Programação Mensal da ACORJA

Segue abaixo a programação mensal fixa de treinamentos da ACORJA (Associação dos Corredores da Jaqueira), conforme informações repassadas pela Associação.

TERÇA-FEIRA (a cada 15 dias)
05h00, Montes Guararapes, 15 km

QUARTA-FEIRA (alternadamente)

05h30, Brennand (UR-07), 15 km
05h00, 2º JD Boa Viagem (areia), 12 km

05h30, UFRPE/Aldeia/UFRPE. 16-23 km

05h00, 2º JD Boa Viagem (areia), 12 km

QUINTA-FEIRA
05h30, Jaqueira/Morros/Jaqueira, 15 km

Última do mês, 20h00: Jaqueira/(percurso variável). 21-32 km

SÁBADO

1º do mês, 05h30: Condomínio Casa Grande/Aldeia (km 12). 25 km
2º do mês, 05h00: Apipucos/Aldeia/Apipucos. 26,5 km
Último do mês, 05h30: S. do Picapau (Posto Texaco, BR-101). 21 km

DOMINGO (alternadamente)

05h30, Jaqueira/Marco Zero/Jaqueira. 12 km ou

05h30, Jaqueira/Sport Club do Recife/Jaqueira. 10 km ou

05h30, Jaqueira/Dois Irmãos/Jaqueira. 12 km ou

05h30, Jaqueira/Paralela da Caxangá/Jaqueira. 14 km ou

1º do mês, 06h00: Pombos (Posto BR-232)/Gravatá. 14 km

Esta programação pode sofrer alterações em razão de feriados ou de provas de maior relevância. Confirme através do e-mail holandaa@terra.com.br.

Entrevista com Walter Brandão

Este mês a seção entrevista está destacando o Walter, campeão (2007) e vice (2008) das Olimpíadas Internas e que está no auge da forma para o seu próximo desafio. Confiram!

Ficha do corredor
Nome completo: Walter Brandão Júnior
Nome de guerra: Walter
Natural de: Recife
Data de nascimento: 02/11/68
Local de treino habitual: Calçadão de Boa Viagem
Freqüência semanal: 3 a 4 vezes
Quilometragem semanal: Depende do treinamento
Currículo: Maratona de Nova Iorque, Meia de Buenos Aires. No Brasil, as meias do Rio de Janeiro (3x), Recife, João Pessoa e Maceió, além de várias provas com quilometragem menor.

Entrevista
Quando você começou a correr e como isto aconteceu?
Primeiro, eu sempre gostei de andar e, naturalmente, de vez em quando, corria pequenos trechos, alternando com a caminhada. Mas o determinante para esta transição da caminhada para a corrida foi que, aí por volta de 2002, eu estava com pressão alta e precisando tomar remédio para controlá-la. Bem, além disso, vi na corrida uma oportunidade de continuar me exercitando em uma atividade que guarda certa semelhança com a caminhada (praticada ao ar livre, barata e que oferece grande disponibilidade de horário), o que facilitou a opção pela corrida.

Qual sua motivação para correr?
Mais do que motivação, eu criei o hábito de correr. Acho que isso é fundamental. Então, hoje, eu sinto falta da corrida. Além disso, respondendo à pergunta, a motivação vem da vontade de continuar recebendo os benefícios e prazeres que a corrida proporciona, de se manter em forma, de viajar para outras cidades e conhecê-las correndo, etc. A lista seria enorme.

Fale um pouco sobre o equipamento que você utiliza para correr.
Eu uso o básico mesmo: camiseta e calção adequados para a corrida; boné, cronômetro e eventualmente o frequencimetro. E quanto ao tênis, prefiro os da Asics.

Prefere provas de quantos km?
Acho que cada prova (10, 21 ou 42 km) tem seu fascínio e sua dificuldade. Mas se tiver que escolher uma fico com as de 10 km, são mais confortáveis.

Qual sua prova predileta?
Não sei se tenho uma prova predileta, mas se você me perguntasse qual foi a prova que mais me impressionou e que eu recordo com mais carinho eu responderia sem nenhuma dúvida: Maratona de Nova York. Por quê? Por tudo que a prova envolve: mais de 40 mil participantes, o público (muita gente mesmo) nas ruas aplaudindo e incentivando, o percurso pelos cinco distritos da cidade, a possibilidade de ver, correndo, a heterogeneidade da cidade (bairro de judeus, negros, hispânicos...), a confraternização com corredores do mundo todo, e tudo mais que faz dessa prova a mais famosa das maratonas.

Qual é sua estratégia para as provas?
Não sei. Tô tentando encontrar uma ainda.

Qual sua meta atual?
Voltar a correr uma maratona, no caso, a de Porto Alegre em maio deste ano.

Qual foi o seu melhor momento da vida de corredor?
A atividade de correr é tão cheia de bons momentos que é díficil escolher um. Talvez a felicidade de concluir minha primeira prova de longa distãncia, a meia maratona do Rio em 2002.

E o pior?
Acho que foi o período de treinamento para a maratona de Nova York. Por inexperiência e desinformação, não me preparei adequadamente, então a fase de treino foi difícil e extenuante.

Deixe uma mensagem para quem quer começar a correr.
Eu acredito naquela frase "Esporte é vida". E a oportunidade que a corrida oferece aos seus praticantes de se exercitarem ao ar livre, de fazer amigos, de superação de limites, de melhorar a saúde e tantas outras coisas positivas são, a meu ver, uma forma de viver mais e melhor.

