No Brasil, é de vital importância tomar medidas de segurança contra o calor, sobretudo no verão. É essencial controlar a temperatura corporal.
Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante uma corrida com tempo quente, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo.
Administrar bem o calor é importante não apenas pelo desempenho, mas também para evitar a insolação, incapacidade do organismo de se resfriar que pode trazer sérias conseqüências à saúde do atleta.
Conhecer as condições climáticas no dia da competição é fundamental. Além da temperatura ambiente, a alta umidade relativa do ar também dificulta a perda de calor do corpo para o ambiente. O resfriamento do corpo ocorre através da transpiração e da evaporação do suor da pele. Quando há uma alta umidade do ar não há evaporação. É perigoso participar de uma prova num ambiente muito quente e úmido (pesquise sobre as maratonas de Chicago). Evite correr quando a umidade relativa do ar ultrapassar 90%. Considere uma forma alternativa de exercício quando as condições climáticas adversas tornarem perigoso correr.
Para amenizar o calor e seus efeitos, apresentamos algumas dicas coletadas em vários sites (indicados ao fim da postagem).
Vestuário
Evite roupas em cores escuras, pois as mesmas absorvem o calor. Use boné, camiseta e short leves e de material que permita uma boa transpiração. Não use agasalhos, nem roupas apertadas. Se for correr sem camiseta, não esqueça de passar protetor solar.
Hidratação
Na transpiração durante uma atividade física – sobretudo, no calor - o corpo perde água, sódio, potássio e cloreto. Caso a atividade seja intensa, além da água é necessário repor todos os outros nutrientes mencionados, lançando mão de repositores energéticos e bebidas isotônicas. Quanto aos isotônicos, observe:
- bebida Isotônica: 100 ml contém de 20 a 40 calorias e é de rápida absorção pelo organismo. No entanto, deve ser evitado por gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos e pessoas com problemas renais.
- água de coco: é um isotônico natural. 100 ml contém 20 calorias. Sua absorção pelo organismo não é tão rápida, mas não há restrição de consumo.
É bom ter uma estratégia de hidratação que não nos permita chegar a sentir sede, momento em que já estamos em um primeiro estágio de desidratação. Por outro lado, não se pode exagerar na quantidade de água (hiponatremia) e isotônicos (desconforto intestinal). Para saber qual a perda de água do corpo em uma hora de competição pese-se antes e depois de um treino longo. Com esse resultado é possível montar a estratégia correta de hidratação. Confira algumas dicas de hidratação:
- evite bebidas alcoólicas ou cafeinadas, pois consomem a água disponível no organismo.
- consuma 250 a 500 ml de água 2h antes da prova;
- durante a prova, consuma 250ml de água a cada 20 minutos ou, pelo menos, 500ml de água a cada hora. Após 60 minutos de atividade, além da água, deve-se ingerir também carboidrato líquido (gel ou isotônico). Aqueles que perdem mais de 1 ½ kg de água devem entrar com suplementos antes de uma hora.
- ingira água até 2 h depois da prova em quantidade equivalente a 150% do peso perdido durante a prova. Essa água pode ser na sua forma liquida, também em frutas e alimentos.
Pré-resfriamento
O pré-resfriamento reduz um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida. Com ele, menos sangue é enviado à pele para resfriamento, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.
O pré-resfriamento pode ser feito de várias formas: câmaras frigoríficas, imersão em água gelada por uma hora (até começar a tremer continuamente). A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanto a imersão em água gelada.
O corredor deve iniciar o pré-resfriamento em torno de uma hora antes da competição e mantê-lo durante o seu aquecimento, mesmo que haja algum desconforto. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Interrompa o pré-resfriamento o mais próximo possível da largada da competição.
Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Mas não inicie o treino sem aquecimento adequado apenas por que já está suado. Sudorese não é sinônimo de corpo aquecido.
Imediatamente antes da largada e durante a prova molhe-se (de preferência com água gelada) para ajudar a refrescar o seu corpo, mas cuidado: roupas molhadas atrapalham a evaporação: prefira molhar apenas braços e pernas, a idéia é manter a pele fria.
