Depois do treino escolha alimentos com alto IG, pois fornecerão a energia rápida que você precisará para recuperar-se do esforço. Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recentes mostram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta, pois os aminoácidos chegam rapidamente aos músculos. Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) é uma boa pedida logo após a corrida. Antioxidantes, como frutas vermelhas e manga, neutralizam os radicais livres, que no atleta são gerados num nível maior por causa do alto consumo de oxigênio.
Veja a tabela de índice glicêmico:
O que comer de acordo com o horário de treinamento?
A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas o que comer depende muito de quando você se exercita. Algumas dicas sobre o assunto (site EndurePlus; Liz Applegate, Runner's World):
06h00: se você se exercita cedo pela manhã, procure algo que seu estômago agüente. Tente pequenas refeições fáceis de digerir como bebidas isotônicos, gels, um pedaço de fruta ou um copo de suco.
09h00: se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã rico em carboidratos, moderado em proteínas e com pouca gordura. Procure ingerir entre 400-800 calorias e beba 280g de água 2 horas antes do exercício.
14h00: se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira de 100 a 400 calorias no meio da manhã, 1 a 3 horas antes do exercício. Enfatize os carboidratos e pouca gordura. Alternativas: barra energética, um iogurte ou um pedaço de fruta.
16h00: para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
18h00: para treinos depois do trabalho, se você não comeu nada depois do almoço e não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h00.
Este é um guia genérico. Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares antes do treino.
Referências:
www.cdof.com.br/nutri8.htm)
www.terra.com.br/istoe/edicoes/2052/artigo127722-3.htm
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