Última(s) entrevista(s):
Ana Tereza
João Carlos Carlini
Adriana Dubeux
Paulo Paulada

Brennand (UR-07)

(clique na imagem para ampliar)

Saída: entrada da estrada que leva à Oficina de Brennand.
Chegada: mesmo local.
Acesso: estacionamento ao lado da guarita da UFRPE.
Percurso: 4,4 a 10,4 km.
4,4 km: em direção ao Monolito da Oficina de Brennand (UR-07), passando pela Capela, ida e volta (em amarelo).
Acrescente trecho de 1,6 km (de baixa dificuldade) partindo da Capela e seguindo até a acácia indicada no mapa acima, ida e volta.
Acrescente trecho de 4,4 km (de média dificuldade), seguindo a trilha em direção à UR-07 indicada no mapa, ida e volta. Rampa longa de média inclinação e de piso acidentado. Evite este trecho desacompanhado.
Nível de dificuldade: baixo-médio. O trajeto é bem prazeiroso, pois é bem arborizado e em piso de terra. Evite em dias de forte chuva, pois a lama e escorregões são quase que inevitáveis.

UFRPE/Aldeia/UFRPE

(clique na imagem para ampliar)

Saída: entrada da UFRPE (Rua Dom Manuel de Medeiros).
Chegada: mesmo local.
Acesso: estacionamento ao lado da guarita da UFRPE.
Percurso: 16 a 23 km.
16 km: entrando na localidade de Sítio dos Pintos em direção à Estrada dos Macacos e de lá partindo em direção a Aldeia pela Estrada de Pau Ferro, até a casa de Seu Manoel “da água” (Rua Afonso Arinos), ida e volta. Segue a altimetria deste trecho:

(clique na imagem para ampliar. Retirado do blog Diário de um futuro ultramaratonista)

Acrescente 7,0 km ao primeiro trecho partindo da casa de Seu Manoel “da água” até o ponto de retorno indicado no mapa (portão de propriedade, ao término da uma cerca de arame).
Nível de dificuldade: médio. O trajeto é bem arborizado e quase todo em piso de terra. No entanto, o primeiro trecho traz algumas ladeiras, sendo a pior delas uma forte rampa de 400 m. O segundo trecho é mais leve e com pouca inclinação. Alguns partes deste percurso são ermas, evite fazê-lo desacompanhado. O único ponto de apoio é a casa de seu Manoel, que gentilmente oferece água ao grupo (ACORJA) todas as quartas-feiras.

Estratégias para correr uma maratona

Atualizado em 17/03/2009

Preparativos

Vestuário: o calçado e o vestuário (camiseta, calção e meias) que serão utilizados no dia da prova devem ser testados anteriormente durante os treinamentos, sobretudo os longos, pois alguns problemas (bolhas, calos, irritações na pele) só se manifestam após algum tempo de corrida.

Alimentação: Seu corpo só estoca carboidrato sob a forma de glicogênio muscular suficiente para rodar 30 a 36 km; é preciso repô-lo antes que a reserva se esgote, o que pode ser feito por meio de energéticos tais como sachês de gel de carboidrato, bebidas esportivas, barras energéticas ou frutas desidratadas.

Teoria da carga glicogênica: visa ampliar a eficiência da suplementação de carboidratos e diz respeito ao aumento da concentração de carboidratos no período pré-competição. Envolve treinos de intensidade progressiva nos primeiros quatro dias da última semana de preparação, acompanhados de uma redução acentuada na ingestão dos carboidratos e mais de proteína. Após esses primeiros quatro dias, os treinos devem ser reduzidos e a ingestão de carboidratos aumentada e reduzia a de proteína. Essa técnica permite ganhos comprovados de até 40% no total do glicogênio acima dos níveis normais do atleta, garantindo melhor desempenho.

Lembre-se: a alimentação que antecede a prova e a suplementação que será utilizada durante a mesma também devem ser testadas previamente. Nada de coisas novas e que nunca foram utilizadas nos treinos diários deve ser introduzido no grande dia.

Hidratação: outra estratégia que deve ser considerada de muita importância é a reposição hídrica e energética durante a prova, e que deve ser ensaiada também durante os treinamentos longos.

Viagem: viagens longas trazem uma sensação desagradável de cansaço... Distúrbios na alimentação e no repouso irão interferir no resultado. Na medida do possível, escolha uma prova perto de casa ou procure chegar dois dias antes em maratonas mais distantes. Se der, pelo menos na ida troque o ônibus por avião.

Multidões: Se pretende baixar tempo, evite provas nas quais você terá que "negociar" espaço com a multidão durante os primeiros quilômetros até que a pista fique mais livre. Além de ser um fator de stress, essas disputas poderão comprometer seu resultado.

Estratégias para a prova

1) Maratona: 32 + 10 km

Para se adquirir uma expectativa psicológica otimista, uma das estratégias adotadas por muitos corredores é dividir os 42 km em duas partes:

a) uma corrida longa de 32 km, distância que os maratonistas estão acostumados a treinar, em ritmo confortável/moderado, ligeiramente mais lento que o previsto para a maratona. Isto objetiva preservar as reservas de energia (carboidratos).
b) uma prova de 10 km em ritmo forte. Com as reservas de carboidratos preservadas, o atleta estará confortável para tentar alcançar outro corredor ou um grupo de corredores mais à frente, garantindo-lhe motivação para o fim de prova.

