balanço hídrico: (67,5 + 2,2 - 65,7 kg) / 2h42' = 1,48 kg/h ou
Balanço hídrico: (67,5 + 2,2 - 65,7 kg) / 27,6 km = 0,145 kg/km
Com esse peso em mãos, dá para saber aproximadamente quanto o seu corpo gastou e evitar um exagero na hora de se hidratar para uma prova ou treinamento. Procure fazer essa avaliação nas mesmas condições da prova/treinamento alvo, pois os valores obtidos podem variar bastante com a temperatura/umidade. Vale lembrar que esse teste não substitui a avaliação física detalhada com acompanhamento médico, que é mais aconselhada.
Lembre-se que a hiponatremia pode ocorrer antes, durante ou após o exercício. Não adianta consumir água comedidamente durante a corrida e, após ela, apenas beber água em grande quantidade. Da mesma forma, a hiper-hidratação antes de provas longas pode ter efeito adverso visto que alguns atletas podem iniciar já em estado de parcial hiponatremia necessitando de menos líquidos para fazer com que a concentração de sódio atinja níveis perigosos.
Diretrizes para a reposição/ingestão de sódio
Estudos apontam que a administração de sódio junto com a água tem efeito positivo em relação ao aparecimento de sintomas de hiponatremia. Além da prevenção da hiponatremia, a ingestão de sódio também favorece a absorção de água e carboidratos pelo intestino.
Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas por hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 gramas por litro, que corresponde à concentração de sódio no suor de um indivíduo adulto.
Cuidado: grandes quantidades de sódio também podem prejudicar o desempenho do atleta, pois reduzem a produção de urina, desequilibrando assim a estabilização eletrolítica. Equilibre a ingestão de sódio com a de água e dê preferência aos isotônicos, que já têm a concentração balanceada entre esses dois componentes.
Depois de um dia de treinamento longo, não tenha medo de comer alimentos salgados. Um equívoco que acontece freqüentemente é o corredor exagerar na cafeína (diurético!) e comer alimentos com pouco sal antes da prova.
Adaptado de:
http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=1262&idCanal=4&stCanal=Medicina%20do%20esporte
http://www.acaerj.esp.br/imagens/Artigo%20Hiponatremia%20-%20Frederic%20Mallrich.pdf
http://www.copacabanarunners.net/hipo.html
http://www.rgnutri.com.br/sp/hidratacao/hne.php
http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/4374/secao/dicastreinamento
http://3mais.blogspot.com/2007/10/vc-j-teve-hiponatremia.html
A hiponatremia – caracterizada pela diminuição da concentração de sódio no plasma a níveis inferiores a 136 mEq/l -, geralmente ocorre em atividades de longa duração ou de ultra-resistência como ironman, triathlon ou ultra-maratonas. Contudo, pode também ocorrer em corridas de 3 a 4 horas de duração em clima quente e úmido ou em pessoas que já começaram a atividade com uma baixa concentração de sódio. A concentração de sódio pode ser facilmente conhecida através de um exame de sangue solicitado pelo seu médico.
CAUSAS E PROPENSÃO À HIPONATREMIA
A literatura científica aponta como principais fatores que levam à diminuição da concentração plasmática de sódio:
1) a perda de sódio por suor excessivo e prolongado, provocado quando o exercício ocorre em climas muito quentes ou o condicionamento do atleta não está adequado;
2) a excessiva ingestão de água. Em geral, os atletas são bastante alertados sobre a necessidade de hidratação. Contudo, a excessiva ingestão de água é considerada o fator contribuinte mais importante para o surgimento da hiponatremia. Estudos demonstraram que, mesmo com uma perda moderada de sódio durante o exercício, sua concentração ficou abaixo dos níveis normais em razão da ingestão excessiva de água, retida no organismo. Um artigo da Universidade de Harvard publicado no The New England Journal of Medicine afirma que cerca de 13% dos atletas que correram a Maratona de Boston em 2002 apresentaram quadro de hiponatremia por causa da hiperidratação.O consumo de medicamentos pode também interferir diretamente, sendo um fator de risco para esportistas. Medicamentos diuréticos diminuem as concentrações de potássio e sódio, sendo assim considerados fatores de risco para hiponatremia. A utilização de anti-inflamatórios não esteróides também pode contribuir.
Estudos já observaram a maior predisposição fisiológica da mulher à hiponatremia, graças ao seu menor volume sanguíneo, menor quantidade de massa magra e menor sudorese (aumentando assim a retenção líquida). Sabe-se também que a progesterona causa uma retenção hídrica, o que também pode contribuir com a hiponatremia.
Cuidado: atletas mais lentos em provas mais longas têm mais tempo e oportunidade de ingerir líquidos acima do adequado. Evidências também observam que indivíduos que iniciam um treinamento de resistência são mais propensos a hiponatremia do que os que já estão em treinamento a certo período. O organismo do indivíduo mais treinado excreta menos sódio em seu suor.
