terça-feira, 17 de março de 2009

Estratégias para correr uma maratona

Atualizado em 17/03/2009

Preparativos

Vestuário: o calçado e o vestuário (camiseta, calção e meias) que serão utilizados no dia da prova devem ser testados anteriormente durante os treinamentos, sobretudo os longos, pois alguns problemas (bolhas, calos, irritações na pele) só se manifestam após algum tempo de corrida.

Alimentação: Seu corpo só estoca carboidrato sob a forma de glicogênio muscular suficiente para rodar 30 a 36 km; é preciso repô-lo antes que a reserva se esgote, o que pode ser feito por meio de energéticos tais como sachês de gel de carboidrato, bebidas esportivas, barras energéticas ou frutas desidratadas.

Teoria da carga glicogênica: visa ampliar a eficiência da suplementação de carboidratos e diz respeito ao aumento da concentração de carboidratos no período pré-competição. Envolve treinos de intensidade progressiva nos primeiros quatro dias da última semana de preparação, acompanhados de uma redução acentuada na ingestão dos carboidratos e mais de proteína. Após esses primeiros quatro dias, os treinos devem ser reduzidos e a ingestão de carboidratos aumentada e reduzia a de proteína. Essa técnica permite ganhos comprovados de até 40% no total do glicogênio acima dos níveis normais do atleta, garantindo melhor desempenho.

Lembre-se: a alimentação que antecede a prova e a suplementação que será utilizada durante a mesma também devem ser testadas previamente. Nada de coisas novas e que nunca foram utilizadas nos treinos diários deve ser introduzido no grande dia.

Hidratação: outra estratégia que deve ser considerada de muita importância é a reposição hídrica e energética durante a prova, e que deve ser ensaiada também durante os treinamentos longos.

Viagem: viagens longas trazem uma sensação desagradável de cansaço... Distúrbios na alimentação e no repouso irão interferir no resultado. Na medida do possível, escolha uma prova perto de casa ou procure chegar dois dias antes em maratonas mais distantes. Se der, pelo menos na ida troque o ônibus por avião.

Multidões: Se pretende baixar tempo, evite provas nas quais você terá que "negociar" espaço com a multidão durante os primeiros quilômetros até que a pista fique mais livre. Além de ser um fator de stress, essas disputas poderão comprometer seu resultado.

Estratégias para a prova

1) Maratona: 32 + 10 km

Para se adquirir uma expectativa psicológica otimista, uma das estratégias adotadas por muitos corredores é dividir os 42 km em duas partes:

a) uma corrida longa de 32 km, distância que os maratonistas estão acostumados a treinar, em ritmo confortável/moderado, ligeiramente mais lento que o previsto para a maratona. Isto objetiva preservar as reservas de energia (carboidratos).
b) uma prova de 10 km em ritmo forte. Com as reservas de carboidratos preservadas, o atleta estará confortável para tentar alcançar outro corredor ou um grupo de corredores mais à frente, garantindo-lhe motivação para o fim de prova.

A nível psicológico, assim dividida, uma maratona passa a fazer sentido para o atleta. Mesmo que o ritmo dos últimos 10 km venha a cair por diversos motivos, o corredor estará mentalmente preparado para enfrentar o esforço mais difícil, ou seja, o trecho final do percurso.

2) Economia de esforço

Na maratona, para que se obtenha o máximo em termos de economia de esforço (redução do gasto energético), uma opção é que o corredor mantenha uma variação mínima no ritmo competitivo. Essa variação deve ser de até 2% (para mais ou para menos) do ritmo de prova, pois isto implica em maior dispêndio energético e, em conseqüência, falta de combustível para a manutenção ou aumento do ritmo no trecho final.

Para determinar o ritmo competitivo, propõe-se um
teste de 15 km, distância que atende às necessidades do maratonista em relação às suas capacidades de resistência e de velocidade. O teste deve ser realizado em local preferencialmente plano e com a devida marcação e o corredor deve se empenhar para obter a melhor marca. O ritmo competitivo do corredor (para a maratona) deve ser de 85 % do ritmo médio dos 15 km. Exemplo:

Teste de 15 km: 1h15’, ritmo de
5’00”/km ou 300’’/km.
Ritmo de prova: (300’’/km) / 0,85 = 353’’/km = 5’53’’/km
Ritmo de prova com variação de 2 %: 5’45’’/km a 6’02’’/km (expectativa de conclusão da maratona entre 4h02’ e 4h14’)

Deve-se considerar que percursos muito duros, com muitos aclives ou declives, "quebram" o ritmo do corredor, o que aumenta o gasto energético e resulta em pior resultado final.

Outro fator de elevada dificuldade para o corredor é a temperatura ambiente e a umidade relativa do ar. Em temperaturas acima de 28ºC e umidade relativa maior que 60% é quase impraticável o alcance de um bom resultado competitivo. Nesse caso, como medida de precaução, podemos considerar uma perda no ritmo competitivo maior que 5% do ritmo normal.

Treinamento. Como dica de treinamento para adoção destas duas estratégias, sugere-se que o corredor, ao realizar seus treinos longos, divida-os em dois ou três momentos. Para o nosso corredor já exemplificado, segue proposta para um longão de 30 km corrido em três etapas contínuas:

- 12 km acima de 6’02’’/km
- 10 km entre 5’45’’ e 6’02’’/km
- 8 km abaixo de 5’45’’/km.

As distâncias podem ser invertidas, de acordo com o condicionamento do corredor. O que importa é terminar mais rápido que começou, lógica que deve ser adotada também para longões mais curtos. Pode-se também dividir o longão em dois trechos apenas. O primeiro trecho, com dois terços a três quartos da distância total, mais leve, mas nunca em ritmo superior a 95 % do ritmo de prova (para o nosso corredor, 6’11’’/km). O último, no ritmo de competição ou abaixo dele.