A nível psicológico, assim dividida, uma maratona passa a fazer sentido para o atleta. Mesmo que o ritmo dos últimos 10 km venha a cair por diversos motivos, o corredor estará mentalmente preparado para enfrentar o esforço mais difícil, ou seja, o trecho final do percurso.

2) Economia de esforço

Na maratona, para que se obtenha o máximo em termos de economia de esforço (redução do gasto energético), uma opção é que o corredor mantenha uma variação mínima no ritmo competitivo. Essa variação deve ser de até 2% (para mais ou para menos) do ritmo de prova, pois isto implica em maior dispêndio energético e, em conseqüência, falta de combustível para a manutenção ou aumento do ritmo no trecho final.

Para determinar o ritmo competitivo, propõe-se um teste de 15 km, distância que atende às necessidades do maratonista em relação às suas capacidades de resistência e de velocidade. O teste deve ser realizado em local preferencialmente plano e com a devida marcação e o corredor deve se empenhar para obter a melhor marca. O ritmo competitivo do corredor (para a maratona) deve ser de 85 % do ritmo médio dos 15 km. Exemplo:

Teste de 15 km: 1h15’, ritmo de 5’00”/km ou 300’’/km.
Ritmo de prova: (300’’/km) / 0,85 = 353’’/km = 5’53’’/km
Ritmo de prova com variação de 2 %: 5’45’’/km a 6’02’’/km (expectativa de conclusão da maratona entre 4h02’ e 4h14’)

Deve-se considerar que percursos muito duros, com muitos aclives ou declives, "quebram" o ritmo do corredor, o que aumenta o gasto energético e resulta em pior resultado final.

Outro fator de elevada dificuldade para o corredor é a temperatura ambiente e a umidade relativa do ar. Em temperaturas acima de 28ºC e umidade relativa maior que 60% é quase impraticável o alcance de um bom resultado competitivo. Nesse caso, como medida de precaução, podemos considerar uma perda no ritmo competitivo maior que 5% do ritmo normal.

Treinamento. Como dica de treinamento para adoção destas duas estratégias, sugere-se que o corredor, ao realizar seus treinos longos, divida-os em dois ou três momentos. Para o nosso corredor já exemplificado, segue proposta para um longão de 30 km corrido em três etapas contínuas:

- 12 km acima de 6’02’’/km
- 10 km entre 5’45’’ e 6’02’’/km
- 8 km abaixo de 5’45’’/km.

As distâncias podem ser invertidas, de acordo com o condicionamento do corredor. O que importa é terminar mais rápido que começou, lógica que deve ser adotada também para longões mais curtos. Pode-se também dividir o longão em dois trechos apenas. O primeiro trecho, com dois terços a três quartos da distância total, mais leve, mas nunca em ritmo superior a 95 % do ritmo de prova (para o nosso corredor, 6’11’’/km). O último, no ritmo de competição ou abaixo dele.

3) Split negativo

Split negativo significa fazer a segunda metade da maratona em ritmo superior à primeira. É uma estratégia para profissionais: nas principais provas do mundo a os ponteiros costumam segurar o ritmo na primeira parte ou até o km 30 e só então começar a forçar. Fazer o split negativo não é fácil, mesmo para os bem treinados, por duas razões em especial:

a) é difícil manter um ritmo mais confortável/lento no início da prova, pois como o atleta está descansado, o mesmo é tentado a acelerar;
b) a desidratação sempre acontece numa maratona, mesmo que o atleta se hidrate em todos os postos. Ela reduz o volume de sangue circulante e eleva a freqüência cardíaca, de forma a compensar o menor envio de nutrientes aos músculos, ocorrendo uma diminuição na velocidade de limiar anaeróbio. Essa diminuição do ritmo de corrida objetiva compensar o aumento da concentração do lactato no sangue, evitando que o corredor “quebre”.

4) Parceria

Ritmo é fundamental. Largar muito rápido ou lento são erros freqüentes. Sobretudo se é sua primeira maratona, encontre ou convide alguém mais experiente para correr em determinado ritmo e deixe por conta dele as preocupações com o tempo. Tudo o que você terá de fazer será acompanhá-lo, o que já não será pouco.

Lembre-se: o equilíbrio físico e emocional é a pedra fundamental do exímio maratonista. Portanto, para quem pretende se preparar para os 42 km, a atenção aos detalhes e a escolha de uma correta estratégia de corrida são fatores que farão grande diferença no momento crucial da competição.

Referências:

http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Estrat%C3%A9gias%20para%20uma%20boa%20maratona.247
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Maratona%20sub%204?%20Sim,%20você%20consegue!.375

Treinamento de força para fundistas

Atualizado em 17/03/2009

O músculo se divide basicamente em dois tipos de fibras musculares: fibras do tipo I e do tipo II, fibras vermelhas e brancas, respectivamente. A primeira se caracteriza como uma fibra de contração rápida e vigorosa, utilizada em exercícios físicos de curta duração e grande intensidade; já a segunda se caracteriza como uma fibra de contração lenta para exercícios de longa duração e baixa intensidade, em que predomina a resistência muscular. Apesar de as fibras lentas serem predominantes para corredores de longa distância, as fibras de contração rápida também são bastante utilizadas nas provas em que existem fortes aclives, quando se aumenta a velocidade para ultrapassar outro atleta e também na reta final (sprint) de uma competição.