SINTOMAS
Inicialmente, a hiponatremia tem caráter assintomático, sendo de difícil detecção. Sintomas leves podem ser cãibras, forte fadiga, dores de cabeça, desorientação, diarréias, náusea, confusão mental e falta de coordenação motora. Se estes primeiros sinais forem negligenciados, podem levar a problemas mais severos como convulsões, edemas pulmonar e cerebral, parada cardio-respiratória, coma e morte súbita. A hiponatremia pode ser fatal mesmo em indivíduos sem nenhuma outra patologia. Quanto maior e/ou mais rápida for a diluição do sódio, maiores serão os riscos.
PREVENÇÃO
Diretrizes para a reposição hídrica.
A hidratação adequada é o meio comprovado de se aumentar o desempenho reduzindo-se o risco de problemas com o calor e, portanto, não deve ser dispensada. De acordo com a "Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte", durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
Mas o quanto de água devo beber? A resposta depende de vários fatores, entre eles, o percentual de gordura, a altura, o condicionamento, a taxa de sudorese, a umidade, a atividade praticada, a temperatura ambiente e o estado de hidratação, situando-se na faixa de 500 a 2000 ml por hora.
Hiponatremia geralmente acontece depois da retenção de água superar 2 a 3 litros. Os atletas devem tentar repor, durante o exercício, apenas a mesma quantidade de água perdida.
Como a perda de peso corporal durante a atividade física é dada basicamente por água sob as formas de suor, urina e respiração, o atleta deve se pesar antes e depois de um treino para conhecer a perda hídrica, não esquecendo de subtrair a quantidade de líquido ingerida durante o treino. Exemplo:
Peso ao iniciar o treino: 67,5 kg
Condição de treino: saída às 05h30 (24ºC) e chegada às 09h15 (28ºC)
Líquidos (água ou outros) ingeridos durante o treino: 2,2 l (kg)
Duração do treino: 2h42' (27,6 km)
Peso ao encerrar o treino: 65,7 kg
Balanço hídrico: (67,5 + 2,2 - 65,7 kg) / 2h42' = 1,48 kg/h ou
Balanço hídrico: (67,5 + 2,2 - 65,7 kg) / 27,6 km = 0,145 kg/km
Com esse peso em mãos, dá para saber aproximadamente quanto o seu corpo gastou e evitar um exagero na hora de se hidratar para uma prova ou treinamento. Procure fazer essa avaliação nas mesmas condições da prova/treinamento alvo, pois os valores obtidos podem variar bastante com a temperatura/umidade. Vale lembrar que esse teste não substitui a avaliação física detalhada com acompanhamento médico, que é mais aconselhada.
Lembre-se que a hiponatremia pode ocorrer antes, durante ou após o exercício. Não adianta consumir água comedidamente durante a corrida e, após ela, apenas beber água em grande quantidade. Da mesma forma, a hiper-hidratação antes de provas longas pode ter efeito adverso visto que alguns atletas podem iniciar já em estado de parcial hiponatremia necessitando de menos líquidos para fazer com que a concentração de sódio atinja níveis perigosos.
Diretrizes para a reposição/ingestão de sódio
Estudos apontam que a administração de sódio junto com a água tem efeito positivo em relação ao aparecimento de sintomas de hiponatremia. Além da prevenção da hiponatremia, a ingestão de sódio também favorece a absorção de água e carboidratos pelo intestino.
Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas por hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 gramas por litro, que corresponde à concentração de sódio no suor de um indivíduo adulto.
Cuidado: grandes quantidades de sódio também podem prejudicar o desempenho do atleta, pois reduzem a produção de urina, desequilibrando assim a estabilização eletrolítica. Equilibre a ingestão de sódio com a de água e dê preferência aos isotônicos, que já têm a concentração balanceada entre esses dois componentes.
Depois de um dia de treinamento longo, não tenha medo de comer alimentos salgados. Um equívoco que acontece freqüentemente é o corredor exagerar na cafeína (diurético!) e comer alimentos com pouco sal antes da prova.
Adaptado de:
http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=1262&idCanal=4&stCanal=Medicina%20do%20esporte
http://www.acaerj.esp.br/imagens/Artigo%20Hiponatremia%20-%20Frederic%20Mallrich.pdf
http://www.copacabanarunners.net/hipo.html
http://www.rgnutri.com.br/sp/hidratacao/hne.php
http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/4374/secao/dicastreinamento
http://3mais.blogspot.com/2007/10/vc-j-teve-hiponatremia.html
3 comentários:
Amigo Marcio,
Obrigado por visitar o meu blog, fiz referência à vc. em meu post.
Vi, através do blog do Júlio Cordeiro, que aí no Recife vcs. têm um grupo sensacional de corridas, parabéns á todos.
Lhe desejo e a seus familiares um natal e ano novo grandiosos, com muita quilometragem pela frente.
Oi Marcio
Este artigo é muito importante. Já Li varias vezes
Ésio.
Walter: Obrigado! Pedi ao Papai Noel uma bela primeira maratona, vamos ver se me atende, risos.
Ésio: como as atenções estarão voltadas para a Maratona de Porto Alegre daqui até maio, estaremos publicando vários posts referentes a dicas e treinamento para longas distâncias. Dê sempre uma passada por aqui para acompanhar.
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