Preparação
É possível aprender a suportar o calor. Treine em condições de temperatura e umidade semelhantes às da prova. A aclimatação pode ser feita de forma gradativa. Faça alguns treinos perto do horário da prova, mas com uma intensidade mais baixa que a habitual, pois o desgaste físico é obviamente maior no calor. Não é necessário fazer a mesma distância da prova nesses treinos extras.
A utilização do monitor de freqüência cardíaca durante a corrida ajuda bastante. Os batimentos subirão com maior facilidade, obrigando o atleta a segurar seus ímpetos. Insistir em manter o mesmo ritmo praticado durante o ano vai provocar uma sobrecarga grande no organismo, o que pode debilitar o sistema imunológico e estafar o praticante.
Tratamento
Saiba os sinais de danos decorrentes do calor: 1. Não tente correr com câimbras: pare, descanse e beba água; 2. Sintomas de esgotamento pelo calor são: tontura, fraqueza e confusão mental. Caso estes sintomas apareçam pare, encontre uma sombra e beba água; 3. Sintomas de insolação são: diminuição da transpiração e pele quente e seca. Interrompa qualquer atividade e ache um meio de resfriar o seu corpo o mais rápido possível, remova a roupa e esfregue seu corpo com gelo e álcool, procure atendimento médico.
Adaptado de:
http://www.copacabanarunners.net/calor.html
http://www.copacabanarunners.net/perg0302.html
http://www.copacabanarunners.net/resfriamento.html
http://www.mundodastribos.com/agua-de-coco-ou-isotonico.html
http://www.webrun.com.br/outros/conteudo/noticias/index/id/6893
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/114856_comentario.shtml
Vestuário
Evite roupas em cores escuras, pois as mesmas absorvem o calor. Use boné, camiseta e short leves e de material que permita uma boa transpiração. Não use agasalhos, nem roupas apertadas. Se for correr sem camiseta, não esqueça de passar protetor solar.
Hidratação
Na transpiração durante uma atividade física – sobretudo, no calor - o corpo perde água, sódio, potássio e cloreto. Caso a atividade seja intensa, além da água é necessário repor todos os outros nutrientes mencionados, lançando mão de repositores energéticos e bebidas isotônicas. Quanto aos isotônicos, observe:
- bebida Isotônica: 100 ml contém de 20 a 40 calorias e é de rápida absorção pelo organismo. No entanto, deve ser evitado por gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos e pessoas com problemas renais.
- água de coco: é um isotônico natural. 100 ml contém 20 calorias. Sua absorção pelo organismo não é tão rápida, mas não há restrição de consumo.
É bom ter uma estratégia de hidratação que não nos permita chegar a sentir sede, momento em que já estamos em um primeiro estágio de desidratação. Por outro lado, não se pode exagerar na quantidade de água (hiponatremia) e isotônicos (desconforto intestinal). Para saber qual a perda de água do corpo em uma hora de competição pese-se antes e depois de um treino longo. Com esse resultado é possível montar a estratégia correta de hidratação. Confira algumas dicas de hidratação:
- evite bebidas alcoólicas ou cafeinadas, pois consomem a água disponível no organismo.
- consuma 250 a 500 ml de água 2h antes da prova;
- durante a prova, consuma 250ml de água a cada 20 minutos ou, pelo menos, 500ml de água a cada hora. Após 60 minutos de atividade, além da água, deve-se ingerir também carboidrato líquido (gel ou isotônico). Aqueles que perdem mais de 1 ½ kg de água devem entrar com suplementos antes de uma hora.
- ingira água até 2 h depois da prova em quantidade equivalente a 150% do peso perdido durante a prova. Essa água pode ser na sua forma liquida, também em frutas e alimentos.
Pré-resfriamento
O pré-resfriamento reduz um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida. Com ele, menos sangue é enviado à pele para resfriamento, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.
O pré-resfriamento pode ser feito de várias formas: câmaras frigoríficas, imersão em água gelada por uma hora (até começar a tremer continuamente). A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanto a imersão em água gelada.
O corredor deve iniciar o pré-resfriamento em torno de uma hora antes da competição e mantê-lo durante o seu aquecimento, mesmo que haja algum desconforto. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Interrompa o pré-resfriamento o mais próximo possível da largada da competição.
Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Mas não inicie o treino sem aquecimento adequado apenas por que já está suado. Sudorese não é sinônimo de corpo aquecido.
Imediatamente antes da largada e durante a prova molhe-se (de preferência com água gelada) para ajudar a refrescar o seu corpo, mas cuidado: roupas molhadas atrapalham a evaporação: prefira molhar apenas braços e pernas, a idéia é manter a pele fria.
Preparação
É possível aprender a suportar o calor. Treine em condições de temperatura e umidade semelhantes às da prova. A aclimatação pode ser feita de forma gradativa. Faça alguns treinos perto do horário da prova, mas com uma intensidade mais baixa que a habitual, pois o desgaste físico é obviamente maior no calor. Não é necessário fazer a mesma distância da prova nesses treinos extras.
A utilização do monitor de freqüência cardíaca durante a corrida ajuda bastante. Os batimentos subirão com maior facilidade, obrigando o atleta a segurar seus ímpetos. Insistir em manter o mesmo ritmo praticado durante o ano vai provocar uma sobrecarga grande no organismo, o que pode debilitar o sistema imunológico e estafar o praticante.
Tratamento
Saiba os sinais de danos decorrentes do calor: 1. Não tente correr com câimbras: pare, descanse e beba água; 2. Sintomas de esgotamento pelo calor são: tontura, fraqueza e confusão mental. Caso estes sintomas apareçam pare, encontre uma sombra e beba água; 3. Sintomas de insolação são: diminuição da transpiração e pele quente e seca. Interrompa qualquer atividade e ache um meio de resfriar o seu corpo o mais rápido possível, remova a roupa e esfregue seu corpo com gelo e álcool, procure atendimento médico.
Adaptado de:
http://www.copacabanarunners.net/calor.html
http://www.copacabanarunners.net/perg0302.html
http://www.copacabanarunners.net/resfriamento.html
http://www.mundodastribos.com/agua-de-coco-ou-isotonico.html
http://www.webrun.com.br/outros/conteudo/noticias/index/id/6893
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/114856_comentario.shtml
5 comentários:
Por isso que eu evito correr no sol. Mas, as vezes, a agenda aperta e eu faço um treino leve de 40 minutos.
Ótimo post! Abraços.
É Marcio, eu mesmo vou muito ao banheiro quando tomo algo com cafeina, ele vai ter que compensar e alguma forma... a hidratação ta prevista para 15 em 15 minutos.
Oi, Márcio,
Obrigada pela visita e pelo comentário no blog, estou retribuindo, dando uma passeada pelo seu, cheio de ótimas informações. Eu não ligo muito para o calor - isso não quer dizer que eu não sofra com ele -, mas realmente é preciso tomar cuidado. Na São Silvestre do ano passado, por exemplo, tava muito calor. Acho que sensação de uns 40 graus antes de entrar no Minhocão. E eu tava indo muito rápido. Resultado: lá pelo km 5 ou 6, tava desesperada por água. Tive de parar até para andar um pouco - coisa que raramente faço. Mas, enfim, sobrevivi... Quanto ao seu comentário no meu blog acho que às vezes a gente pode se achar desengonçado, mas aos olhos de corredores apaixonados estaremos sempre correndo bonito.
Beijo
Yara
MEU NOME É WALISSON, PRECISO SABER DE UMA INFORMAÇÃO, ESTOU PRESTES A FAZER UMA PROVA DE TESTE FIZICO EM BELO HORIZONTE/MG, OUVIR DIZER QUE POR CONTA DA ALTITUDE A UMIDADE RELATIVA DO AR É ALTA, COMO POSSO FAZER PARA TER UM BOM DESEMPENHO, POIS PRECISO, CORRER 2.400M EM MENOS DE 9 MIN.
Walisson
Estou longe de ser especialista, mas, supondo que você já consiga correr 2400 m em 9 minutos, não será a umidade do ar que irá te atrapalhar... O tempo do teste não me parece suficientemente longo para que sinta os efeitos negativos da umidade do ar sobre a elevação da sua temperatura corporal. Quando você começar a esquentar, o teste estará acabando... Caso não consiga correr 2400 m em 9 minutos, sob qualquer condição de umidade, acredito que aí estará seu foco. Boa sorte e nos conte como se saiu no teste!
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