Durante muitos anos, o treinamento de força foi repudiado pelos corredores de fundo por se acreditar que tomariam tempo de treino de corrida, tornando-os mais pesados e, consequentemente, mais lentos. Além disso, estudos na década de 70 concluíram que o treinamento de força poderia levar a uma atenuação da capacidade oxidativa dos músculos.

Numa reviravolta, estudos recentes sugerem que o treinamento simultâneo de força e resistência pode ser um valioso auxílio ao programa de exercícios de atletas de resistência como corredores de longa e curta distância.

Qualidade de Vida. Além da questão da performance, a variedade de exercícios está relacionada com a qualidade de vida. Estar bem treinado para corridas longas e não ter força para levantar pequenos pesos (como uma cadeira ou um botijão de gás) é frustrante. Para os corredores mais velhos, o treinamento de força é ainda mais importante em razão da perda natural de massa muscular (sarcopenia).

EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Sobre o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.): o VO2 máximo pode ser definido como a máxima capacidade de captação (pulmões), transporte (coração e vasos) e utilização de oxigênio (principalmente pelos músculos), durante o exercício dinâmico. Há o indicativo de que um grande volume de treinamento de força pode resultar em ganhos moderados no VO2 máx, contudo, de uma magnitude menor que os ganhos normalmente associados a um programa de treinamento tradicional de corrida.

Sobre a economia de movimento: estudos indicam melhoras significativas na economia de movimento em corredores que participaram de um programa simultâneo de treinamento de força e resistência quando comparados àqueles que treinaram somente resistência. Uma melhora na economia de movimento permite ao atleta aumentar a eficiência mecânica, reduzindo a demanda de oxigênio para realizar os movimentos, o que pode gerar aumentos no desempenho de resistência.

Sobre o limiar de lactato: a capacidade de se exercitar numa intensidade elevada sem acúmulo de lactato é benéfica para o atleta, pois a formação de lactato contribui para a fadiga. De acordo com estudos, o treinamento de força é capaz de gerar alterações significativas no limiar de lactato somente em indivíduos não treinados, trazendo pouca ou nenhuma mudança em atletas de resistência altamente treinados aerobicamente.

Sobre o tempo até a exaustão: o tempo até a exaustão é a capacidade do corpo em prolongar esforços repetitivos tanto de alta quanto de baixa intensidade. De acordo com vários estudos, foi observado que o treinamento de força gera aumentos no tempo até a exaustão em exercícios de corridas de longa ou curta distância, executados tanto por atletas treinados quanto sedentários.

Sobre a freqüência cardíaca: durante um exercício, ocorrem varias alterações no sistema cardiovascular com um objetivo comum: satisfazer o aumento da demanda imposta a ele e realizar suas funções com máxima eficiência. A freqüência cardíaca aumenta em proporção direta à intensidade do exercício até se encontrar próxima ao ponto de exaustão. À medida que se aproxima desse ponto, a freqüência cardíaca começa a se estabilizar próximo ao seu valor máximo (FCM). Estudos indicam que o treinamento simultâneo de força e resistência ou o treinamento isolado de força geram pouca ou nenhuma mudança na freqüência cardíaca máxima.

Além destes efeitos, pode-se reportar que o treinamento de força:
- aumenta a potência anaeróbia;
- aumenta a velocidade de corrida onde o metabolismo aeróbio é sustentado;
- previne lesões nos músculos e articulações pelo fortalecimento muscular. Durante a corrida, embora todos os músculos das pernas participem, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados. O treinamento de força reduz o desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, assim como a desproporção entre tronco, braços e pernas. No próprio grupo muscular da coxa, os lados de dentro e de fora da perna costumam ser desproporcionais ocasionando problemas de joelho. Entre os grupos musculares mais exigidos e conseqüentemente desenvolvidos, estão o glúteo (nádega) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (batata da perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna se esgotam mais facilmente numa corrida muito longa. Não é raro ver corredores cansados dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente, tensionando os joelhos e os músculos glúteos, numa postura "sentada";
- desenvolve a parte superior do corpo para uma melhor movimentação de braços e suporte postural, cuja perda ao longo de uma corrida afeta o comprimento da passada.

Sendo assim, seus efeitos parecem ser positivos em relação à melhora no desempenho de resistência. Abaixo, um vídeo produzido pela Veja.com que fala, entre outras coisas, sobre o treinamento de força.



FORMAS DE TREINAMENTO

O treinamento de força é um tipo de exercício que requer que os músculos se movam ou tentem se mover contra uma determinada resistência. Esta é normalmente representada por algum tipo de equipamento (máquinas ou pesos livres), mas exercícios como corridas em aclive e pliometria também são considerados como treinamento de força.

O corredor de fundo pode/deve realizar o treinamento de força durante toda a temporada, mesmo no período competitivo, quando o mesmo deve ser realizado pelo menos uma vez por semana, ainda que na forma de manutenção. Estudos mostram que se o treino de força for negligenciado durante 2 a 3 semanas o atleta poderá apresentar uma queda em seu desempenho competitivo.

Musculação em academia (máquinas ou pesos livres)

Assim como a corrida, a musculação deve ser planejada em um programa periodizado, começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Observe que mesmo um atleta de alto nível em provas de fundo precisa começar o treinamento de força em um nível iniciante.