3) Split negativo

Split negativo significa fazer a segunda metade da maratona em ritmo superior à primeira. É uma estratégia para profissionais: nas principais provas do mundo a os ponteiros costumam segurar o ritmo na primeira parte ou até o km 30 e só então começar a forçar. Fazer o split negativo não é fácil, mesmo para os bem treinados, por duas razões em especial:

a) é difícil manter um ritmo mais confortável/lento no início da prova, pois como o atleta está descansado, o mesmo é tentado a acelerar;
b) a desidratação sempre acontece numa maratona, mesmo que o atleta se hidrate em todos os postos. Ela reduz o volume de sangue circulante e eleva a freqüência cardíaca, de forma a compensar o menor envio de nutrientes aos músculos, ocorrendo uma diminuição na velocidade de limiar anaeróbio. Essa diminuição do ritmo de corrida objetiva compensar o aumento da concentração do lactato no sangue, evitando que o corredor “quebre”.

4) Parceria

Ritmo é fundamental. Largar muito rápido ou lento são erros freqüentes. Sobretudo se é sua primeira maratona, encontre ou convide alguém mais experiente para correr em determinado ritmo e deixe por conta dele as preocupações com o tempo. Tudo o que você terá de fazer será acompanhá-lo, o que já não será pouco.

Lembre-se: o equilíbrio físico e emocional é a pedra fundamental do exímio maratonista. Portanto, para quem pretende se preparar para os 42 km, a atenção aos detalhes e a escolha de uma correta estratégia de corrida são fatores que farão grande diferença no momento crucial da competição.

Referências:

8 comentários:

Xampa disse...

Uma aula !!!! Parabéns pelo post.
Vai receber uma estrela para eu consultar sempre.
Abs.

Ricardo Hoffmann disse...

Belo post!!! Obrigado pelas dicas. E ai, vai em POA nesse ano?? Rapadura na veia!

Jorge disse...

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-o--oO--(_)--Ooo-
Marcito, blz corredor, show de informações para quem quer correr maratonas hein parabéns amigo, com certeza irá ajudar bastante os corredores, só um adendo não esqueçam de fazer uso da vaselina, pois eu passo um pouco nos pés para que não de atrito nas partes internas das coxas e também nas sombrancelhas e entre elas, po ai vcs podem perguntar para que na sombracelhas, faço quando corro sem boné, para o suor não cair nos olhos, pois nos meus quando cai arde demais.

Um abraço e boas passadas

JORGE CERQUEIRA
www.jmaratona.blogspot.com

walter barbosa disse...

Márcio,


Para mim que estou me preparando para a Maratona de SP foi uma aula.
Usarei as suas dicas em meus treinos com toda certeza.

Parabéns

Jorge disse...

Querido Márcio, muito obrigado pela sua visita no meu blog, fico contente em saber que os exercícios lá irão te ajudar. Gostaria de pedir um favor a vc eu sem querer EXCLUÍ o relato sobre os EXERCÍCIOS PARA MELHORAR SUA DOR NO JOELHO no meu blog e Eu percebi que vc visitou o meu blog, pois recebo emails quando os amigos comentam no meu blog e como eu te falei que eu sem querer excluir o relato acima eu gostaria de lhe pedir de novo para que vc volte no meu blog e comente o comentário abaixo, pois postei lá de novo.
Desejo a vc bons treinos e bom final de semana camarada.

Um abraço,

JORGE CERQUEIRA
www.jmaratona.blogspot.com

Márcio Santana disse...

A todos os amigos,
Obrigados pelos elogios. Sem querer, o blog está começando a ficar com uma cara de fonte de consulta. Gosto de pesquisar. Conforme as dúvidas referentes a corrida vão aparecendo nesta minha nova “carreira”, vou pesquisando e compartilhando com os amigos. Tenho a intenção de atualizar estes posts sempre que novas informações surgirem.

Ricardo: as passagens para a Maratona POA/2009 já estão compradas. As inscrições iniciam em 1º de março. Vai uma grande turma aqui de Recife! No bisaco irão a rapadura, o queijo coalho e o mel de engenho, risos.
Jorge: vou procurar a tal da vaselina... Meus calos estão começando a atrapalhar os treinos... para o entre coxas, uso uma cueca tipo short de microfibra, funciona bem demais.
Walter: provavelmente estarei em São Paulo no final de semana da maratona, mas não correndo, pois estarei vindo da Maratona de POA... Se der, conhecerei os amigos virtuais na largada ou na chegada da prova.

Bons treinos!

Cláudia disse...

Oi, Márcio! Passei aqui só para lhe informar que lhe indiquei para o prêmio "Olha que Blog maneiro".

Veja as regras no meu Blog
http://betaendorfina.blogspot.com

Boa Semana!

Márcio Santana disse...

Ôpa Cláudia, tudo bem? Obrigado pela indicação ao Prêmio. Não conhecia seu Blog ainda e gostei bastante (já assinei o feed). Estou certo que será um blog que gostarei de freqüentar. Quanto ao prêmio, peço que não se ofenda – não é o propósito –, mas não porei o selo na página ou darei continuidade nas indicações, pois ultimamente têm surgido uma infinidade de memes na blogosfera (100 % intradutível, Olha que blog maneiro, Dardos, etc.) e ficaria difícil colocar tudo isto na página. Até o Jorge (Jmaratona) já acusou o golpe, risos. Já fico bem feliz e orgulhoso com a lembrança dos amigos blogueiros.

Saudações e boas corridas!