(Adaptado de http://www.copacabanarunners.net/polimento.html)
Reserve as semanas anteriores à corrida-meta para polimento do treinamento. O treinamento provê melhoras no condicionamento físico a longo prazo, mas produz fadiga no curto prazo. O desafio, ao preparar-se para uma corrida importante, é encontrar o melhor equilíbrio entre os treinos, para ficar na melhor forma possível para a prova, e o descanso, para eliminar a fadiga do treinamento (tanto física como mental).
Para atingir a melhor forma quando for importante, você somente pode realizar polimento completo antes de poucas competições-meta por ano. Caso participe de corridas freqüentemente, e deseje fazer polimento para cada competição, terá pouco tempo restante para o treino forte. Então, em algumas competições você deve correr no meio do período de treinamento. Porém, para as competições mais importantes, talvez de 2 a 4 corridas por ano, você quer estar no máximo para alcançar a melhor performance possível. Aí é quando necessita um polimento bem planejado.
Vários estudos acharam melhoras na performance entre 2% e 8% quando os atletas faziam o polimento do treinamento antes da competição. A maioria dos estudos encontrou uma melhora de em torno de 3%, a qual significa mais de 5 minutos se você é um maratonista com tempo de 3 horas, ou mais de 1 minuto se corre os 10 km em 40 minutos.
A quantidade ideal de tempo para polimento depende da distância da corrida e de o quanto forte você esteve treinando. Um período de polimento muito curto irá mantê-lo cansado no dia da corrida, enquanto que se for muito longo poderá ocasionar perda de condicionamento físico. Quando você leva em conta que qualquer treino único pode lhe dar bem menos que 1% de melhora de condicionamento físico, mas que um polimento bem planejado pode lhe proporcionar uma melhora muito maior na performance durante a competição, então é sábio errar para o lado de mais polimento do que menos. A tabela abaixo mostra o melhor número de dias para polimento para as distâncias mais populares das corridas.
A evidência científica indica claramente que a chave para o polimento eficiente é cortar substancialmente seu volume de treinamento, porém manter a intensidade. O quanto você deve reduzir sua quilometragem depende do seu volume de treinamento atual e da distância da corrida. Embora um estudo sugira diminuir a quilometragem em até 85%, a melhor quantidade a ser reduzida ainda está aberta ao debate. Linha gerais para diminuir sua quilometragem, baseadas tanto em estudos quanto em evidências não comprovadas cientificamente, estão demonstradas na tabela abaixo. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% na semana seguinte, e 60% na semana da corrida.
Reserve as semanas anteriores à corrida-meta para polimento do treinamento. O treinamento provê melhoras no condicionamento físico a longo prazo, mas produz fadiga no curto prazo. O desafio, ao preparar-se para uma corrida importante, é encontrar o melhor equilíbrio entre os treinos, para ficar na melhor forma possível para a prova, e o descanso, para eliminar a fadiga do treinamento (tanto física como mental).
Para atingir a melhor forma quando for importante, você somente pode realizar polimento completo antes de poucas competições-meta por ano. Caso participe de corridas freqüentemente, e deseje fazer polimento para cada competição, terá pouco tempo restante para o treino forte. Então, em algumas competições você deve correr no meio do período de treinamento. Porém, para as competições mais importantes, talvez de 2 a 4 corridas por ano, você quer estar no máximo para alcançar a melhor performance possível. Aí é quando necessita um polimento bem planejado.
Vários estudos acharam melhoras na performance entre 2% e 8% quando os atletas faziam o polimento do treinamento antes da competição. A maioria dos estudos encontrou uma melhora de em torno de 3%, a qual significa mais de 5 minutos se você é um maratonista com tempo de 3 horas, ou mais de 1 minuto se corre os 10 km em 40 minutos.
A quantidade ideal de tempo para polimento depende da distância da corrida e de o quanto forte você esteve treinando. Um período de polimento muito curto irá mantê-lo cansado no dia da corrida, enquanto que se for muito longo poderá ocasionar perda de condicionamento físico. Quando você leva em conta que qualquer treino único pode lhe dar bem menos que 1% de melhora de condicionamento físico, mas que um polimento bem planejado pode lhe proporcionar uma melhora muito maior na performance durante a competição, então é sábio errar para o lado de mais polimento do que menos. A tabela abaixo mostra o melhor número de dias para polimento para as distâncias mais populares das corridas.
A evidência científica indica claramente que a chave para o polimento eficiente é cortar substancialmente seu volume de treinamento, porém manter a intensidade. O quanto você deve reduzir sua quilometragem depende do seu volume de treinamento atual e da distância da corrida. Embora um estudo sugira diminuir a quilometragem em até 85%, a melhor quantidade a ser reduzida ainda está aberta ao debate. Linha gerais para diminuir sua quilometragem, baseadas tanto em estudos quanto em evidências não comprovadas cientificamente, estão demonstradas na tabela abaixo. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% na semana seguinte, e 60% na semana da corrida.
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