Em qualquer nível, o treino preconizará exercícios de resistência de força que trabalharão todas as regiões dos membros inferiores, sendo os principais a parte anterior da perna (quadríceps), os adutores, os abdutores, a parte posterior da perna (isquitibiais), os gêmeos (panturrilha) e o tibial anterior da perna, especialmente importante para os iniciantes.

O corredor deve atentar para que a distribuição de cargas e o tipo de exercício utilizado estejam de acordo com o período de treinamento ao qual se está passando.

Se tiver que fazer musculação e corrida no mesmo dia, opte por treinar musculação para os membros superiores. A corrida pode ser feita antes ou depois, desde de que você reponha seu nível de carboidratos após a corrida.

Se tiver que fazer musculação para os membros inferiores, faça-a antes da corrida, pois para realizar os exercícios corretamente e sem estar fadigado, é necessário estar com a musculatura e o sistema nervoso central descansados. O máximo que você pode fazer é aquecer de um a dois quilômetros antes e já contar como volume. Se realizou um treino de tiro, não faça o treino de força para a região dos membros inferiores, pois as fibras musculares a serem trabalhadas são as mesmas, o que pode sobrecarregar músculos e articulações em razão do pouco tempo para recuperação do músculo.

Observe algumas regras para um bom programa de musculação para corredores:

1) A musculação é um treinamento complementar, portanto faça de duas a três vezes por semana em dias alternados. Quando a série de musculação objetivar desenvolvimento de força (poucas repetições e mais carga), não deve coincidir com dias de treinamento de corrida forte tais como os intervalados. Quando o objetivo for resistência muscular localizada (mais repetições e pouca carga), admite-se combinar com treinamento de corrida leve.

2) Procure fazer séries de 12 a 20 repetições com peso confortável. Possivelmente estará trabalhando com percentual de 50 a 80% da sua capacidade máxima. Quando esse peso confortável ficar muito fácil aumente o peso e não a repetição. Observe que o treinamento de força para fundistas não deve objetivar o ganho de massa muscular (hipertrofia).

3) Observe a velocidade durante todo o movimento. Evite arrancar na ida e soltar o peso na volta. É importante salientar que os exercícios de musculação têm duas fases: a fase concêntrica ou agônica (momento de contração do músculo) e a fase excêntrica ou antagônica (momento de extensão do músculo). A maior adaptação que o músculo sofre é nessa última fase. É preciso executar os movimentos de forma mais lenta na fase excêntrica que na fase concêntrica. Por exemplo, em uma corrida em declive, a perna realiza um trabalho excêntrico, colocando-se de forma contrária a que está acostumada a trabalhar. Isto fadiga o músculo mais facilmente e sobrecarrega as articulações e os quadríceps.

4) O programa deve ser global. Ainda que a ênfase do treinamento deva ser dada às pernas, todos os segmentos corporais têm participação na corrida (tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas) e devem ser trabalhados. Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os membros superiores também precisam estar bem preparados. Corredores têm lesões e/ou dores na coluna, costas e até nos braços devido a posturas inadequadas durante as suas corridas.

A Revista Contra Relógio sugere alguns exercícios a serem feitos nas academias: parte 1, parte 2, parte 3, parte 4.

O treinamento de força também pode ser feito em casa, sendo necessários poucos equipamentos. A Revista Contra Relógio novamente sugere alguns exercícios: parte 5, parte 6.

Há vários métodos que podem ser utilizados para a musculação. Cada um serve para uma finalidade diferente. Segundo a Revista Contra Relógio, os mais adequados aos corredores fundistas e ultrafundistas são:

CIRCUITO. É um método bastante dinâmico e eficiente, quando se trabalha em grupo. Consiste em executar vários exercícios com média de 10 a 15 repetições (com 40 a 60% da força máxima) um após outro com um mínimo de intervalo entre eles (15 a 30 segundos). Desde que o tempo permita, pode-se programar várias passagens pelo circuito e terminar com uma atividade aeróbia. Este método é bastante adequado ao corredor de longa distância, assim como o pessoal envolvido em perda de peso.

COMPLETO POR ARTICULAÇÃO OU PERIFÉRICO CARDÍACO. Nesse método programa-se uma seqüência de quatro a seis exercícios em cada parte do corpo. Executam-se todos os da primeira seqüência, depois a segunda até a quarta que é a média sugerida na literatura. É uma variação do anterior, de tal forma que no final da sessão o aluno terá executado a maioria dos exercícios possíveis em cada articulação. Se for mantido o intervalo curto obtêm-se benefícios cardiovasculares importantes além da força, de modo similar ao método do circuito. É um programa bastante cansativo, tanto a nível muscular como mental, podendo ser utilizado uma ou duas vezes por semana, e assim mesmo apenas em determinados períodos em que seja identificada uma deficiência em determinada articulação do corredor.

TRIPLO. Similar ao anterior apenas usando três exercícios para a mesma parte do corpo. Ex.: rosca direta, extensão de tríceps e desenvolvimento completo. Três exercícios só de braço. Quem tem tempo ou pode fazer musculação todo dia costuma fazer um dia braço e peito, no outro costa e abdome, no outro só perna e assim vai.

ALTERNADO POR SEGMENTO. Alterna exercícios para os membros superiores, inferiores e tronco com objetivos claros de não fadigar precocemente um grupo muscular. Para descansar os braços, faça agachamento. Descanse as pernas fazendo abdominal e assim sucessivamente, alternando os segmentos corporais (partes do corpo). Não confundir com o método agonista/antagonista que são dois exercícios no mesmo segmento. Exemplo: tríceps (puxar peso para baixo) e bíceps (para cima). É possível combinar métodos de tal forma a executar exercício para o bíceps, alternar para outro segmento e depois voltar para o primeiro segmento, porém o antagonista tríceps.

PRIORITÁRIO. Nada mais é do que começar a sessão de treinamento com um determinado grupo muscular, geralmente o mais importante para a modalidade esportiva. Por exemplo: um corredor precisando reforçar os quadríceps por estar apresentando baixo rendimento em provas com muitas subidas. Se na sessão de musculação ele deixar para executar os agachamentos, subidas de banco e/ou extensão de joelho (os exercícios que ele mais precisa) depois de ter feito outros exercícios, a fadiga pode impedir cargas mais pesadas e limites baixos às adaptações neuromusculares. Por isso ele deve começar logo o treinamento pelos exercícios para as pernas.

Cada método tem suas vantagens e desvantagens. Se o sujeito quer apenas ficar forte vai usar métodos como series múltipla, exaustão, pirâmides etc. Quer correr mais rápido em provas curtas, primeiro cria mais músculos depois transforma em velocidade variando os métodos. Quer emagrecer usa circuitos. Vai correr maratona ou ultra os métodos também vão variar ao longo do período até porque ninguém corre maratona de improviso. Para o pessoal que apenas quer fazer musculação sem grandes preocupações e detalhes para completar a corrida, o melhor também são os circuitos conjugados com alternado por segmento ou prioritário se preciso for. O mais importante é que essa parte da musculação deva ser planejada com um profissional da área. Se for ou já foi corredor melhor ainda.

Pliometria

A Pliometria gira em torno dos movimentos dos saltos. Os músculos são “carregados”, armazenando energia através da compressão. Quando liberada esta energia, os músculos produzem força e, quanto mais rápida a liberação, maior o poder de explosão (potência).

Observe que os treinos pliométricos devem ser precedidos por 2 a 3 meses de treino de força com pesos, especialmente para a parte inferior. Isto permitirá fortalecer as junções dos tornozelos, joelhos e bacia, de grande importância no desenvolvimento da explosividade.

Aqui você pode ler um texto introdutório sobre a pliometria.

A Playteam produziu um vídeo bem interessante com alguns exercícios pliométricos tais como o afundo pliométrico, o hopserlauf (passear no bosque), o skipping alto e o anfersen. Além destes, alguns exercícios de cadeia cinética fechada como o afundo e a flexão plantar em pé. Para a parte superior do corpo também são apresentados, exercícios abdominais e dorsais de resistência isométrica (estático).



O trabalho em rampa

As distâncias empregadas nos treinos de rampas dependem de vários fatores como a fase de preparação do atleta ou sua especialidade. Estudos sugerem distâncias entre 200 e 400 m com intensidade média para o desenvolvimento da resistência de força aeróbia–anaeróbia em corredores de meia e longa distância. Importante: o grau de inclinação das rampas deve ser de tal forma que não altere a mecânica de corrida no atleta, sendo que pode variar entre 5 e 15º (ou entre 9 e 27 %, respectivamente) dependendo da distância empregada.

De forma a permitir uma visão geral de como é orientado o treino de rampas ao longo dos vários períodos de preparação, é apresentada a seguir uma tabela utilizada por um treinador de atletas de elite (com marcas pessoais inferiores a 30’ nos 10000 m).

(clique para ampliar)

Corredores quenianos chegam a realizar 24 x 200m ou 12 x 400m de corrida em rampa durante sua preparação para provas de cross–country.

Observe que no período de preparação geral e no período de preparação específica o treinamento deve ser realizado em terreno macio. À medida que o período competitivo se aproxima, o terreno utilizado deve ser mais firme, são diminuídos o grau de inclinação das rampas, as distâncias e o volume das sessões e é aumentado o intervalo de recuperação entre as repetições, permitindo ao atleta realizar a corrida na rampa de forma mais intensa.

Referências
http://www.efdeportes.com/efd75/forca.htm
http://www.playteam.com.br/pub/dicas_tecnicas.cfm?id=8
http://listas.cev.org.br/arquivos/html/cevcorrida/2003-10/msg00003.html
http://www.boletimef.org/?canal=12&file=735&det=368
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Os%20melhores%20m%C3%A9todos%20de%20muscula%C3%A7%C3%A3o%20para%20corredores.169
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Treinamento%20de%20for%C3%A7a%20%C3%A9%20fundamental%20para%20quem%20corre%20.255
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Musculação%20só%20traz%20benefícios%20para%20o%20corredor.295
http://www.revistadeeducacaofisica.com.br/artigos/2007.3/treinamentodeforca.pdf
http://www.webrun.com.br/corridasderua/conteudo/noticias/index/id/9393

O que comer antes e depois dos treinos?

Atualizado em 17/03/2009

Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (IG), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Um café da manhã rico em fibras é bom para o corpo, mas não se você for correr em seguida. De digestão lenta, eles podem causar problemas gastrointestinais. Alimentos gordurosos pesam no estômago e atrapalham o rendimento. O açúcar refinado faz o corpo liberar muita insulina, hormônio que abre a porta das células para a glicose. Em pouco tempo a taxa de glicose cai e a pessoa se sente cansada.

Depois do treino escolha alimentos com alto IG, pois fornecerão a energia rápida que você precisará para recuperar-se do esforço. Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recentes mostram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta, pois os aminoácidos chegam rapidamente aos músculos. Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) é uma boa pedida logo após a corrida. Antioxidantes, como frutas vermelhas e manga, neutralizam os radicais livres, que no atleta são gerados num nível maior por causa do alto consumo de oxigênio.

Veja a tabela de índice glicêmico:

O que comer de acordo com o horário de treinamento?

A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas o que comer depende muito de quando você se exercita. Algumas dicas sobre o assunto (site EndurePlus; Liz Applegate, Runner's World):

06h00: se você se exercita cedo pela manhã, procure algo que seu estômago agüente. Tente pequenas refeições fáceis de digerir como bebidas isotônicos, gels, um pedaço de fruta ou um copo de suco.
09h00: se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã rico em carboidratos, moderado em proteínas e com pouca gordura. Procure ingerir entre 400-800 calorias e beba 280g de água 2 horas antes do exercício.
14h00: se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira de 100 a 400 calorias no meio da manhã, 1 a 3 horas antes do exercício. Enfatize os carboidratos e pouca gordura. Alternativas: barra energética, um iogurte ou um pedaço de fruta.
16h00: para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
18h00: para treinos depois do trabalho, se você não comeu nada depois do almoço e não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h00.

Este é um guia genérico. Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares antes do treino.

Referências:

www.copacabanarunners.net/glice.html
www.cdof.com.br/nutri8.htm)
www.terra.com.br/istoe/edicoes/2052/artigo127722-3.htm

Programas de Treinamento para Maratona

Atualizado em 17/03/2009

Para os amigos que pretendem se preparar para a sua primeira maratona ou mesmo para aqueles que já a correram e pretendem melhorar seu desempenho, é fundamental um bom programa de treinamento. A tarefa é tamanha que se torna indispensável alguma organização e disciplina de forma a evitar lesões ou mesmo o risco de não completar a prova.

Considerando que o ideal seja o acompanhamento de um técnico, apresento aqui, brevemente, alguns programas de treinamento para maratonas disponíveis na Internet os quais podem servir de base para a construção de sua planilha.

Boa parte dos programas está em inglês. Aqui são apresentadas apenas aquelas características que julguei mais relevantes e as quais apresento brevemente abaixo. Maiores informações devem ser obtidas nos respectivos sites.

Duração do treino: esta é a duração do treino específico para a prova. Não imagine que irá se preparar para uma maratona apenas em 16 semanas partindo do nada. É interessante que já preencha alguns requisitos, tais como:

- praticar a corrida já há alguns meses;
- ser capaz de correr 13 km, ainda que em ritmo lento, ao menos uma vez por semana;
- ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor;
- sentir-se confortável em treinar pelo menos 4 a 5 horas semanais, em pelo menos 3 dias distintos.

Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo algum desses programas sem preencher todos estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa. De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.

Há também programas de treinamento com durações menores. Via, de regra, são direcionados àqueles que decidiram participar de uma maratona com pouca antecedência e cujo prazo não permite uma preparação mais adequada. Confira no final do artigo.

Polimento: é o período anterior à prova em que o atleta diminui o esforço de treinamento, visando chegar a ela descansado, com as reservas cheias. Em geral, diminui-se o volume, mas não a intensidade do treinamento.

Dias duros, fáceis e de descanso: este item é importante quando considerada a disponibilidade do corredor para os treinamentos. Os dias duros devem ser cumpridos à risca, pois são a base do seu treino. Faltas podem acontecer, mas devem ser evitadas. Os dias fáceis são, em geral, corridas leves, cross-training ou até mesmo descanso, a depender da sua disposição.

Ênfase dos treinos duros: todo treinamento de maratona tem como base os longões, treinos de longa distância que prepararão seu corpo e espírito para os rigores da prova. Além deles, outros treinos específicos podem ser sugeridos, tais como:
- Treinos de força: normalmente são definidos como um trabalho de base, permitindo maior potência muscular;
- Tempo run: este treino acostuma seus músculos a trabalhar pesado sem acumular ácido láctico, melhorando seu ritmo no limiar de lactato.
- VO2: para elevar sua capacidade aeróbica máxima (VO2 máximo), ou seja, a quantidade máxima de oxigênio que seu sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos e que eles podem então usar para produzir energia.
- Fartlek: trabalho de resistência em esforço intenso e fraco com alterações no ritmo de corrida.

Km semanal (min/max): considerando apenas os dias duros fora do período de polimento, avalie a quilometragem que está acostumado a correr e sua disponibilidade de tempo e energia.

Km do longão (min/max): uma vez que a km máxima dos longões está sempre em torno de 29-32 km, julgo importante avaliar os programas pela km mínima que é, via de regra, aquela pela qual são iniciados os treinamentos. Quanto você se sente apto a correr atualmente?

Ritmo do longão (min/max): o ritmo proposto pelos programas para o seu treinamento depende, obviamente, dos seus tempos de referência. Os tempos constantes da tabela abaixo consideram uma meia maratona em 1h49’00’’, 10 km em 48’40’’ e 5 km em 22’55’’. Para o amigo leitor, o importante não são os tempos apresentados, mas a noção do esforço relativo exigido por cada programa.

Competições preparatórias: em geral, servem a dois objetivos: avaliar a evolução do seu desempenho e lhe dar “ritmo de jogo”, colocando-o diante de situações que normalmente só ocorrem durante provas, preparando-o para a competição. Apesar de alguns programas não as preverem, nada o impede de inseri-las de acordo com o calendário de provas. Cuidado para que as mesmas não tirem o foco do treinamento para a maratona.

Periodização: os programas são marcados por ciclos (periodizações) diferenciados pelo nível de esforço requerido ou pelas ênfases (base, VO2, lactato) de treinamento. Alguns exemplos podem ser vistos aqui. Sua transição é, em geral, marcada pela redução do volume (km) de treino de forma a descansar a musculatura e reduzir o risco de lesões.

(clique para ampliar)

Lembre-se: a escolha do programa a seguir depende muito do quanto você está disposto a investir do seu tempo e da intensidade dos treinos que você realizará.

FIRST: Há dois programas disponíveis: o “FIRST to the finish” para aqueles que pretendem sua primeira maratona e o “FIRST marathon” para aqueles que querem melhorar seu desempenho. Leia também o artigo da revista Contra-Relógio.

Smart Coach: permite configurar o programa de acordo com o nível de esforço que se deseja empregar, bem como com o volume semanal de treino com o qual se sente confortável.

Copacabana Runners: o único em português.

Asics: assim como o programa Smart Coach, permite considerar várias características pessoais do corredor, tais como duração do treino, volume semanal de treino, nível de esforço e dias de treino. Vale a pena realizar algumas simulações, mas cuidado: o programa parace ser bastante otimista quanto ao desempenho que o atleta poderá obter e foca sobremaneira os treinos longos.

Flora Intermediate: este não está na Internet, mas dispomos de cópia impressa do programa.

Outros programas com duração menor, todos propostos pela resvista Contra-Relógio: 13 semanas, 8 semanas, 7 semanas.

III CICORRE

Saiu o resultado do III CICORRE! Este é um dos percursos mais curtos do CICORRE e quase plano. A largada e a chegada foram no Estádio Geraldo Magalhães, o Geraldão, totalizando quase 8 km ou, no percurso alternativo, 5 km. Ótimo para quem quer começar a se aventurar nas provas de pedestrianismo. Este ano foram mais de 200 atletas concluindo a prova. Parabéns a todos!

Longão de 14/03

Amigos Corredores, segue o mapa para o longão do próximo sábado, 14/03. Serão cerca de 26,5 km, saindo e retornando para Apipucos, passando pela ladeira da FOPE (Faculdade de Odontologia de Pernambuco) e pelo Sítio dos Pintos.

Exibir mapa ampliado

ISTOÉ Nascido para correr

Amigos corredores, a edição 2052 da revista ISTOÉ (11/03/2009) traz interessante matéria sobre o crescimento da corrida no Brasil. De forma abrangente, faz um rápido resumo sobre os efeitos da corrida no organismo, os seus principais benefícios e cuidados que inspira. De quebra, traz um programa de treinamento para aqueles que desejam começar a correr. Vale a pena a leitura mesmo para os já iniciados.

Horário de treinamento

Qual o melhor horário para o treinamento? Existem vantagens em se exercitar pela manhã, tarde ou noite?

Diversos estudos mostram que os atletas tendem a se sair um pouco melhor em medições de desempenho físico - incluindo resistência, força, tempo de reação e capacidade aeróbica - entre as 16h00 e 19h00. Isto porque a temperatura do corpo e os níveis hormonais atingem o pico na parte da tarde, tornando os músculos mais flexíveis e produzindo a melhor proporção de testosterona (o hormônio construtor dos músculos) e cortisol (o hormônio que faz o inverso).

O ganho de desempenho, no entanto, é mínimo.

Por outro lado, há também estudos que mostram que, no longo prazo, o corpo pode se adaptar ao horário do dia em que se pratica exercícios físicos. Ou seja, se você costuma treinar pela manhã, obterá melhores resultados em testes de desempenho físico realizados logo cedo; se treina à tarde, sair-se-á melhor em testes feitos à tarde.

O desempenho fica melhor no período em que se pratica a atividade. Assim, se você pretende correr uma maratona que começa de manhã, é melhor marcar seu treinamento para bem cedinho.

Fonte: http://g1.globo.com/Noticias/Ciencia/0,,MUL1030721-5603,00.html

Chá para corredores

Pesquisa desenvolvida na Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) demonstrou que o hábito de tomar um chá composto pela mistura de erva-doce, canela e semente de mostarda (em porções iguais) pode trazer inúmeros benefícios aos atletas de alta performance. Por possuir papel antioxidante e antiinflamatório, este chá permite:

- combater o envelhecimento gerado pelos radicais livres liberados durante o treinamento;
- reduzir, preventivamente, dores musculares, lesões e a sensação de desgaste físico; e
- reduzir a automedicação de antiinflamatórios e suplementos.

Mesmo não atletas podem obter benefícios: quaisquer processos inflamatórios (como uma simples dor de cabeça ou mesmo uma cólica) podem ser atenuados pelo hábito de beber este chá.



De sabor bastante agradável, o chá pode ser consumido como qualquer outro alimento. A dose diária recomendada é de uma colher de chá em uma xícara de água. Não há aumento dos benefícios com o aumento da dosagem.

Para preparar o chá, observe que a temperatura ideal da água é quando a mesma começa a ebulir. Aquecida a água, coloque-a na xícara e, em seguida, o sachê.